お腹の筋肉とは
お腹の筋肉は通称「腹筋」という言い方をしますが、実際はいくつかの筋肉の総称です。腹部を構成する主な筋肉は、深層にある呼吸筋群と腹壁を構成する浅腹筋群に分かれます。一般的に腹筋を鍛えるエクササイズは浅腹筋群を鍛えるものになります（呼吸筋群は主に呼吸エクササイズなどで鍛えます）。
一般的に筋トレで鍛えるのは浅腹筋群（腹直筋、腹斜筋）
お手軽腹筋エクササイズ
お腹を鍛える時のコツ
腹圧を高める
腹筋を鍛える際はドローインなどを行い、腹圧を高めた状態を維持して行うことで、より効果を高め腰椎への負担も軽減します。
お腹全体をまんべんなく鍛える
お腹の筋肉は腹直筋（全面）、腹斜筋（脇腹）に分かれています。また腹直筋は縦に長い筋肉です。起始（上側）、停止（下側）それぞれ重視して鍛える必要があります。綺麗なウエストラインを作るためには、単一種目ではなく様々なエクササイズを行うことが大切です。
メニュー
器具を使わず、自宅でも手軽にできる腹筋エクササイズを１０種目ご紹介します。
クランチ
＜お腹前面（腹直筋）を鍛える＞
仰向けに寝て股関節、膝関節９０°でかかとは椅子に乗せる。
息を吐きながらおへそを見るように上体を丸めるようにして起こす。
目安：１５回
サイドヒールタッチ
＜腹斜筋（脇腹）を鍛える＞
仰向けになり股関節、膝関節を９０°にする
同側のかかとをタッチするようにして上体を起こす
目安：１５回
サイドクランチ
＜脇腹（腹斜筋）を鍛える＞
斜め上を向いた状態で寝た姿勢から上体を起こす（上の膝を立てるとやりやすい）。
目安：１５回
レッグレイズ
＜お腹前面（腹直筋）を鍛える＞
膝を伸ばして脚を真上に上げる（股関節が９０°になるように） ※柔軟性がきつい場合は膝を軽く曲げてOK。
股関節から動かすようにして脚を床に下ろして元の位置に戻す（膝の角度が変わらないように注意）。
注意点
お腹を締めて腰が反り過ぎないようにする。
目安：１０回
レッズソラスト
＜下腹部（腹直筋）を鍛える＞
仰向けになり両脚を真上に上げる（柔軟性がきつい場合は膝を軽く曲げても0K）
お尻が床から離れるようにして、真上に上げる。
※お尻が離れなくても構わないので、床から浮かすようにお腹に力を入れること。床から浮かすことに意識し過ぎて反動をつけたりしないこと。
目安：１５回
バタ足
＜お腹全体（腹直筋、腹斜筋）を鍛える＞
両脚を上げおへそを見るようにして上体を軽く起こす。
太ももの付け根から動かすように意識してバタ足をするように交互に動かす（動きは小さくてOK）。
目安：２０回
バイシクル
＜お腹全体（腹直筋、腹斜筋）を鍛える＞
上体は軽く起こす。
自転車をこぐような感じで脚を動かす（膝をしっかり伸ばすようにしてできるだけ大きく動かす）。
目安：２０回
サイドレッグリフト
＜腹斜筋（脇腹）を鍛える＞
横向きになり上の手で床を抑えて体を安定させる。
両脚を前に上げ下げする
目安：１５回
リバースサイドブリッジ
＜腹斜筋（脇腹）を鍛える＞
肩に下に肘を着き、やや横向きに構える
腹筋に力を入れ体側を持ち上げる（真横に上げるのではなく、斜めくらいの角度）。
目安：１０回
シッティングツイスト
＜腹斜筋（脇腹）を鍛える＞
膝は約９０°に曲げ上体は少し後ろに倒す。
両手を前に組んで、左右にひねる（顔は正面を向いたまま）。
目安：２０回
腹筋運動でお腹の脂肪は減る？
腹筋運動の目的は腹筋を鍛え筋肉量を増やすことです。筋肉を鍛えることで綺麗なラインを作ることができます。反対につかめるくらいあるお腹の脂肪を減らしたいという場合には、有酸素運動を重視するべきです。
今回ご紹介しているようなエクササイズは筋トレです。消費カロリーは高くなく、使うエネルギーも主にグリコーゲン（糖）です。なのでお腹の脂肪を早く減らしたい場合は合わせて有酸素運動を行うようにしてください。綺麗なお腹を作るには、自分の体の状態や目的に合わせて、上手に運動メニューを選択することが大切です。
 有酸素運動 |  筋トレ | |
|---|---|---|
| 脂肪燃焼効果 | 高い | 低い |
| 筋肉量アップ | 低い | 高い |
| 効果 | お腹周りの脂肪を効率よく減らす | 腹筋の筋肉量を増やして綺麗なラインを作る（シックスパックやあぶくラックス、くびれなど）。 お腹周りに脂肪がつきにくい体質作り |
| 向いている人 | お腹周りの脂肪（ウエスト周囲計）が多く、メタボ気味の人は腹筋運動より、有酸素運動を重視して体脂肪を減らすことが重要 | そんなに太っているわけではないが、お腹の筋肉量が少なく、お腹全体がたるんでいたり、くびれがない人は有酸素運動より、腹筋運動が重要 |
| 手軽さ | 手軽 運動初心者でも無理なくできる | 手軽 運動初心者でも手軽にできるが、種目よっては強度が高く難しい |
まとめ
今回は器具を使わず主に床で行う（座位や臥位）腹筋エクササイズのメニューをご紹介しました。自宅でスペースを取らず手軽にできるので、ぜひ実践してみてください。
