下半身の筋肉の名称

下半身（下肢）の区分

下半身は「大腿・下腿・足部」に区分されます。※この記事では「臀筋群、腸腰筋、深層外旋六筋」は除外しています。体幹部の筋肉の方で紹介しています。

大腿とは

大腿とは股関節付け根から膝までのいわゆる太もものことです。大きい筋肉が多く、上半身を支える土台ともなるので、生涯にわたってしっかり鍛えていく必要があります。

下腿とは

膝から足首までの部分で一般的に前面がすね、後面がふくらはぎと言われている部分です。特にふくらはぎの筋肉は第２の心臓とも呼ばれ、円滑な体液（血液）循環に非常に重要になります。

足部とは

足首から下の部分で、足の甲や足裏のことです。筋肉的にはマイナーというか、あまり名前を知られていない筋肉が多いですが、足底アーチの形成や立位でのバランスの調整、正常な歩行の調整など非常に重要な役割を担っています。

大腿前面の筋肉

※腸腰筋は体幹部の筋肉として区分けしています。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面の４つの筋肉の総称です。膝関節の伸展作用があり、最大の特徴は人体で最も大きな筋肉です（最大面積）。中間広筋は大腿直筋に覆われているように走行しており深層部に位置しています。

大腿直筋

太もも前面中央の表面にあり大腿四頭筋の中で唯一股関節をまたがる二関節筋です。なので股関節屈曲の作用も持っています。

• 起始：腸骨下前腸骨棘、寛骨臼上縁
• 停止：膝蓋骨上縁、脛骨粗面
• 支配神経：大腿神経
• 作用：膝関節の伸展、股関節の屈曲

中間広筋

太もも前面中央の深層（大腿直筋に覆われている）にある筋肉です。

• 起始：大腿骨前面
• 停止：膝蓋骨上縁、脛骨粗面
• 支配神経：大腿神経
• 作用：膝関節の伸展

外側広筋

太ももの前面の内側にある筋肉。他の大腿四頭筋群と同様、膝関節の伸展作用がありますが、特に膝関節内旋位（膝下やつま先を内側に捻った状態）で作用が強くなります。

• 起始：大腿骨大転子外側面、大腿骨粗線外側唇
• 停止：膝蓋骨上縁、脛骨粗面
• 支配神経：大腿神経
• 作用：膝関節の伸展

内側広筋

太もも前面の外側にある筋肉。他の大腿四頭筋群と同様、膝関節の伸展作用がありますが、特に膝関節外旋位（膝下やつま先を外側に捻った状態）で作用が強くなります。大腿四頭筋の中でも特にこの筋力が低下すると、介護や膝痛などの要因なりやすいのでしっかり鍛えていくことが重要です。

• 起始：大腿骨粗線内側唇
• 停止：膝蓋骨上縁、脛骨粗面
• 支配神経：大腿神経
• 作用：膝関節の伸展

■大腿四頭筋を鍛える主なエクササイズ

スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグレイズなど。

大腿筋膜張筋

太もも側面にあり腸脛靭帯につながる。股関節が過度に外旋するのを防ぎ、脚の向きを調整する役割を持っています。

• 起始：上前腸骨棘、腸骨稜外唇前部
• 停止：腸脛靭帯を介して脛骨外側顆下方
• 支配神経：上殿神経
• 作用：股関節の外転、屈曲、内旋

■大腿筋膜張筋を鍛える主なエクササイズ

サイドプランク、シーテッドヒップアブダクションなどで一緒に鍛えることができます。

縫工筋

あぐらをかく動きに関わる筋肉で、筋名も裁縫職人がよくあぐらをかきながら仕事をしていたのが由来になります。

• 起始：上前腸骨棘
• 停止：鵞足（脛骨粗面内側）
• 支配神経：大腿神経前肢
• 作用：股関節の屈曲、外転、外旋、わずかに膝の内旋

■縫工筋を鍛える主なエクササイズ

ニートゥチェストなど腸腰筋を鍛えるエクササイズで一緒に鍛えることができます。

大内転筋

内ももにある筋肉で内転筋群の１つ。内転筋群で最大の筋肉。起始停止がそれぞれ内転筋部とハムストリング部に分かれています。

• 起始：恥骨下肢（内転筋部）、坐骨枝前面、坐骨結節（ハムストリング部）
• 停止：大腿筋粗線内側唇（内転筋部）、大腿骨内側上顆（ハムストリング部）
• 支配神経：脛骨神経（内転筋部）、閉鎖神経（ハムストリング部）
• 作用：股関節の伸展、内転、内旋

