危険なく安全にできる高齢者のバランスボールエクササイズ

バランスボールが高齢者にもおすすめの理由

高齢者にもバランスボールの効果は絶大です。バランスボールを使うことで以下のような効果を得ることができます。

  1. インナーマッスルの強化
  2. 筋肉の連動性向上
  3. メカノレセプターの改善

これらは全てバランス能力に関わります。高齢者にとって問題になりやすい「バランス能力の低下」「ふらつきやすい」「転びやすい」こういった問題を解決する手段になります。

インナーマッスルの強化

バランスボールで鍛えられるのは、アウターマッスルより体を支えるような役割がメインのインナーマッスルになります。インナーマッスルが鍛えられることによって姿勢やバランスが良くなる効果があります。

筋肉の連動性向上

バランスボールは決められた筋肉を個別で鍛えるのではなく、同時に色々な筋肉を連動させて活動させます。

そうして筋肉同士の連動性や神経系が向上させていき、それによって転びにくくなったり、バランスを崩しても元の位置に戻りやすくなるといったリカバリー能力が高まっていくのです。

メカノレセプターの改善

足裏にはメカのレセプターという受容器が存在します。メカノレセプターは地面の傾きや凹凸などの状態を感知し、全身のバランスを取る役割を果たしています。

例えば、歩いている時「少し体が傾いた、バランスが崩れた」そういった情報を足裏のメカノレセプターが感知し、それに合わせて身体を修正しています。

安全に行うポイント

エクササイズを行う際に最も気をつけることは転倒です。バランスボールを使う際は「何かにつかまって行う」「周囲に尖っているようなものを置かない」 この2点に注意してください。

そして最初は安定度を高くして行い、バランス能力など筋力の向上に伴い、少しずつ安定度を少しずつ下げていくようにします。

おすすめエクササイズは「バウンド」

高齢者にも安全で効果的なエクササイズは「バウンド」です。

バランスボールバウンド

バランスボールに座ってボールの反発を利用して上下にはバウンドしてみましょう。大きくバウンドすると強度が上がり、小さくバウンドすると簡単になります。また足の幅を変えると強度が変わったり、使う筋肉が変化します。

【足幅が広い】

バランスボール

足幅が広いと強度(バランス)は易しくなります。また内ももを鍛える効果が高くなります。

【足幅が狭い】

バランスボールナロースタンス

足幅が狭いとバランス強度が高くなります。また太もも前真ん中(中間広筋)が効果的に鍛えられます。

強度の変更

強度は次のようなことで変えることができます。

強度上がる 強度下がる
ボールの空気量 少ない 多い
足幅 狭い 広い
バウンド 大きい 小さい

慣れてきたら、毎回同じパターンではなく、色々変えて行うことでより効果的に機能の向上を見込めます。

どうしても怖い、不安な人は

バランスボールがどうしても怖いという人はバランスディスクがおすすめです。バランスディスクを座布団の代わりにして椅子に座るだけでOKです。

バランスディスク

バランスディスク

左右に軽く揺れることで体幹の強化になります

バランスボールを使ったレッスン風景

当サロンでの実際のレッスンの一部をご紹介します。

まとめ

座るだけで効果の得られる運動はなかなかありません。安全面だけ気をつければ手軽に体幹を鍛えることができます。

バランスが悪い、転びやすくなった、そう感じる方はぜひ実践してみてください。