【動画付き】テレビを見ながら簡単バランスボールエクササイズ11選

動画で見るバランスボールエクササイズ

バランスボールのメリットはたくさんありますが、手軽にできることが何よりの強みです。

「毎日運動しようと思うんだけどなかなか続かない」そんな人にバランスボールは最適です。バランスボールは乗るだけでも効果があります。

普段家でテレビを見ている時などに座って簡単なエクササイズをするだけで十分運動効果を得ることができます。

テレビを見ながらでも手軽にできる11種類のバランスボールエクササイズをご紹介します。1種目につき30〜60秒ほどを目安に行ってみてください。

 

バランスボールとは

バランスボールは元々、リハビリテーションのための医療器具として使われ始めたのが始まりです。その後、1980年代後半あたりから欧米でプロスポーツの世界やフィットネスの分野で急速に普及し始めました。

1990年代初頭からは欧米では学校教育にも導入されるようになり、子どもの動き作りや、姿勢教育に使われるようになりました。

現在もスポーツの現場でアスリートが使用したり、フィットネスの世界でボディメイクなどにも使用されるなど最も有名なトレーニングツールとなっています。

 

バランスボールの効果

  • インナーマッスルを効果的に鍛える
  • 筋肉の連動性を高める
  • 身体のクセやアンバランスの改善
  • 子どもから年配者、アスリートなど体力レベルに関係なく使うことができる
  • 使い方に多様がある
  • 楽しみながら鍛えることができる

インナーマッスルが鍛えられる

バランスボールはダンベルやバーベルなどの重量と違い、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

インナーマッスルとは体の内側にある比較的小さな筋肉です。主に骨格を支えたりバランスを取る働きをする、体の土台の役目を果たしている筋肉です。

インナーマッスルを鍛えることは次のような効果があります。

・歪みの改善
・姿勢の改善
・身体バランスの向上
・太りにくくなる

歪みを改善する

主に骨格を支え土台の役割を果たしている筋肉がインナーマッスルです。インナーマッスルが弱化したり、筋力がアンバランスになると歪みが生じやすくなります。歪みが解消され骨格ラインが整うと良い姿勢が身につくのです。

 

姿勢の改善

歪みや筋バランスが改善されることで、姿勢が良くなります。姿勢が良くなることで、「肩こり、首痛、腰痛」などの不調が起こりにくくなります。

 

身体バランスの向上

インナーマッスルは主に骨格を安定させて、体を支える役割を果たしています。鍛えることで安定性が増し、身体バランスも向上していきます。

 

太りにくくなる

私たちは普段、体を動かしていない時でも筋肉は働いています。例えば立っている時、立っているために筋肉を使おうと思わなくても自然と筋肉は機能しています。

インナーマッスルは体を動かしていなくても、重力を受けている限り(寝てる以外の座っていたり立っている状態)、働いています。

インナーマッスルが強い人ほど、その働く筋細胞が多いため代謝が高く太りにくいのです。

 

筋肉の連動性を高める

ダンベルやマシン使ったトレーニングは、アウンターマッスルをそれぞれ個別で鍛えるため、筋肉同士を連動させることはあまりありません(主働筋に対する補助筋などを除く)。

本来人間は日常生活の中で筋肉を個々で使うことより、連動させて動かしていることがほとんどです(歩くことをイメージしていただけとわかりやすいかと思います)。

バランスボールを使ったトレーニングは、様々な筋肉が連動して働きます。連動性が高まることによって、動きやすく快適な体になります。

それによって「疲れにくくなったり、怪我をしにくくなる」あるいは「スポーツのパフォーマンスが向上する」といった効果が期待できるのです。

 

身体のクセやアンバランスを改善

バランスボールはアンバランスな力の使い方をすると、バランスを保つのが難しいので、自然とバランスの良い身体の使い方に変わっていきます。

 

体力レベルに関係なく使用できる

バランスボールは高齢者からアスリートまで、幅広い層に使われています。それだけ使い方に多様性があり、どんな人にも効果がある利便性があります。

 

使い方に多様性がある

使い方に多様性があるのも特徴です。バランスボール単体でバランストレーニングもできますし、ダンベルやチューブのトレーニングをバランスボールを使って行うことで、より強度を高めることができます。

