健康的に痩せるためにはどんな食生活をすればいいのかをご紹介します。特に40代50代の方に読んでいただきたい記事になります。
健康的に痩せるとは?
健康的に痩せるとは心身に過度な負担をかけないダイエットをすることです。早く痩せたいからと過剰に食事量を減らすことや、過度な糖質制限は健康を損なうだけです。仮に早く痩せても結果的にリバウンドしてしまう確率も高くなります。早く痩せるよりも健康的な体、習慣を作ることを重視することこそ、本当にダイエットを成功するカギになります。
健康的に痩せる食生活のポイント
- 食事量を減らすより食事内容を変える
- 糖質制限でなく種類を気をつける
- 食物繊維をバランスよく摂る
- 良い脂質を摂る
- 夜21時以降の食事は控える
食事量を減らすより食事内容を変える
まずは食事量を減らすより食事内容を変えてみましょう。いきなり食事量を減らしたり、大幅なカロリー制限は心身ともに大きな負担をかけます。結果的に細胞を老化させ老けやすくなってしまったり、リバウンドしやすいなど健康を大きく損ねてしまいます。食事量はそのままでも良いので、普段の食事で太りやすいメニューを変えてみてください。揚げ物を焼き物や煮物にする、食物繊維食品を増やす、主食は低GI値のものにするなど。食生活は人それぞれ違うので、まずは現在の食事を見直してみてください。
そして食べるものが少しずつ変わってきたら、徐々に腹八分目を意識した食事量に変えていきましょう。八分目で満足するためにはゆっくりよく噛んで食べることです。よく噛むことで満腹中枢を刺激し、ゆっくり食べることで血糖値を緩やかに上昇させ食べ過ぎを防ぎます。
糖質は制限ではなく種類を気をつける
40代からは特に糖で太りやすくなります。多くの人は糖質を制限することを考えます。しかし糖質のメインである主食(お米やパンなど)は幼少から慣れ親しんでいる食品です。一時的に制限することはできても、一生摂らないで生きていくことは不可能です。糖質は制限することを考えるのではなく種類を気をつけること意識してください。それが無理なくずっと続けられる食事のコツです。基本は血糖値を急上昇させないGI値の低い種類を摂ることです。
主食を摂るならこちらの表の低GI値食品がおすすめです。
食品 | GI値 |
玄米(お粥) | 47 |
玄米 | 56 |
五穀米 | 55 |
白米(お粥) | 57 |
オートミール | 55 |
オールブランシリアル | 45 |
全粒粉パン | 50 |
ライ麦パン | 58 |
十割蕎麦 | 55 |
- 白米より玄米や雑穀米
- 冷や飯やお粥
- 十割蕎麦は低GI値でたんぱく質量たっぷり
白米より玄米や雑穀米
白米より玄米や雑穀米の方が「GI値が低い、食物繊維量が多い、たんぱく質量が多い、ミネラルビタミンが多い」などダイエット的にも健康的にも効果的です。
冷や飯やお粥
玄米や雑穀米よりより手軽なのが冷や飯やお粥です。冷や飯やお粥にすることでGI値が低くなり、血糖値の急上昇を抑えることができます。
- ご飯が冷たくなると太りにくくなる理由
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お米にはレジスタントスターチという物質が含まれています。レジスタントスターチは難消化性デンプンといい、小腸で吸収されずそのまま大腸に届くので、エネルギーになりにくく食物繊維のような働きをします。レジスタントスターチは温かいと量が減り、冷たいと量が増える特徴があります。つまり冷や飯にはレジスタントスターチが多く太りにくくなるのです。
十割蕎麦はGI値が低くたんぱく質たっぷり
十割蕎麦はGI値が低く血糖値を急上昇させません。かつ炭水化物の中ではたんぱく質量が非常に多い食品です。
食物繊維をバランスよく摂る
食物繊維を多く摂ることは痩せるためにも、健康を維持する上でも重要です。しかし食物繊維を摂る上で落とし穴となりやすいのが、「野菜をいっぱい食べれば食物繊維をしっかり摂れている」という考え方です。食物繊維には様々な種類があり、色々な食物繊維食品を摂ることで補完し合います。野菜、果物、キノコ、海藻、イモ類とバランスよく摂るようにしてください。特に痩せるためには海藻類やキノコ類が効果的です。
食物繊維に関して詳しくはこちらの記事をご覧ください
良い脂質を摂る
脂質に関しては「良い脂質は積極的に摂取し、悪い脂質は極力控える」これに尽きます。まず脂質に関しては常温で固まるもの、常温で固まらないものがあります。常温で固まるものは主に肉類の脂で飽和脂肪酸が多く含まれています。固まらないものは主に魚の油や植物性の油で、不飽和脂肪酸が多く含まれています。この中でまず極力控えたいのが肉類の脂(脂身の部分)です。また不飽和脂肪酸の中で特に摂りたい脂質は、魚の油やエゴマ油や亜麻仁油といったオメガ3系の脂質です。
積極的に摂取したい脂質 | 摂取を控えたい脂質 |
青魚(鯖、鰯など)、エゴマ油、亜麻仁油、ナッツ類、アボカド、オリーブオイル | 動物性脂質(肉の脂身)、揚げ物類、トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング、過酸化脂質) |
普段の食生活では1日1杯はエゴマ油や亜麻仁油を摂取しましょう(サラダなどにかける)。また調理の際は一般的なサラダ油は極力控え、できるだけオリーブオイルやごま油を使うようにしましょう。※オリーブオイルやごま油は加熱に強く参加しにくい。
夜21時以降の食事は控える
夜遅い食事がなぜ太るのかといえば、BMALL1(ビーマルワン)という脂肪合成を促進するたんぱく質が多く分泌する時間帯だからです。BMALL1が多く分泌している時間に食事を摂るほど、摂取したエネルギーが体脂肪になりやすいということです。また就寝までに消化しきれず、就寝中も消化器官に大きな負担を与えてしまいます。
- BMALL1(ビーマルワン)
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BMALL1は1日の中で分泌量が増減します。最も分泌が少ない時間帯が14〜15時ごろで、22時以降に分泌量が上昇し始めます。
毎日の中で夕食が21時以降になることもあるかと思います。そんな時は食物繊維やタンパク質を多くした野菜スープやポトフなど汁物にしてみましょう。
摂取カロリー目安
正確なカロリー計算は特に必要ありませんが、おおよその目安は知っておくべきです。必要摂取カロリーの計算は色々ありますが、最も手軽なのは標準体重のBMIから必要摂取カロリーを算出する方法です。
- 1日の必要摂取カロリー=標準体重(BMI22)×25キロカロリー
※自分の標準体重は「(身長)²×22」で出せます。
標準体重から計算する方法は手軽ですがひとつ欠点があります。現在の体重が標準体重を大きくかけ離れていると、普段の摂取カロリーと必要摂取カロリーに大きな差が出てしまいます。例えばBMI28以上の方はまずは現在のBMIマイナス2くらいの体重で計算するのが無理のない摂取カロリーです。
まとめ
現在は様々なダイエットが溢れ過ぎていて、どんな食事をしたらいいのかわからなくなってしまいます。しかし基本は健康的な体をつくることを考えた食事が痩せる食事です。「色々あり過ぎてどうしたらいいかわからない」そんな方は、まず今回ご紹介した5つのポイントだけを意識した食事をしてみてください。