プランクでつま先が痛い時に考えられる原因と対処法

プランクでつま先が痛い原因

  • 外反母趾
  • つま先の立て方が悪い
  • 力の入れ方が悪く滑っている
外反母趾

外反母趾

外反母趾や強剛母趾など足指の疾患があると、つま先立ちすると負担がかかるため、プランクをすると痛みが生じます。

このような疾患がある場合、悪化の恐れもあるのでつま先に負荷がかかるプランクは控えてください。

 

つま先の立て方が悪い

プランク悪い例

つま先はかかとと母趾球が垂直になるように床につきます。写真のように斜めになっているとつま先に対する負担が大きくなり痛くなることがあります。

 

床に対する力の入れ方が悪い

つま先は床に対して垂直に力を入れて身体を支えます。よくありがちなのが、身体を支えるための力が入っていないため、つま先が段々後ろに滑って行ってしまうケースです。

 

プランクの正しいフォーム

プランク

  1. 腕は肩幅程度で肩の下に肘が来るように着く
  2. 頭からかかとまでが一直線になるようにする
  3. くるぶしの下辺りに母趾球が来る(足首が約90°)

腕やつま先は床に対して垂直に力を入れて身体を支えるようにしてください。

 

つま先が痛い時のプランクのやり方

つま先が痛い時はつま先に荷重しないような方法で行います。

膝を着いて行う

プランク

膝を着くことでつま先に負担をかけません(画像ではつま先を立てていますが寝かせてもOK)。

支点の位置が短くなり強度は下がりますが、肩と腰をしっかりと平行にして行えば、十分効かせることができます。

 

つま先を高くして行う

プランク

足先を何かに乗せることでつま先に負担をかけることなく行うことができます。画像はストレッチポールに乗せていますが、クッションなどを重ねたものでも構いません。

ちなみにつま先を浮かせる方法は、負荷を上げるときによく行います。強度が高くなるのでキツイですが効果も大きくなります。

 

痛みは負担になっている可能性が高い

痛みがある場合は負荷ではなく、負担になっている可能性があります。痛みが起こる場合、多くは間違ったフォームややり方になっています。

痛みを我慢したまま続けていくと、ケガや関節変形の原因にもつながっていくので、まずはやり方やフォームを見直してください。

 

まとめ

痛いのを我慢したままだと関節に負担がかかり変形などの原因になってしまいます。

どうしてもつま先が痛い時は今回ご紹介したようなやり方に変えてみたり、別の体幹トレーニングに変えてみてください。