自宅筋トレ続かない人必見!継続できる6つのコツ 

自宅筋トレを続けるコツとは

自宅で筋トレを頑張ろう、そう思って始めたけど、何日もしないうちにやめてしまった・・・。こんな経験ありませんか?

自宅の筋トレは手軽な反面、継続することが難しい作業です。3、4ヶ月後も続けている人はごく少数です。

【自宅筋トレが続かない最大の原因】

自宅の筋トレが続かない最大の理由は「強制されないので、緊張感がない」ことです。

やるやらない全て自分次第です。「面倒くさい」と思ってやらない日があると、徐々にやらなくなってしまうのです。

【続けるためのコツ】

やらないければいけない状況を作ること」と「続けやすい状況を作ること」です。

そうすれば、自然と継続でき、いつの間にか習慣化するようになります。

 

自宅筋トレが続かない原因

自宅筋トレが続かないのには、次のような原因があります。

緊張感がない

これが最も大きな原因です。自宅ではいつでもできるし、誰かに監視されるわけでもありません。やらなければいけない強制力や緊張感がありません。結局自分次第になってしまいます。

自主的にやることはやる、という性格の人ならいいですが、「誰かに尻を叩かれないとできない」「自分一人じゃ甘えちゃう」という人は、頑張って始めてもついついサボりがちになってしまいます。

 

後回しにしている

自宅だといつでもできるという気持ちから、ついつい後回しにしてしまいがちです。しかし時間が遅くなるほど面倒くさくなってしまい、結局「明日からやろう」となってしまいます。

 

時間が長い

自宅は外の施設とは違います。緊張感を持って集中しにくい面があります。長い時間やろうとすると、なかなか続きません。多少キツくても、メリハリをつけて短時間でさっとやるほうが続きます。

 

効果が出ない

効果が出なかったり体が変わらないとモチベーションが下がり長続きしません。効果が出ない原因は「やり方が間違っている(フォームが悪い)」「強度が低い」「回数やセット数の間違い」といったことが挙げられます。

筋トレは強度や回数などで、どのように身体が変わるかが科学的にわかっています。自分の目的にあった筋トレメニューにしないと、正しい効果を得ることができません。

また、筋トレを始めてから身体に変化が表れるには、ある程度の期間が必要です。1、2週間では変化は表れません。最低でも2ヶ月は続ける必要があります。

 

優先順位が低い

誰でも生活の中で優先順位があります。その優先順位が低いと後回しになり、結果的にやらずに1日が終わってしまいます。筋トレの優先順位が低い人は、体が変わった後の生活を明確に想像できていません。

筋トレの優先順位を上げるためには、きちんと目標を作り、その目標を達成した時の自分を、リアルに想像できるかどうかです。

 

自宅筋トレを継続させる6つのコツ

自宅筋トレを継続するために効果的な6つのコツをご紹介します。

時間は短く

時間は最大でも10分程度にしましょう。始めは3分くらいでも構いません。最初から1時間とか長い時間頑張ろうとすると続きません。

自宅と外の施設では環境が違います。自宅はリラックスする場所ですから、長い時間集中するのは難しいものがあります。

最初は誰でもやる気があり、長い時間頑張ろうと思います。しかし、だんだん続かなくなり「やっぱり自宅じゃ無理だな・・」となってしまいます。運動は必ずしも長ければいいわけではありません。

エクササイズの種類も2〜3種類で構いません。それでも十分体は変わっていきます。

 

時間帯を決める

1日の中で時間の取れるとき、空いている時間にやろうという考えだと続きません。「もう少し後で、もうちょっとしてから」と先延ばしになっていき、結局やらずに終わってしまいます。そして「明日は絶対にやろう」という決意だけになってしまうのです。

継続させるためには行う時間を決めることです。多くの人は1日のルーティーンって大体決まっていると思います。何時に起きて、何時ごろは出勤のために電車に乗っているなど。

1日の中で「この時間帯は筋トレの時間」と決めて習慣づけていきましょう。注意点は食事の直後や夜遅い時間は運動に向いてないので避けましょう。

 

習慣化しているものに組み込む

日常生活の中で習慣化していることに組み込むことで運動も習慣化しやすくなります。例えば「歯磨き」「料理」「洗濯」など、こういった日常生活に欠かせないことの中に組み込むことです。

片脚立ちしながら歯磨き、料理の合間にかかとの上げ下げなど。今ある習慣に組み込むことで精神的な負担がかなり下がり、導入しやすく継続につながります。

 

誰かと共有する

続かない最も大きな理由は、やらなければいけない状況ではないからです。必然的にやらなければいけない状況や、張り合いがある状況なら続きやすいのです。

その最も手軽な方法が、誰かと一緒にやったり共有することです。例えば同じように筋トレをしようと思っている友達と、ラインでグループを作って状況を共有しあったり、Facebookの筋トレグループのようなものに参加することです。

キツイ時やサボってしまいそうな時でも励ましあったり、他の人の頑張っている様子に刺激を受けて自分も頑張ろうと思えて、続けやすくなります。

 

記録をつける

記録をつけることはモチベーションの維持にもなります。例えば毎日腕立て伏せ10回だけだとしても、10日で100回、3ヶ月続ければ900回になります。

回数やメニューを記録をすることで、自分がやったことが視覚化され、やる気の低下を防いでくれます。

 

