健康的に痩せるためには食物繊維が欠かせない理由

ダイエットをする上で食事管理は絶対に必要です。しかし食事量を減らしすぎるのはリバウンドのリスクが高くなるだけでなく、栄養バランスも悪くなり健康を害する恐れがあります。健康的に痩せる食生活には食物繊維が欠かせません。食物繊維のダイエット効果やおすすめの食物繊維食品をご紹介します。

健康的に痩せるために重要な食物繊維とは

食物繊維のポイントは「水溶性食物繊維」です。水溶性食物繊維を多く含む食品を摂取していくことが、ダイエットを成功させるカギになります。水溶性食物繊維には「糖質による血糖値の急上昇を防ぐ」「脂質の吸着を防ぐ」といった効果があります。

食物繊維のダイエット効果

• 血糖値の急上昇を抑える
• 血中コレステロールの排出
• 食べ過ぎ防止する
• 食事量を減らさず満足感が得られる
• 腸内環境を整える

血糖値の急上昇を抑える

食物繊維には食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。特にその作用が高いのは水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は腸内で水に溶けゼリー状になり、小腸での吸収速度を遅らせ血糖値の上昇を抑えてくれます。水溶性食物繊維を多く含む食品には、海藻類やヌルヌルした食べ物に多く含まれています。

文献
納豆、大豆が健常成人の食後血糖に与える影響

血中コレステロールの排出

水溶性食物繊維は食事で摂取した脂質を腸内吸着して体外に排出してくれます。脂質の吸収を妨げるので肥満や高血圧、脂質異常症を防止します。※体内に蓄積している脂肪（内臓脂肪や皮下脂肪）を排出するわけではありません。一緒に食べた食事で摂取した脂質を排出します。

文献
食物繊維の摂取レベルとヒト高コレステロール血症の改善効果　国立健康・栄養研究所

食べ過ぎ防止する

不溶性食物繊維は胃の中で膨らむので満腹感が得られやすくなります。またほとんどの食物繊維食品は低カロリー低糖質なので、食物繊維の多い食事はカロリーや糖質の摂り過ぎ防止になります。

食事量を減らさず満足感が得られる

ダイエットでは食事量を減らす必要があると考えがちですが、減らす必要があるのは糖質と脂質です。食物繊維とタンパク質は減らしてはいけません。特に食物繊維類の多くは低カロリー低糖質です。食物繊維の多い食事をすることで、カロリーオーバーにならず満足感が得られやすくなります。

腸内環境を整える

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を整える作用があります。腸内環境が良いほど栄養が効率よく吸収され、全身の細胞に届けられるので、代謝の高いカラダに変わっていきます。

食物繊維の種類

食物繊維とはヒトの消化酵素では消化されない食品中の難消化性成分の総称です。一般的には「野菜や果物」というイメージがありますが、食物繊維には「きのこ類、豆類、海藻類、穀物」など様々な食品があります。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、含まれている量の比率で水溶性食物繊維か不溶性食物繊維に分けられます。理想のバランスは「不溶性食物繊維２：水溶性食物繊維１」になります。

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維です。腸内で水分を抱え込んでヌルヌルとしたゲル状成分になるので、小腸での吸収速度を遅らせ血糖値の上昇を抑える働きや、脂質を吸着して排出し血中コレステロール値を低下させます。便を柔らかくして排出しやすくするので便秘解消にも効果的です。ダイエットでは水溶性食物繊維を多く含む食品を摂取することが重要です。