■大内転筋を鍛える主なエクササイズ

ワイドスクワット、サイドランジ、シーテッドヒップアダクションなど。

長内転筋

内もものある筋肉で内転筋群の１つ。大内転筋の前側にあります。

• 起始：恥骨上枝
• 停止：大腿骨粗線内側唇中部１/３
• 支配神経：閉鎖神経前肢
• 作用：股関節の屈曲、内転、内旋

■長内転筋を鍛える主なエクササイズ

ワイドスクワット、サイドランジ、シーテッドヒップアダクションなど。

短内転筋

内ももにある筋肉で内転筋群の１つ。恥骨筋と長内転筋に覆われている深層筋。深層筋ですがインナーマッスルというわけではなく、一般的にはアウターマッスルに区分されます。

• 起始:恥骨下肢下部
• 停止：大腿骨粗線内側唇上部１/３
• 支配神経：閉鎖神経前枝・後枝
• 作用：股関節の屈曲、内転、内旋

■短内転筋を鍛える主なエクササイズ

ワイドスクワット、サイドランジ、シーテッドヒップアダクションなど。

恥骨筋

内もものある筋肉で内転筋群の１つ。内転筋群の中で最も上部にあります。

• 起始:恥骨櫛
• 停止：大腿骨粗線近位、恥骨筋線
• 支配神経：大腿神経、閉鎖神経前枝
• 作用：股関節の屈曲、内転、内旋

■恥骨筋を鍛える主なエクササイズ

インサイドレッグレイズ、シーテッドヒップアダクションなど。

薄筋

内ももにある筋肉で内転筋群の１つ。非常に細長い筋肉で内転筋群で唯一の二関節筋（股関節、膝関節をまたぐ）。

• 起始:恥骨結合前面下部、恥骨弓上部
• 停止：鵞足（脛骨内側）
• 支配神経：閉鎖神経前枝
• 作用：股関節の屈曲、内転、膝関節の屈曲、下腿内旋

■薄筋を鍛える主なエクササイズ

ワイドスクワット、サイドランジ、シーテッドヒップアダクションなど。

大腿後面の筋肉

大腿後面にある筋肉はハムストリングスになります。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後面の３つの筋肉の総称です。股関節の伸展、膝の屈曲作用があります。また主要姿勢筋の１つでもあるので、姿勢の維持にも重要な筋肉です。

大腿二頭筋

ハムストリングスの中で最も外側にある筋肉で、通称「外ハム」とも呼ばれます。起始部が２つある二頭筋でもあります。ハムストリングスの中では股関節の伸展作用が強い筋肉です。

• 起始
  長頭：坐骨結節
  短頭：大腿骨粗面外側唇中部１／３
• 停止：腓骨頭
• 支配神経
  長頭：脛骨神経
  短頭：総腓骨神経
• 作用：股関節の伸展、膝関節の屈曲（下腿の外旋も加わる）

半腱様筋

半膜様筋とともに太もも裏の内側にある筋肉（通称、内ハム）。半膜様筋を覆うように走行しており、筋腹は起始に近い上側にあります。

• 起始：坐骨結節内側面
• 停止：鵞足（脛骨粗面内側）
• 支配神経：脛骨神経
• 作用：股関節の伸展、膝関節の屈曲（下腿の内旋も加わる）

半膜様筋

半腱様筋とともに太もも裏の内側にある筋肉（通称、内ハム）。半腱様筋の筋腹が上側にあるのに対し、半膜様筋は筋腹が停止に近い下側にあります。ハムストリングスの中では股関節の伸展より膝関節屈曲への作用が強い筋肉です。

• 起始：坐骨結節
• 停止：脛骨内側顆、顆間線および外側上顆、斜膝窩靭帯
• 支配神経：脛骨神経
• 作用：股関節の伸展、膝関節の屈曲（下腿の内旋も加わる）

■ハムストリングスを鍛える主なエクササイズ

レッグカール、デッドリフト、ヒップリフトなど。

膝窩筋

※膝窩筋は膝裏の筋肉で、大腿後面の筋肉とは少し違いますが、便宜上、ここに分類しています。画像は「下腿後面」の章に出ております。

膝裏にある小さな筋肉で、腓腹筋に覆われているインナーマッスルになります。主にハムストリングスの働きや後十字靭帯の補助など。

• 起始：大腿骨外側上顆
• 停止：脛骨上部後面
• 支配神経：脛骨神経
• 作用：膝関節の屈曲、わずかな内旋（メインで動かす働きではな
  　　　く、主力筋の補助の役割）