またエクササイズ以外の時でも椅子代わりに使うなど、日常生活にも利用することがができます。

 

楽しみながら鍛えることができる

マシンやダンベルを使ったトレーニングは、やや無機質な感じになりがちです。体を鍛えることが好きな方は何の問題もありませんが、トレーニングが苦手な人はなかなか続きません。

バランスボールは遊び感覚でできるので、トレーニングが苦手な人も無理なく楽しみながらできます。

もちろんきついメニューもありますが、手軽に継続するには最適です。

 

事前に体の歪みをチェックしてみよう

バランスボールの効果の1つが歪みの解消です。その前にまずは自分の歪みをチェックしてみましょう。簡単にチェックできる方法をご紹介します。

(1)椅子に座って脚組み

歪みチェック 椅子足組

・膝の開き具合(膝の高さ)に差がある

膝の高さに差がある場合は、股関節周囲の筋肉や太もも裏(ハムストリングス) の筋肉の硬さに差があります。

【脚を組むのは悪いこと?】

日常生活で歪みを引き起こしやすい動作の代表が「脚を組むこと」です。足を組む場合は常にどちらか一方にならないように注意しましょう。

いつも同じ方で組むのではなく、反対も組むようにしてバランスを整えるようにしてください。

 

(2)あぐら

歪みチェック あぐら

・膝の高さや床からお尻の浮き具合に差がある

普通はいつもどちらかの組み方をしていると思います。当然逆に組むと違和感が出ます。それは自然なことです。

チェックするのは膝の高さや、お尻の浮き具合です。どちらかの足を前に組んだ時に、明らかに高さに差が出る場合は、股関節周りの筋肉や、腸腰筋、内転筋群(内腿) の左右差が大きいことが考えられます。

 

(3)正座崩し

歪みチェック 正座崩し

・どちらかが明らかに崩しにくい
・上半身(肩のライン)が崩れる
・両方のお尻が床につかない

おの場合、股関節周囲の筋肉、特にお尻の筋肉(殿筋群)の左右差 が考えられます。

 

(4)仰向けつま先の開き具合

歪みチェック つま先

・つま先の左右差をチェック

床に仰向けで寝た状態で、左右のつま先の開き具合をチェックします。チェックするのは左右で開き具合に差がある場合です。

差がある場合、開いている方の股関節が外側に捻れすぎている(外旋)、もしくは骨盤が捻れている(外旋) している可能性があります。

 

歪む原因

体が歪む原因は多岐にわたります。例えば学生時代に行ってきたスポーツなどの影響もありますし、仕事上の体の使い方も関係しています。

【日常生活で歪みを引き起こしやすい動作】

  • 荷物をいつも同じ手で持っている
  • バッグをいつも同じ側の肩にかけている
  • 立っている時、いつも片側に重心をかけている
  • 同じ側に脚を組んでいる
  • 座っている時、立膝をしている

 

歪みが引き起こす体のトラブル

  • 腰痛や肩こり、膝痛
  • 疲れやすくなる
  • 代謝の低下
  • 下半身太りや下腹部ぽっこり
  • むくみや冷え性
  • 自律神経の乱れ

歪みがあると体のどこかに必ず負担がかかっています。例えば四角いブロックをズレることなくきっちり積み上げていけば10段になってもまっすぐきれいに積み上がっていて安定しています。

しかしどこかでズレがあれば不安定でどこかしらに負担が生じています。家や高層マンションなんかをイメージしていただくとわかりやすいと思います。

体も同じで歪みがあればどこかに負担が生じています。誰でも多少の歪みやアンバランスはありますが、許容範囲を超えた歪みがあると、体に様々な不調を引き起こすようになってしまうのです。

 

バランスボールエクササイズを継続させる秘訣

バランスボールを買ったけど、いつの間にか使わなくなりゴミに・・。こんな経験をしている人が多いのではないでしょうか。こんな状態にならないために気をつけたいことがあります。

■安価なものは買わない

バランスボールはホームセンターや量販店などでも1000円前後でも買うことができます。安くて手軽なので買ってしまう人も多いのですが、安いものは安全性や機能性が低いので、エクササイズの効果面でも大きく劣ります。

