老け痩せしない40代のダイエット7つのポイント

40代からのダイエットは老ける?

歳を取ると痩せたら老けるとよく言われます。あなたもダイエットにこんな不安がありませんか?

  • 痩せても見た目が老けそう
  • 貧相な体型になりそう
  • 皮膚がたるみそう
  • 周りで痩せた人がすごく老けた

結論を先に言うと、老け痩せするのはダイエットのやり方がよくありません。確かに20代と比べれば、新陳代謝や水分量、皮下組織の成分が低下しているので、ダイエットで老けやすいことが確かです。

しかし老け痩せする原因を知り、正しい方法を実践すれば40代からのダイエットでも老けずに綺麗に痩せることができます。

なぜ老け痩せするのか?

痩せても老けてしまうのは、次のようなことが関係しています。

脂質不足

脂質不足は老ける大きな原因です。ダイエットは脂肪を落とす作業ですが、カロリーを気にして脂質を過度に敬遠すると、老け痩せしやすくなります。

始めにお伝えしておくと脂質はダイエットの敵ではありません。「カロリーが高い=ダイエットに良くない」というのは必ずしも正しくありません。

ダイエット中の食事は「カロリーが低いもの・低糖質」辺りが重要視されます。確かにこれは正しいのですが、もっと正確に言えば「悪い脂質(カロリー)を減らす」「血糖値を急上昇させる糖質を減らす」ことが重要です。

体に良い脂質を摂らないと、体が脂質不足になりハリのない老けた外見になってしまいます。

【脂質が不足するとなぜ老けるの?】

体は一つ一つの細胞の集まりでできています。その細胞は全て細胞膜に包まれています。細胞膜は「リン脂質とコレステロール」でできています。

脂質の摂取が不足すると、細胞膜の瑞々しさや弾力は失われ、ハリのない細胞膜になります。

細胞膜は外側にある膜なので、不足したり悪い脂質を摂取すると見た目が悪くなり、良い脂質をきちんと摂れば、みずみずしくハリのある外見になるのです。

体内水分量の低下

人の体内の水分量は加齢とともに減少していきます。小さい頃は水分量が多く瑞々しい身体(肌)をしていますが、加齢に伴い水分量が減少していき、みずみずしさが失われていきます。

加齢による水分量の減少は生理現象なのでどうしようもありません。しかし加齢による生理的な水分量の減少を補うためには筋肉量を増やすことです。

なぜなら水分量を多く含んでいるのは筋肉だからです。筋肉量が多いほど水分量も多くみずみずしい肉体になるのです。

筋肉量が少ない

体のラインの決め手は筋肉量と脂肪量のバランスです。仮に脂肪量が少なくても筋肉量が少ないと貧相な体型になり、年齢より老け込んだ見た目になってしまいます。

筋肉量が多いほどメリハリがあって、若々しく美しいプロポーションになります。ダイエットは脂肪は減らし、筋肉量を増やすことが大切です。

体重の落とし過ぎ

体重の落とし過ぎも老けて見える原因です。適切な体重、体脂肪率でないと、痩せても綺麗で見栄えのする外見にはなりません。体重は主観な数値ではなく、BMIや体脂肪率などを基準に設定する必要があります。

体重の落とし過ぎは、綺麗な体型のために必要な脂肪や筋肉も落としてしまっている可能性があります。

腸内環境の悪化

最近よく腸内フローラなど、腸内細菌の重要性が言われるようになってきました。

腸内細菌は「病原体の侵入を防ぐ=免疫機能」「食物繊維を分解して短鎖脂肪酸を産生」「ドーパミン、セロトニンを合成」「ビタミン類の生成」などの働きがあります。

腸内環境で重要なのは細菌のバランスです。腸内細菌は主に「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の3種類になります。