■膝窩筋を鍛える主なエクササイズ

レッグカールなどハムストリングスを鍛えるエクササイズで補助的に使われます。

下腿前面の筋肉

前脛骨筋

下腿前面（すね）に位置する筋肉で、つま先を上げる（足関節伸展）動きの主力筋。

• 起始：脛骨外側面、下腿骨間膜
• 停止：内側楔状骨、第１中足骨底
• 支配神経：深腓骨神経
• 作用：足関節の伸展、内反、足底アーチの維持

■前脛骨筋を鍛える主なエクササイズ

トゥレイズなど。

長腓骨筋

下腿外側にある腓骨筋群の１つ。表層にあり短腓骨筋に比べ筋長が長い。

• 起始：腓骨頭、腓骨外側面の近位２/３
• 停止：内側楔状骨、第１中足骨底
• 支配神経：浅腓骨神経
• 作用：足間節の屈曲、外反、足底の内側縦アーチ、外側縦アーチの維持

■長腓骨筋を鍛える主なエクササイズ

チューブを使った足部外転エクササイズ。

短腓骨筋

下腿外側にある腓骨筋群の１つ。長腓骨筋に覆われている深層筋。長腓骨筋より筋長が短い。

• 起始：腓骨外側面遠位１／２
• 停止：第５中足骨粗面
• 支配神経：浅腓骨神経
• 作用：足間節の屈曲、外反、足底の内側縦アーチ

■短腓骨筋を鍛える主なエクササイズ

チューブを使った足部外転エクササイズ。

第3腓骨筋

下腿前面の深層にある筋肉。この筋肉は長趾伸筋の一部の筋束が枝分かれしたもの。

• 起始：腓骨前面下部
• 停止：第５中足骨底背面
• 支配神経：深腓骨神経
• 作用：足間節の背屈、外反補助

■第３腓骨筋を鍛える主なエクササイズ

トゥレイズなど。

長母趾伸筋

大部分が前脛骨筋と長趾伸筋二覆われている筋肉。前脛骨筋の補助をし、地面につま先が引っ掛からないようにして、つまづくのを防いでいます。

• 起始：腓骨前面中央、下腿骨間膜
• 停止：第１趾末節骨底
• 支配神経：深腓骨神経
• 作用：母趾IPJの伸展、足間節の伸展、内反

■長母趾伸筋を鍛える主なエクササイズ

トゥレイズ、足趾のグーパー運動など。

長趾伸筋

腱が４本に分かれ、母趾以外の足趾に停止する。下部の一部は枝分かれして第３腓骨筋になります。

• 起始：脛骨外側顆、脛骨前面上部３/４、下腿骨間膜上部
• 停止：第２〜５趾中節骨・末節骨の背側面
• 支配神経：深腓骨神経
• 作用：第２〜５趾の伸展、足関節の伸展、外反

■長趾伸筋を鍛える主なエクササイズ

トゥレイズ、足趾グーパー運動など。

下腿後面の筋肉

腓腹筋

下腿三頭筋の１つでふくらはぎの膨らみを形成している筋肉です。速筋線維の比率が多くジャンプやダッシュなどの強い力を発揮します。日常生活ではつま先立ちをするときなどに使います。こむら返りといったふくらはぎが攣る現象やふくらはぎの肉離れは腓腹筋が原因になります。

• 起始：大腿骨内側上顆（内側頭）、外側上顆（外側頭）
• 停止：踵骨隆起
• 支配神経：脛骨神経
• 作用：足関節の屈曲、膝関節の屈曲

■腓腹筋を鍛える主なエクササイズ

カーフレイズ、ドンキーカーフレイズなど。

ヒラメ筋

大部分が腓腹筋に覆われています。速筋線維が多い腓腹筋に対し、遅筋線維が多く立位姿勢で上体が前に倒れないように働いています。また膝関節はまたいでいないので、膝の動きには関与しません。主要姿勢筋の１つでインナーマッスルに区分されます。

• 起始：腓骨頭、ヒラメ筋腱弓、ヒラメ筋線
• 停止：踵骨隆起
• 支配神経：脛骨神経
• 作用：足関節の屈曲

■ヒラメ筋を鍛える主なエクササイズ

シーテッドカーフレイズなど。

後脛骨筋

下腿後面（ふくらはぎ）で最も深層にある筋肉。足底内側縦アーチ（土踏まず）の維持に非常に重要な筋肉。

• 起始：下腿骨間膜、脛骨腓骨後面
• 停止：舟状骨、全楔状骨、立方骨、第２〜３中足骨底
• 支配神経：脛骨神経
• 作用：足関節の屈曲、内反、内側縦アーチの維持