水溶性食物繊維の分類

水溶性食物繊維は次のように分類されます。

	詳細	作用	主な食品
アガロース・ アガロペクチン	海藻であるテングサやオゴノリから 得られる多糖で、一般的には寒天として 利用されます。寒天の場合、アガロースと アガロペクチンの比率はおよそ７：３に なります。寒天は胃酸によって少量分解 される以外は、消化酵素によって分解されないため、食物繊維として扱われます。	腸において、糖分や脂肪の吸収を 妨げるので、糖尿病や脂質異常症、あるいは肥満防止に有効です。	寒天
フコダイン	海藻に含まれる多糖類。 海藻のヌルヌル成分のもと。	肝機能向上、抗アレルギー作用、 血圧抑制	昆布、わかめ、もずく、めかぶ
ペクチン（不溶性もある）	ペクチンは植物の細胞壁の構成成分として、セルロースなどの他の成分と結合し、植物の細胞をつなぎ合わせる働きをしている複合多糖類です。ペクチンは不溶性と水溶性があり、構成している分子が長くつながるほど水に不溶となります。不溶性のペクチンは未熟な果実に多く含まれており、成熟するにつれ水溶性に変わります。	水溶性ペクチンは、血糖値の急上昇の抑制やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。糖尿病や脂質異常症、動脈硬化の予防効果があると言われています。一方、不溶性ペクチンは腸内の有害物質の排泄作用（デトックス）、便秘や大腸がんの予防効果があるとされています。	柑橘類（特に皮）、大根、キャベツ
グルコマンナン	糖質であるブドウ糖とマンノースから構成されるもの。こんにゃくに含まれる食物繊維。水を吸収しやすい性質なので、胃の中で膨らみ満腹感を与えるので、ダイエット食品にもよく使われていますグルコマンナンは水溶性食物繊維ですが、食品としてのこんにゃくは一旦凝固させており、水溶性をあまり持ちません。水を吸収し膨張感が出るので、便秘の人が食べると、よりお腹が張って便秘が悪化することがあります。	糖尿病、脂質異常症の予防	グルコマンナン （こんにゃくは不溶性食物繊維）

水溶性食物繊維の働き

• 便秘解消
• 血糖値の上昇を抑える
• 血中コレステロール低下
• 整腸

水溶性食物繊維の含有量が多い食品

海藻類やヌルヌルした食べ物に多く含まれています。

・海藻類
・オクラ
・モロヘイヤ
・納豆
・インゲン豆
・さつまいも
・里芋
・らっきょう
・エシャロット
・ごぼう
・アボカド
・白キクラゲ
・なめこ

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維です。保水性が高く水分を吸収して数倍〜数十倍に膨らみ便の嵩を増やします。腸壁を刺激してぜん動運動を促す働きもあります。不溶性食物繊維は大腸を通過するときに、水銀、カドミウムなどの重金属や、発がん物質のダイオキシンなどの有害物質を吸着し、一緒に排泄する排毒効果もあります。

※不溶性食物繊維をとり過ぎると、便の水分を吸収し便自体が硬くなってしまうので、便秘症の人は悪化することがあります。便秘症の方はどちらかというと、水溶性食物繊維を多く摂る必要があります。