目標を持つ

継続に重要なことは短期的な目標を持つことです。例えば、

・腕立て伏せを連続20回できるようにする
・まずは体脂肪率を3%下げる
・ウエストを2cm細くする
・ワンサイズ小さいパンツが履けるようにする

などです。

いきなり体重10キロ痩せたい、モデルの誰々のようになりたい、みたいな目標設定すると続きません。それは長期的な目標で時間がかかります。その前に小さな目標を作り、ひとつずつ課題をクリアしていくことがやる気を継続するコツです。

まずは自分なりの短期目標を作ってみましょう。短期目標のポイントはちょっと頑張れば達成できるようなものにすることです。

 

筋トレの効果

 

筋トレの一番大きな効果は「筋肉量が増える、筋力が向上する」ことです。それにより次のようなメリットがあります。

  • 体型が変わる
  • 太りにくくなる
  • 脂肪が燃焼しやすくなる
  • 疲れにくくなる
  • 動作の改善・向上
  • 肩こりや冷え性など不調の改善

 

体型が変わる

筋トレで筋肉量が増える(脂肪が減る)ことで、体型が変わってきます。引き締まってメリハリのある体型になったり、たくましい体型に変わっていきます。

鏡を見たときに、変化していく自分のからだを見れば、もっと頑張ろうとよりモチベーションが高まること間違いなしです。

 

太りにくくなる

筋肉量が増える、筋力が向上することで、基礎代謝が向上し太りにくくなります。人間は加齢に伴い筋肉量は低下していくので、歳を取るとどんどん太りやすくなります。それを食い止めるためにも筋トレが重要なのです。

 

脂肪が燃焼しやすくなる

筋トレはやってすぐに表れる効果もあります。それが脂肪分解作用です。筋力トレをするとアドレナリンと成長ホルモンが分泌されます。ともに脂肪を分解する作用があり、筋トレ後は脂肪が燃えやすい状態になるのです。

例えば、主婦の人なら家事などの前に筋トレをすることで、その後の掃除や洗濯など、からだを動かした時に、普段より脂肪が燃焼しやすくなります。

 

疲れにくくなる

筋トレで筋力が向上することで、疲れにくいからだに変わっていきます。これは筋トレで自分の体重を支える力や動かす力が強くなるからです。

疲れにくくなれば、普段よりアクティブに動けるようになりますし、活動量も増えるので、結果的に太りにくい生活にも変わっていきます。

 

肩こりや腰痛など、不調の改善

筋肉量が増えることで血流が良くなり、肩こりや腰痛などの不調が起こりにくくなります。

 

自宅筋トレおすすめメニュー4選

スクワット

スクワットスタートポジション

スクワットボトムポジション

1.肩幅よりやや広く立ち、つま先を少し外に向ける
2.股関節を曲げるようにして、腰を落としていく
3.膝の高さまでしゃがんだら、元の姿勢に戻る

ポイント・注意点

・上体が丸まらないようにする。
・しゃがむ時に膝が内側に倒れない(人差し指と同じ方向に向く)。
・足裏でしっかり地面を押して戻る。

 

プッシュアップ

 

1.肩幅よりやや広く手を着く。少し内側に向け、手首は肩の下に来るようにする
2.胸を張るような感覚で、床に下ろしていく
3.手のひらで地面をしっかり押して戻る

ポイント・注意点

・手のひらの位置に胸が来るように下ろしていく。
・背中は常にまっすぐを維持する(動作中、腰を反ったり背中が丸まったりしない)。
・アゴが上がらないようにする。

 

バックアーチ

 

1.うつ伏せになり、腕は気をつけの位置
2.上半身は胸から浮かすように、下半身は股関節の付け根から持ち上げる
3.腕も一緒に挙げ、手のひらが外を向くようにする

ポイント・注意点

・腰から反り上がらないようにする。
・上半身と下半身が一緒に上がるようにする(バラバラに上がらないようにする)。
・お腹をしっかり締めること。

 

アブローラー

 

※アブドミナルローラーを使用。

1.膝をついてローラーを握る(手首は立てる)
2.ローラーを転がしながら、からだを前に伸ばしていく
3.伸ばせるところまで伸ばし、元の位置に戻る

ポイント・注意点

・前方に転がす時はお尻が残らないように注意する。
・戻る時にお尻から戻らないようにする。
・肩とお尻はいつも同じ高さを意識すること。
・腰が反らないように注意する。

 

まとめ

筋トレは続けていくことが大切です。

■自宅筋トレを続けるポイント

  • 1日10分以上やらない
  • メニューは3〜4種類
  • 筋トレの時間は毎日同じ
  • 誰かと共有する

自宅筋トレは、過剰に頑張りすぎず、コツコツ続けていくような感覚のほうが、継続しやすくなります。例えば、1日スクワットを20回やるだけでも、10日で200回、100日で2000回になります。仮に週6日継続していけば、1年で膨大な回数になります。

こんなイメージでコツコツ続けてみてください。気づいたら、少しずつからだも変わっていくはずです。

■筋トレが習慣化することでからだが変わる

筋トレは1回では変わりません。継続し習慣化することで「痩せる」「引き締まる」「疲れにくくなる」など確実にからだは変わっていきます。