次のようなダイエットは腸内環境を悪化させる原因です。
・肉類の摂りすぎ
・食物繊維量が少ない(炭水化物の過剰制限)
・栄養バランスが悪い
・過度なストレス

老け痩せのパターン

老け痩せで多いトラブルは主に3つです。

顔が老ける

  • シワ、くすみが増えた
  • こけて貧相になった
  • 皮膚がたるんだ

【原因】

  • 皮膚のコラーゲンやエラスチンの低下

ダイエットで急激に痩せると皮膚を支えるコラーゲンやエラスチンが不足します。それによって顔の皮膚の弾力性やハリが失われて、たるんだようになります。

よく言われる「脂肪でハリがあったのが、痩せて皮膚がたるんだ」というのは少し違います。顔が脂肪でふっくらしていなくても、顔のツヤや弾力のある人は大勢います。

顔筋がしっかりしていることや、コラーゲンやエラスチンが不足せず豊富に満たされていることが、顔老けしないために重要なことです。

体型が貧相になる

痩せても細く引き締まって見えず、貧相で見栄えしない痩せ方をするパターンです。

【原因】

  • 必要以上に体重を落としすぎている
  • 筋肉量不足

体重は少なければ良いわけでなく、美しく見栄えのする適正体重があります。しかし必要以上に体脂肪量を減らしてしまったりすることで、逆に貧相になってしまいます。

また筋肉量が少ないのは絶対に見栄えのする体にはならないので、筋肉量が不足している身体も老けて見えてしまいます。

皮膚がたるむ

【原因】

  • コラーゲンの低下

歳を取ると、どんなに筋トレや運動を頑張っても皮膚が弛みやすくなります。皮下脂肪が多いほどたるみやすくなりますが、皮下脂肪が適正でも40代以降は皮膚がたるみがちです。

その原因は真皮にあるコラーゲンやエラスチンの減少です。歳を取るにつれハリが失われていくのは、コラーゲン、エラスチンの減少が大きく関係しています。

老け痩せの代表的な「顔や体の皮膚のたるみ」の防止にはコラーゲンが欠かせません。肌構造でいうと真皮にあるコラーゲンやエラスチンが肌に弾力やハリを持たせているのです。

加齢によってコラーゲンやエラスチンは低下していきますが、急激なダイエットや間違った食事制限はさらにコラーゲンの低下を加速させてしまいます。

こんなダイエットが老け痩せする

こんなダイエットをしていませんか?これらのダイエットは確実に老け痩せします。

食事制限だけで運動をしていない

老けないために絶対必要なのが筋肉量です。食事制限だけで運動を全くしないと、筋肉は増えないどころか減らしてしまう危険性も高くなります。

体重が落ちても筋肉量も減らしてしまっているので、貧相でハリのない体になってしまうのです。

極端なカロリー制限

栄養素で最もカロリーが多いのは脂質です(脂質9kcal、糖質・たんぱく質4kcal)。過剰にカロリーを気にしすぎると脂質不足になります。カロリーではなく脂質の種類を判断することです。食事の時は、カロリーが多いか低いかだけでなく、どんな脂質なのかを見ることが重要です。

栄養バランスが悪い

単に食事量を減らすだけのダイエットは、栄養バランスが崩れがちになります。特に身体の生成や修復に重要なビタミンやミネラルが不足すると、細胞を老化を早めてしまいます。

また「〜するだけ、〜を飲むだけ」などのダイエットは完全に栄養バランスが崩れます。次から次へと新しいダイエット法が出てきますが、冷静に考えれば健康や美容によくないことは一目瞭然でしょう。ダイエットで最も良くないことは「単に体重を落とすためだけの方法」を実践することです。

老けないダイエット7つのポイント

筋トレをする

老け痩せしないためには筋トレが必須です。ダイエットで重要なことは体重を落とすことではなく体脂肪率を下げることです。そのためには筋トレをして筋肉量を増やす必要があります。

