動くプランクのおすすめメニュー７選

プランクは最もベーシックな体幹トレーニングですが、静止して姿勢をキープする方法以外にも動きを伴う方法もあります。この記事では動くプランクの効果とおすすめのメニューをご紹介します。

動かないプランクは意味ない？

近年、動かないプランク（静止した状態のプランク）は意味ない、ということが言われたりしています。しかしこれは間違いです。プランクはコアスタビライゼーションというトレーニングの一つですが、プランクは科学的にも身体への効果は証明されています。しかしやり方が良くないと適切な効果が得られない、逆に身体を痛める原因になることもありますので正しいやり方（姿勢）で行うことが大切です。

動くプランクの効果

• 筋肉の連動性が向上する
• 筋肉と神経の協調性向上
• 重心軸の把握と認知性向上
• 体幹部（コア）への負荷を高める

筋肉の連動性が向上する

動くプランクは動的安定性に大きく関わるアウターユニットの機能を強化します。アウターユニット機能が向上することで、より体幹部が安定し四肢が楽に動かせるようになります。

※アウターユニットとは
身体には体幹部（骨盤帯）を安定させるアウターユニットという機能があります。アウターユニットは身体を動かす際に起こる外力に対し体幹部（骨盤帯）を安定させるシステムです。主に近い筋肉で対角線上に働き合うことが多いです（対角線上の広背筋と大臀筋、腹斜筋と内転筋、中臀筋と内転筋など）。

神経と筋肉の協調性向上

神経と筋肉の協調性とは脳と筋肉の連携がスムーズで、適切なタイミングで的確に筋肉を動かす能力のことです。この能力が高いと滑らかで素早く正確に身体を動かすことができます。向上させるにはコーディネーショントレーニング、PNF、バランストレーニング、コアスタビライゼーションなどの方法があります。

重心軸の把握と認知性向上

動くプランクでは動くことにより身体にある重心軸が変化します。重心軸を正しく把握し捉えないと身体を安定させることができません。なので身体を安定させて動かすことを意識することで、重心軸を把握する能力が自然と向上し、バランス能力が向上していきます。

体幹部への負荷を高める

動くプランクは動きに伴い体幹部への負荷が高まります。例えば片足を動かした時は瞬間的に４点支持から３点支持になり、体幹部への負荷が増強されます。

動くプランクおすすめ７選

トゥウォーク　バック

1. プランクから片足を後ろに引く（画像だと右足）
2. 続いて反対足も引く（画像だと左足）
3. 再度片足ずつ元の位置に戻す
4. 繰り返し

【注意点】

足を引いた時に腰が下がらないようにする。

トゥウォーク　サイド

1. プランクから片足を横に動かす
2. 続いて反対の片足も横に動かす（足を開いている状態）
3. 片足ずつ元に戻す
4. 繰り返し

【注意点】

足を動かした時に腰が下がらないようにする。

エルボーウォーク　フロント

1. プランクから一方の腕を前に動かす（画像だと右）
2. もう片方の腕を動かす（肘とつま先の距離が遠くなる）
3. 片方ずつ元に戻す
4. 繰り返し

【注意点】

腕を動かした時に腰が下がらないようにする。

ウルボーウォーク　サイド

1. プランクから一方の腕を横に動かす
2. 続いて反対の腕を横に動かす（腕と腕の間が広くなる）
3. 片方ずつ戻す
4. 繰り返し

【注意点】

腕を動かした時に腰が下がらないようにする。

プランク　ヒップエレベーター

1. プランクからお尻を天井に向かって引き上げる
2. 上げ下げの繰り返し

【注意点】

腹筋の力を使ってお尻を上げるようにする（おへそを天井に引き上げるようなイメージ）。

フロッグキック

1. プランクから片膝を体側に引き上げる
2. 左右交互に繰り返す

【注意点】

膝を上げるのと一緒に上体が前につんのめってしまわないように注意。

ツイスト

1. プランクから骨盤を右に倒す。
2. 引き続き、反対に倒す。
3. 交互に繰り返し

【注意点】

骨盤だけを倒すようにして、上半身は真っすぐのままキープする。

まとめ

静止するプランクに慣れてきた人はぜひ動くプランクも実践してみてください。より体幹の強化につながります。