スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛え、ダイエットには欠かせないエクササイズの一つです。普通に行うだけでも十分効果的ですが、少しやり方を工夫するだけでウエストを細くする効果が得られます。動画つきで解説していますので、ぜひおためしください。
ウエストがたるむ原因
- 基礎代謝の低下
- 食事量が多い（カロリーオーバー）
- 運動量の不足
- 腹筋の筋力不足
基礎代謝の低下
４０歳を過ぎた辺りから段々と基礎代謝は低下していきます。基礎代謝が低下すれば１日の消費カロリーも少なくなります。そうすると今までと同じ生活をしていてもカロリーオーバーになり、少しずつ体脂肪は増えていきます。筋肉量が少ない人は特に基礎代謝の低下が著明になるので注意が必要です。
食事量が多い
消費カロリーより摂取カロリーが多いと差額分は身体に脂肪として蓄積されます。特に注意すべきは高カロリー食品と高糖質食品です。
活動量の不足
日常生活で動く量が少ないと相対的に１日の消費カロリーが低くなります。また日常生活で体を動かしていることは筋肉量や筋力の維持につながっています。日常生活で体を動かす量が少ない人ほど、加齢により筋肉量（筋力）の低下が著明になり太りやすくなります。
腹筋の筋肉量（筋力）不足
身体は普段よく使っているところは筋肉量や筋力が維持され脂肪がつきにくく、反対に使っていないところは筋肉量や筋力は低下しやすく脂肪もつきやすい特徴があります。ですので腹筋が弱い人の方がお腹の脂肪は確実につきやすいと言えます。
※元々お腹周りは脂肪細胞が多く体脂肪がつきやすい部分です。
ウエストを引き締めるのに効果的な方法
- 食生活の見直し
- 有酸素運動
- 筋トレ
食生活の見直し
お腹の脂肪を減らすために最も大切なことは食事の見直しです。適切な摂取カロリーに抑えること、高カロリー食品を控える、高糖質食品を控えることが大切です。
- 適切な摂取カロリーの目安
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摂取カロリーの目安は色々ありますが、ここではBMIを基準にした計算式をご紹介します。体重１kgあたり２５〜３０キロカロリーが目安になるので、標準であるBMI２２の体重に２５〜３０キロカロリーをかけると目安の摂取カロリーが出ます。
摂取カロリー＝BMI22の体重 × ２５〜３０キロカロリー
※現在のBMIの求め方（身長×身長）/体重 反対にBMI22を求めるには（身長×身長）×２２になります。
有酸素運動
体脂肪を消費する最も効率の良い運動は有酸素運動です。有酸素運動で使うメインエネルギーは脂肪なので効率良く体脂肪を減らしていくことができます。近年ダイエットに有酸素運動が否定的な記事なども見かけますが、体脂肪を減らす運動の基本は有酸素運動です。
筋トレ
ウエストを引き締めるための筋トレの目的は主に３つです。「腹筋群を鍛えてウエスト周囲に脂肪がつきにくい体にする・体幹部の筋肉を鍛えてメリハリのあるラインを作る・大きい筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、少しでも脂肪をつきにくくする」。
ウエストを細くするのに重要な筋肉は？
ウエストを細くするのに重要なのはお腹周りの腹筋群、特に脇腹にある腹斜筋群と腰方形筋です。また広背筋と大殿筋を鍛えて筋肉量を増やすことでよりウエストの細さが強調されます。
◼︎腹横筋
お腹の深層筋で体幹の安定性には最も重要。主に呼吸エクササイズによって鍛えられる。
◼︎腹直筋
お腹の前面にある筋肉でいわゆるシックスパックを作る。
◼︎内腹斜筋
脇腹にある筋肉で外腹斜筋の内側にある。同側に側屈させたり、回旋させる作用を持つ。
◼︎外腹斜筋
脇腹の表層にある筋肉。同側に同側に側屈させたり、反対側に回旋させる作用を持つ。（回旋動作に関しては内腹斜筋と逆の動きになる）。
◼︎腰方形筋
ウエストでも後方にあり腰側の深層筋。同側に側屈させたり、伸展（後ろに反る動作）する作用がある。
ウエストを細くするスクワットを動画で解説
ウエストを細くするスクワットのコツはウエストを捻る動作を加えることです。捻ることで脇腹の筋肉をより働かせることができます。