■後脛骨筋を鍛える主なエクササイズ

チューブを使った内反エクササイズ、カーフレイズなど。

足底筋

下腿後面（ふくらはぎ）の深層を走行する細長い筋肉。人体最長の腱の筋肉でもある。

• 起始：大腿骨外側上顆
• 停止：踵骨腱
• 支配神経：脛骨神経
• 作用：足間節の屈曲

■足底筋を鍛える主なエクササイズ

カーフレイズなど。

長母趾屈筋

下腿後面（ふくらはぎ）の深層を走行する細長い筋肉。人体最長の腱の筋肉でもある。

• 起始：大腿骨外側上顆
• 停止：踵骨腱
• 支配神経：脛骨神経
• 作用：足間節の屈曲、内反、母趾の屈曲

■足底筋を鍛える主なエクササイズ

タオルギャザー、シーテッドカーフレイズなど。

長趾屈筋

下腿後面にあり、長母趾屈筋の内側を走行する深層筋。母趾以外の第２〜５趾を動かす作用があり、立位でバランスを取るのに重要な役割を果たす。

• 起始：脛骨後面中央
• 停止：第２〜５趾末節骨底
• 支配神経：脛骨神経
• 作用：足間節の屈曲、内反、第２〜５趾の屈曲、足底の内側縦アーチの維持

■長趾屈筋を鍛える主なエクササイズ

タオルギャザー、シーテッドカーフレイズなど。

足部の筋肉

足部内に起始停止がある筋肉です（内在筋）。画像は足底側の筋肉ですが、足背（足の甲）にも筋肉はあります。足部の内在筋（足趾）は基本的にグーパーをするような運動で鍛えることができます。

短趾屈筋

• 起始：踵骨下面、足底筋膜
• 停止：第２〜５趾骨中節骨底
• 支配神経：内側足底神経
• 作用：第２〜５趾PIP、MPの屈曲

短母趾屈筋

• 起始：立方骨下面内側、楔状骨、後脛骨筋腱
• 停止：第１趾基節骨底両側
• 支配神経：内側・外側足底神経
• 作用：第１趾MPの屈曲

短小趾屈筋

• 起始：長足底靭帯、第５中足骨底、長腓骨筋の腱鞘
• 停止：第５趾基節骨底外側
• 支配神経：外側足底神経
• 作用：第５趾

母趾内転筋

• 起始
  斜頭：立方骨、外側楔状骨、第２〜３中足骨底
  横頭：第３〜５MPJの関節包
• 停止：第１趾基節骨底外側
• 支配神経：外側足底神経
• 作用：母趾の内転、足底弓のアーチ形成（内側縦アーチ）

母趾外転筋

• 起始：踵骨隆起の内側突起、屈筋支帯、足底腱膜、短趾屈筋間の筋間中隔
• 停止：第１趾基節骨底内側
• 支配神経：内側足底神経
• 作用：母趾MPJの外転、屈曲、足底弓のアーチ形成

小趾外転筋

• 起始：踵骨粗面の外側突起、踵骨下面の突起間〜内側突起前部、足底筋膜、短趾屈筋間の筋間中隔
• 停止：第５趾基節骨底外側
• 支配神経：外側足底神経
• 作用：小趾の外転、MPJの屈曲

小趾対立筋

• 起始：第５中足骨骨底及び長足底靭帯
• 停止：第５中足骨の前方端外側
• 支配神経：外側足底神経
• 作用：第５中足骨の屈曲

短母趾伸筋

• 起始：踵骨前部背側面及び下伸筋支帯の１脚
• 停止：母趾趾背腱膜
• 支配神経：深腓骨神経
• 作用：母趾MPJの伸展

短趾伸筋

• 起始：踵骨前部背側面、骨間距踵靭帯、下伸筋支帯の１脚
• 停止：第２〜４趾趾背腱膜
• 支配神経：深腓骨神経
• 作用：第２〜４趾の伸展

虫様筋

• 起始：長趾屈筋腱内側縁
• 停止：第２〜５趾基節骨背側内側縁に沿って趾背腱膜に放散
• 支配神経：内側・外側足底神経
• 作用：第２〜５趾MPJの内転、屈曲

足底方形筋

• 起始：踵骨足底面の内側・外側突起
• 停止：長趾屈筋腱外側縁
• 支配神経：外側足底神経
• 作用：第２〜５趾PIPの屈曲補助、長趾屈筋の補強

底側骨間筋

• 起始：第３〜中足骨内側
• 停止：第３〜５趾骨の基節骨底内側
• 支配神経：外側足底神経深枝
• 作用：第３〜５趾の屈曲、内転

背側骨間筋

• 起始：中足骨の相対する面、長足底靭帯
• 停止：第１背側骨間筋→第２基節骨底内側、第２〜４背側骨間筋→第２〜４基節骨底外側
• 支配神経：外側足底神経深枝
• 作用：第２〜４趾の外転、基節骨の屈曲