安いので扱いが雑になり、すぐ使わなくなりゴミに・・・。こんなパターンになりがちです。

値段が高ければすぐ使わないでゴミになることもありません。バランスボールを継続するためには、少し価格が高いものを選んでみてください。

 

■性能が良くデザインの良いものを選ぼう

デザインが良いものであれば、部屋のインテリアとしても見栄えします。トレーニングウェアなどもそうですが、デザインが良いものやおしゃれなものはモチベーションを高めてくれます。

 

バランスボールの選び方

バランスボールは様々なメーカーから販売されていますし価格にも幅があります。

 

購入時にチェックするポイント

  • 自分の体(身長)に合ったもの
  • ある程度素材の厚みがあるもの
  • 素材の質が良いもの(耐久性・グリップ力が高い)
  • 破裂した時に安全性のあるノンバーストタイプ

■体格(身長)に合ったもの

適正サイズの目安
・身長150cm以下   :〜45cm
・身長150〜170cm :55cm
・身長170cm〜    :65cm

一般的に女性でしたら大体50〜55cm、男性でしたら60〜65cmのバランスボールが適正サイズです。

バランスボールに座った時に股関節、膝が90度になる大きさが適切です。

バランスボールの大きさが合っていないと、エクササイズ効果が下がるだけでなく、ケガのリスクなども高くなるので、必ず自分の身体に合ったものを使用してください。

 

■素材の質が良いもの

バランスボールの価格は千円前後のものから一万円以上のものまで幅広くありますが、値段の違いは主に使っている素材です。素材が良くしっかりしているものほど価格は高くなります。

素材がしっかりしているものほど、エクササイズ効果が高く安全性が高いと言えます。これはヨガマットにも同じことがいえるのですが、素材が良いものは滑りにくくグリップ力があります。

バランスボールの場合、転がるのは普通ですが、横滑りしてしまうのは良くありません。素材の質が低く滑りやすいものは安全面から見ても良くありませんし、エクササイズ効果も高まりません。

 

■ノンバーストタイプ

ノンバーストタイプの場合、安全を考慮して万が一破裂した時に、ゆっくりと空気が抜けてしぼんでいくようになっています。

例えば風船が割れるみたいに一気に破裂してしまうと大きな怪我につながりかねません。現在はほとんどこのノンバーストタイプが主流ですが、バランスボールを選ぶ時は必ずノンバーストタイプかチェックしてください。

 

おすすめメーカー3選

価格、性能、デザインを考えて、個人的にはこの3つのメーカーのいずれかがおすすめです。

adidas(アディダス)

スポーツ用品系メーカーとして世界トップブランドのアディダス。トレーニングツール系ではあまり馴染みがないかもしれませんが、アディダスのバランスボールは安全面、エクササイズ効果ともに高く考えて作られています。

特に素材が二重構造になっており非常に高いグリップ力があり、床滑りせず、より効果的なエクササイズを行うことができます

 

テクノジム

テクノジムは1983年にイタリアで創業されたフィットネスマシンの販売や企画をしており、現在では世界100カ国以上に製品を提供し続けています。

テクノジムのバランスボールは安全性などはもちろんのこと、部屋のインテリアとしても非常に見栄えのする、シンプルでスタイリッシュなデザインになっております

 

ギムニク

ギムニクは1963年からヨーロッパで治療家たちにより、治療やリハビリ、運動に用いられるようになりました。その後アメリカでは健康、教育、スポーツ、フィットネス等あらゆる分野で使われるようになりました。

バランスボールといえば「ギムニク」というくらい世界的に広く使用されています。非常に耐久性が高いことも特徴です(耐荷重300kg)。

 

まとめ

テレビを見ながらバランスボールにちょっと乗るくらいなら、毎日無理なくできる気がしませんか?またバランスボールはちょっとした動作が意外に難しく、「なんでこんなのが難しいんだろう?」とやる気スイッチを入れてくれます。

筋トレなどでキツイ感覚はどうしても継続できないという人も継続しやすいのがバランスボールの特徴です。まずはバランスボールで楽しみながら運動習慣をつけていきましょう。