不溶性食物繊維の分類

不溶性食物繊維は次のように分類されます。

	詳細	作用	主な食品
セルロース	グルコース（ブドウ糖）が重合してできた多糖で、植物の細胞壁の主成分です。人はこれを分解する酵素であるセルラーゼを持たないため、摂食しても消化できません。しかし腸内細菌によって分解されます。分解の程度は、その人が持っている腸内細菌の種類と数によって大きく左右されます。	腸内で水を吸収して膨らみ、腸管を刺激してぜん動運動を活性させます。他にも、有害物質を吸着して排泄する排毒効果、大腸の腸内細菌の栄養素になること、腸内細菌の働きによる大腸がんの予防や免疫系の正常化が挙げられます。	ごぼう、ふすま、玄米、大豆
ヘミセルロース	植物の細胞壁のうち、セルロースとリグニンを除いた不溶性の多糖類の総称です。ヘミセルロースの主な主成分としては、キシランやキシログルカンがあります。	キシランから切り離されたキシロースは、小腸で吸収されにくくα–グルコシターゼの活性を抑えるため、グルコースの吸収を抑える作用があり、血糖値の上昇を抑制する作用があります。 ヘミセルロースはセルロースに準じた働きがあるので、便秘の予防や有害物質の排泄（デトックス）、食べ過ぎの抑制などの効果があります。	ごぼう、小麦ふすま、玄米、大豆
リグニン	リグニンは木質素とも呼ばれ、木材の約３０％を占めています。リグニンは多糖ではなく、フェノール性の高分子化合物です。化学的変化を受けにくく、強い酸やアルカリにも強く大腸内でも全く消化吸収されません。	大腸で胆汁酸と結合して、コレステロールの再取り込みを抑制したり、インフルエンザウイルス、HIV、単純ヘルペスの増殖の抑制、発がんを抑制する効果が報告されています。ポリフェノールとしての働きもあるので、腸内の善玉菌を増やす働きが高いことも特徴です。	豆類、ごぼうなどの根菜類、ココア
キチン・キトサン	キチン・キトサンは、カニやエビなど甲殻類の外皮（殻や甲羅）の主成分で多糖類の一種です。人の消化酵素で消化されないため不溶性食物繊維に分類されます。甲殻類の殻からタンパク質やカルシウムを取り除いて精製されるもので、「キチン２０％、キトサン８０％」という構成になっています。	消化管内で胆汁酸を吸着して余分なコレステロールを排泄します。体内に取り込まれた有害物質を排泄する働き（デトックス）もあります。その他、免疫力を向上させアレルギー疾患の改善、肝機能の活性化、腎機能改善、糖尿病、脂質異常、高血圧などの生活習慣病など、あらゆる症状に効果があると報告されています。キチン・キトサンは水分を保持する作用が強いので、水分が不足するとかえって便秘になりやすくなるので、多めの水分摂取が必要になります。	カニの甲羅、エビの殻、イカの軟骨、キノコ類
グルカン	ブドウ糖を多く含む多糖類の総称。きのこ類に含まれるグルカンをβ-グルカンといいます。	抗がん作用（腫瘍抑制効果）	干し椎茸、きくらげ、しめじ、ひらたけ

不溶性食物繊維の働き

• 腸のぜん動運動を活性
• 有害物質の排出
• 大腸、膵臓、胆のう系疾患の予防
• 食べ過ぎ防止
• 便秘の予防・解消
• 整腸

不溶性食物繊維の含有量の多い食品

基本的に全ての食物繊維類は不溶性を含んでいます。水溶性の比率で水溶性か不溶性に分けられます。特に不溶性が多いのは豆類や穀類です。野菜は水溶性食物繊維とイメージしがちですが、多くの種類は不溶性食物繊維に分類されます。

・豆類
・穀類
・きのこ類
・野菜類

食物繊維食品

食物繊維食品には次のようなものがあります。

野菜

■主な食品
葉野菜、根菜、果菜、野草、山菜など

ビタミン、ミネラルを豊富に含み、ポリフェノールやフラボノイドなど、アンチエイジングに効果的な抗酸化成分を含む食品群です。体内でビタミンAに変わるカロテンという色素成分の含有量で、緑黄色野菜と淡色野菜に分類されます。野菜を食べる上で重要なことは、様々な種類、生野菜（サラダ）、加熱調理などバランスよく摂取することです。

果物

■主な食品
柑橘類、りんご、バナナ、いちご、キウイフルーツなど

野菜同様、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいる食品です。糖分があるのでダイエットでは敬遠されがちですが、血糖値を急上昇させないので、太る食べ物ではありません。健康的なカラダの維持には欠かせない食品です。

※糖分が多いことは事実ですので、食べ過ぎや食後のデザートなどで食べてしまうと太る原因になります。

きのこ類

■主な食品
しいたけ、まいたけ、エリンギ、しめじ、エノキ、なめたけなど

食物繊維の含有量が多い食品群です。基本的には不溶性食物繊維ですが、なめこなどヌルヌルしたものは水溶性食物繊維を多く含んでいます。栄養価では、特にビタミンDや代謝には欠かせないビタミンＢ群が多く含まれています。食べた時に満足感が得られやすいので、ダイエット中は重宝したい食品です。