筋トレをすることで筋肉量が増え、身体のラインにメリハリができます。そして瑞々しい肉体にもなります(筋肉は水分を多く含んでいるので)。

また血流も良くなり栄養や酸素が全身に効率良く運ばれ、新陳代謝が良くなります。

筋トレはまず「胸、背中、お腹、 お尻、太腿」などの大きい筋肉を鍛えるようにしましょう。筋肉量が多い身体はハリがあり、皮膚もたるみにくくなります。

適正体重を設定する

ダイエットをする時の体重の決め方はBMIが基準になります。特に「若い頃の体重になりたい」といった主観的な決め方は、きれいに痩せることはできません。

20代と40代では体の状態は異なります。まず水分量が変わります。どうしたって肌など細胞は衰えます。よって綺麗になる適正体重自体がやや異なるのです。若い頃はBMI19くらいでもハリがあって綺麗に見えても、40代では貧相に見えたり老けて見えてしまいます。

40代女性の場合、ダイエットで設定する適正体重は「BMI22〜23」程度です。かつ体脂肪率を21〜25%に収めるように、筋肉量と脂肪量を調節していきます。(筋肉量>脂肪量のからだを作る)

体重より体脂肪率を意識する

ダイエットは体重だけでなく体脂肪率を見てください。仮に体重が減っていても体脂肪率が下がっていない、もしくは増えていることがあれば、脂肪だけでなく筋肉量も減らしている、もしくは脂肪は減っておらず筋肉量を減らしてしまっています。

そうすると「体重減ったはずなのに見た目が悪くなった」という、ギャップが生まれてしまうのです。体重以上に体脂肪率を下げることを重視するダイエットをしましょう。

良い脂質を摂る

老け痩せしないためには、ダイエット中でも良い脂質をしっかり摂ることです。悪い脂質は制限して、良い脂質は積極的に摂ることが綺麗に痩せる鉄則です。

ダイエット中も積極的に摂りたい脂質
オメガ3

アマニ油、えごま油、青魚、くるみなど

綺麗に痩せるために最も欠かせないのが、多価不飽和脂肪酸のオメガ3系の油です。オメガ3は「細胞膜を柔らかくする、血液をサラサラにする、体の炎症を抑える」など、様々な研究で実証されています。

亜麻仁油、えごま油は加熱に弱いので、サラダにかけたり直接飲むなど必ず生食してください。

オメガ9

オリーブオイル

酸化に強い油なので、加熱調理の時はオリーブオイルがおすすめです。

加熱調理以外にも、サラダのドレッシング代わりに使うなど、様々な使い方ができます。

※オメガ9は体内でも生成されるので、摂り過ぎには注意してください。

制限すべき脂質
オメガ6

サラダ油、大豆油、コーン油など一般的な調理油

オメガ6は体内で生成できない脂質なので、食品から摂る必要があるのですが、現代の生活では摂り過ぎが問題になっています。

食生活では摂らないようにするくらいでちょうどいい摂取量です。

動物性脂質

肉類の脂身、バター、ラードなど

動物性の脂質は血液を汚し、動脈硬化などの原因になるので、注意が必要です。
トランス脂肪酸

マーガリン、ショートニング、酸化した油(使い古した油)

トランス脂肪酸の健康被害に関しては様々な研究で分かっており、多くの国でトランス脂肪酸は規制対象になっています。

マーガリンはもちろんのこと、スナック菓子などのサクサクした食感を出すために使われているショートニングもトランス脂肪酸なので注意してください。

ファーストフードなど大量の揚げ物をするところでは、油が酸化していることが多いので、外食時に揚げ物を選ぶのもできる限り避けるようにしてください。(特にフライドポテトなど)

食品を買う時は必ず裏面を見て、原材料に「マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド」といったものがあったら絶対に避けてください。

抗酸化食品を摂る

体の酸化は老化の原因です。酸化とは体内に生じた活性酸素が細胞を攻撃し傷つけてしまうことです。

活性酸素は老化やがん、糖尿病などの生活習慣病の原因にもなり、酸化を防ぐことは美しく健康的な体を維持するためには欠かせません。

【酸化と老けの関係】

活性酸素に細胞が攻撃されると細胞膜が酸化し、栄養の吸収や毒素の排毒といった作業がスムーズにいかなくなります。

新陳代謝がスムーズにいかなくなり、どんどん劣化した細胞になっていき、それが肌などの状態として出てしまうのです。酸化を防ぐ方法の一つが抗酸化物質を摂ることです。

【抗酸化食品の種類】

身近にある抗酸化物質には以下のようなものがあります。

抗酸化物質 食品
アントシアニン ブルーベリー、クランベリーなどベリー類、アサイー、カシス、しそ、黒豆
カテキン 緑茶
イソフラボン 大豆食品、葛、葛粉
ベーターカロチン 人参、ほうれん草、ピーマン
ビタミンC 柑橘類、キウイ、アセロラ、ブロッコリー、小松菜
ビタミンE かぼちゃ、アーモンド、いわし
セサミン ごま

