【動画あり】自宅で下半身を鍛える筋トレ１２選

2024年8月22日

歩くとすぐ疲れる、階段がしんどいなど足腰が弱くなったと感じる人におすすめの筋トレを動画でご紹介します。自宅で特別な器具なく手軽にできますので、毎日の隙間時間に実践してみてください。

下半身の筋肉

下半身には様々な筋肉がありますが、中でも主な主要筋をご紹介します。

大殿筋

※大殿筋は体幹部の筋肉でもありますが、ここでは下半身の筋肉としても解説していきます。

起始：腸骨外面、仙骨、尾骨、腸骨翼殿筋面、仙結節靭帯
停止：大腿筋膜外側（腸脛靭帯に移行）、大腿骨殿筋粗面
支配神経：下殿神経
作用：股関節の伸展、外旋、外転（上部）、内転（下部）

大殿筋はお尻の最も大きい筋肉で、単体筋としては人体最大の筋肉です。主に股関節の伸展（脚を後ろに動かす）作用がありますが、大殿筋は上部と下部で作用が異なることも特徴的です。また抗重力筋なので正しい姿勢の維持にも重要な筋肉になります。大殿筋を鍛えることで「良い姿勢の獲得、ヒップアップした綺麗なお尻のライン、正しい歩行、歩いている時のバランスの安定性の向上、基礎代謝の向上」などの効果があります。

大腿四頭筋

起始
大腿直筋：腸骨下前腸骨棘
中間広筋：大腿骨前面
内側広筋：大腿骨粗線内側唇
外側広筋：大腿骨粗線外側唇
停止：膝蓋骨上縁から膝蓋腱を介して脛骨粗面
支配神経：大腿神経
作用：膝関節伸展、股関節屈曲（大腿直筋のみ）

大腿四頭筋は「大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋」という４つの筋肉の総称です。複合筋としては人体最大の筋肉になります。立位姿勢での上下動作（立ちしゃがみ）や歩行動作に必須の筋肉なので、寝たきりなど要介護にならないためにも鍛えることが絶対に必要です。大腿四頭筋を鍛えることで「基礎代謝の向上、疲れにくくなる、転びにくくなる、動きやすくなる、膝痛の予防改善」といった効果があります。

ハムストリングス

起始
大腿二頭筋：坐骨結節、大腿骨粗面外側唇中央１/３
半腱様筋：坐骨結節
半膜様筋：坐骨結節
停止
大腿二頭筋：腓骨頭
半腱様筋：脛骨粗面内側（鵞足）
半膜様筋：脛骨内側顆
支配神経：脛骨神経、総腓骨神経
作用：股関節の伸展、屈曲、膝屈曲時に下腿を外旋（大腿二頭筋）、膝屈曲時に下腿を内旋（半腱半膜用筋）

ハムストリングスは太もも裏にある「大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋」の総称です。膝を曲げる、脚を後方に動かす作用があるほか、主要姿勢筋でもあるので、正しい姿勢の維持にも重要になります。ハムストリングスを鍛えることで、「転倒防止、良い姿勢の獲得、美脚、早く歩けるようになる、基礎代謝の向上」などの効果があります。

内転筋群

恥骨筋

起始：恥骨櫛
停止：大腿骨粗線近位、恥骨筋線
支配神経：大腿神経、閉鎖神経前肢
作用：股関節の内旋、屈曲、内転

短内転筋

起始：恥骨下枝下部
停止：大腿骨粗線内側唇上部１/３
支配神経：閉鎖神経
作用：股関節の内転、屈曲、外転位での内旋

長内転筋

起始：恥骨上枝
停止：大腿骨粗線内側唇中部１/３
支配神経：閉鎖神経
作用：股関節の内転、屈曲、外転位での内旋

大内転筋

起始：恥骨下枝、坐骨枝の前面、坐骨結節
停止：大腿骨粗線内側唇、大腿骨内側上顆
支配神経：閉鎖神経、脛骨神経
作用：股関節の内転、内旋、伸展（後部線維）

太ももの内側にある筋肉群で、主に「大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋」が内転筋群と呼ばれます。主に足を内側に動かす内転作用があります。内ももは日常生活で使われにくいので、太ももの中で最もたるみやすい部分でもあります。内転筋群を鍛えることで「たるみを引き締め美脚になる、歩行時のバランスの安定」などの効果があります。

前脛骨筋

起始：脛骨外側面、下腿骨間膜
停止：内側楔状骨、第１中足骨底
支配神経：深腓骨神経
作用：足関節の背屈、内反

前脛骨筋は下腿伸筋群の中で最も強い主力筋です。主につま先を上に持ち上げる（背屈）作用があります。足部の安定性に大きく関わるので立位でのバランス能力のためにも重要になります。前脛骨筋を鍛えることで「バランス能力の向上、つまづきにくくなる」などの効果があります。

腓腹筋

起始：大腿骨内側上顆、外側上顆
停止：踵骨隆起
支配神経：脛骨神経
作用：足関節底屈、膝関節屈曲

腓腹筋はいわゆるふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎは深層にあるヒラメ筋の上側表面を腓腹筋が覆っています。腓腹筋は膝関節と足関節をまたいでいる二関節筋で、膝を曲げたりつま先立ちのような作用があります。また足がつるという状態は腓腹筋の痙攣が原因となることがほとんどです。腓腹筋を鍛えることで「素早く動けるようになる、血流が良くなり冷え症の改善」などの効果があります。