豆類

■主な食品
大豆食品、ミックスビーンズ、枝豆、そら豆、小豆、納豆など

食物繊維の中ではタンパク質の含有量が多い食品群です。きのこ類と同じく満足感が得られやすく、腹持ちもいいので、ダイエット中はタンパク質摂取も兼ねて積極的にとりたい食品です。特に大豆食品には女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあるので、４０代以降の女性には欠かせない食品です。

海藻類

■主な食品
わかめ、昆布、海苔、ひじき、めかぶ、もずく、寒天など

水溶性食物繊維を多く含む海藻類は、血糖値の上昇やコレステロールの吸着を防ぐ効果があり、糖質の多い食生活では欠かせない食材です。

穀類・小麦食品・そばなど

■主な食品
白米、玄米、パン、うどん、そばなど

白米、パン、パスタ、そばなど主食となる炭水化物も食物繊維を含む食品です。主食類は未精製のものほど食物繊維を多く含みます（未精製なものほど血糖値を上昇させにくいので、ダイエットをするなら未精製のものを選ぶようにしてください）。

ダイエットにおすすめの食物繊維食品

海藻類

海藻類は水溶性食物繊維の代表的な食品です。海藻類は血糖値の急上昇を防ぐ効果が高く、糖質で太る現代の日本人には欠かせない食品です。わかめやとろろ昆布などは、調理の手間もいらず手軽に取り入れることができます。他にももずく酢やめかぶもおすすめです。

＜栄養価＞
・ヨウ素
・カリウム
・カルシウム

オクラ

オクラは水溶性食物繊維を多く含む食品です。生より茹でたほうがペクチンの吸収が良くなります。調理も手軽で色々な食材に合い、副菜にとして取り入れやすいので積極的に献立に入れてください。※ペクチンは水溶性、不溶性とあります。オクラのヌルヌル成分がペクチンです。

＜栄養価（１００gあたり）＞
・食物繊維量：5g
・カリウム　：260mg
・マグネシウム：51mg
・カルシウム：92mg
・カロテン　：670μg

納豆

不溶性２：水溶性１で理想的な食物繊維バランスの食品です。かつ、高タンパク、酵素を含む、その他の栄養バランスなど、身近なものでは最高レベルの食品です。調理の手間もいらないので、１日１パック食べることを意識してください。

＜栄養価（100gあたり）＞
・タンパク質：17g
・不飽和脂肪酸：６.9g
・食物繊維量：６.7g
・カリウム：660mg
・マグネシウム：100mg
・鉄：3.3mg

アボカド

食物繊維のバランスが理想的な食品です。カロリーが高い、脂肪分が多いと言われますが、カラダに良い脂肪（不飽和脂肪酸）を多く含んだ食品で、避けるどころか積極的にとっていくべき食品です。アボカドも植物性食品の中では、アミノ酸（筋肉には超重要）を多く含む食品です。トレーニングをしている人は、積極的に摂取していきましょう。

＜栄養価（100gあたり）＞
・食物繊維：5.3g
・不飽和脂肪酸：13g
・ビタミンE：3.6mg
・カロテン：75μg

キヌア

スーパーフードで知られる食品です。カロリー（368キロカロリー）がやや高めですが、大量に食べるわけではないので、気にする必要はありません。ご飯を炊くときに混ぜたり、サラダに足すなど手軽に取り入れることができます。ご飯に混ぜて炊くことで、血糖値の上昇が低下しますので、白米が好きな人はおすすめです。

＜栄養価（100gあたり）＞
・食物繊維：7.0g
・タンパク質：14.12g
・カルシウム：47mg
・鉄 ：4.57mg
・マグネシウム：197mg
・カリウム：563mg
・亜鉛　3.10mg

ごぼう

ごぼうは水溶性、不溶性の比率が良い食品です。イヌリン（多糖類の一群）がたくさん含まれており、ビフィズス菌の成長を促し腸内の善玉菌を増やしてくれます。ごぼうは野菜の中でもアミノ酸を多く含む食品です。トレーニングをしている人は特におすすめです。

＜栄養価（茹で100gあたり）＞
・食物繊維：6.1g
・カリウム：210mg
・カルシウム：48mg
・マグネシウム：40mg
・リン：46mg

なめこ

水溶性食物繊維を多く含む食品です。味噌汁に入れることで手軽に食べることができます。

＜栄養価（100gあたり）＞
・食物繊維：3.3g
・ナイアシン：5.1g
・カリウム：230mg
・カルシウム：４mg
・マグネシウム：10mg

こんにゃく

ダイエットでは定番の食品です。こんにゃくいもの原料であるグルコマンナンは水溶性食物繊維ですが、商品として売られているこんにゃくは不溶性食物繊維になります。※水溶性0.1g、不溶性2.1gこんにゃくは胃の中で膨張し満腹感が得られやすいので、食べ過ぎ防止に効果的です。ダイエットには効果の高い食品ですが、便秘症の人が食べ過ぎると、便秘を悪化させてしまうことがあるので注意してください。

＜栄養価（100gあたり）＞
・食物繊維：2.2g
・カルシウム：68mg
・カリウム：44mg
・マグネシウム：5mg

さやいんげん

さやいんげんは食物繊維量が多くバランスも良い食品です。茹でたものを味噌汁に入れたり、サラダに足すだけで食物繊維量をアップできます。

＜栄養価（茹で100gあたり）＞
・食物繊維：3.1g
・ビタミンC：44mg
・カロテン：580μg
・カリウム：160mg
・マグネシウム：23mg
・リン：61mg

ダイエット中、食物繊維が不足しやすい人

• 外食中心
• 朝食を抜きがち
• 炭水化物を過剰に制限している

日本国民健康・栄養調査によると、１０代から７０歳以下の全世代で摂取量が不足しています。特に現代は外食が充実してることや、ライフスタイルの変化で朝食を抜きがちだったり、食物繊維が不足しやすい環境にあります。ダイエットでも食事制限などによって、食物繊維不足になる事が多いので注意が必要です。ダイエットをして便秘になってしまう人は、食事量を減らしたことや炭水化物の過剰な制限で食物繊維が不足している可能性があります。

不足すると起こること

便秘や腸内環境が悪化しやすいことが挙げられます。摂取量が少ない人では「心筋梗塞の発症率や死亡率、糖尿病の発症率」が高いなど、生活習慣病との関連性が報告されています。食物繊維の摂取量が少ない人は、ダイエットも上手くいきません。効果的な体重減少やリバウンドしないためには、上手に食物繊維を取り入れていくことが大切です。

野菜を摂るだけではダメな理由

「食物繊維を摂る＝野菜をたくさん食べる」と思っていませんか？「食物繊維の種類」で解説しているように、食物繊維には様々な種類があります。野菜だけではバランスよく食物繊維を摂取することができません。食物繊維は様々な種類を摂ることが大切です。「野菜、果物、海藻類、豆類、きのこ類」とまんべんなく摂取するように意識してください。

炭水化物の過剰制限は絶対 NG

主食の炭水化物を制限すると、確実に食物繊維不足になります。炭水化物を制限しすぎて便秘気味になったりしたことありませんか？それは食物繊維不足の証拠です。炭水化物を制限し過ぎれば便秘気味になります。便秘になれば腸内環境が悪くなります。腸内環境が悪くなれば新陳代謝が下がり、結果的に痩せにくくなってしまうのです。炭水化物（糖質）を摂る上で大切なことは太りやすい種類（GI値の高い食品）を制限していくことです。

ダイエット中に食物繊維が不足していないかチェック

ダイエット中、食物繊維が不足しているかどうかは排便の状態で知ることができます。

• 便秘になった
• 便の量が少なくなった
• 便が固い、黒い、臭いが強いなど

このような症状がある人は、食物繊維不足の可能性が高いです。すぐに食事を見直してみましょう。

まとめ

ダイエットに限らず、健康的な体を維持していくためには上手に食物繊維を摂取していきましょう。