【ダイエット中の上手な抗酸化食品の摂り方】

・朝食にはビタミンCを含む果物を摂る
・ご飯にはごまをかける
・毎日緑茶を一杯飲む
・サラダにはしそや砕いたナッツ類を入れる
・サラダには緑黄色野菜をたっぷり
・コーヒーには牛乳ではなく豆乳
・毎日納豆を1パック
・お肉料理にはニンニクやネギを添える
・味付けには積極的に酢を使う

腸内環境を整える

美しく健康的な体の維持には良い腸内環境が欠かせません。腸内環境が悪ければ見た目も老けやすいし、痩せにくい体質にもなってしまいます。

腸内細菌の種類を大別すると、「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の3つの種類に分別できます。腸内環境の良し悪しは腸内細菌のバランスで決まり、「悪玉菌>善玉菌」であれば腸内環境は悪化し、「悪玉菌<善玉菌」なら腸内環境は良くなります。腸内環境は食事や生活習慣、年齢によって変化します。

理想的なバランスは「善玉菌2:日和見菌7:悪玉菌1」です。腸内にいる大半の日和見菌は善玉菌、悪玉菌の優勢な方に味方するので、良い腸内環境にできるかはいかに善玉菌を増やすかにかかっています。

【腸内環境が良いと】

・免疫機能の向上
・コレステロールの低減
・ステロイドホルモンの合成
・短鎖脂肪酸の産生、ビタミン類の生成、ドーパミン、セロトニンの合成の向上

腸内環境が良ければ、美しく健康な体に保つことができます。

【腸内環境が悪いと】

・腸内毒素の発生
・発がん物質の産生
・ガス発生

腸内環境が悪いと腸内で発生した毒素などが全身に循環されてしまうので、吹き出物やニキビがよくできてしまうのです。

【良い腸内環境を作るポイント】

・食物繊維、発酵食品を摂取する
・動物性食品を摂り過ぎない

食物繊維や発酵食品は善玉菌を増やす作用があります。反対に動物性食品は悪玉菌を増やしてしまうので控えめにしてください。

良い腸内環境を作る食品
食物繊維 野菜、果物、キノコ類、海藻類、豆類、イモ類など

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになる

乳酸菌 発酵食品(納豆、キムチ、ぬか漬け、ピクルス、ヨーグルトなど)
ビフィズス菌 にんじん、バナナ、りんごには腸内のビフィズス菌を増やす作用がある
オリゴ糖 オリゴ糖は善玉菌を増やす作用がある

ビタミンCを摂る

ダイエットに限らず美しい体のためにはビタミンCが欠かせません。特にダイエット中にビタミンCを摂る重要性は次の通りです。

  • 減少していくコラーゲンを補う
  • ストレスへの対応
  • 抗酸化作用がある

加齢によってコラーゲンは減少していきます。ビタミンCはコラーゲン合成の役割があるので、老け痩せしないためには必須です。

※実はコラーゲン自体を摂取しても体内のコラーゲン成分にはならない(なりづらい)と言われています(後述します)。

また人はストレスを受けるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。このコルチゾール生成にビタミンCを大量に消費します。ダイエット中は大なり小なりストレスが増えます。そのため、しっかりビタミンCを取らないと、肌などに大きな影響を与えてしまうのです。

肌の老化の原因であるコラーゲンとは

人間、歳を取るにつれ肌のツヤやみずみずしさが失われていきます。この大きな原因がコラーゲンやエラスチンの減少です。生活習慣の違いにより多少の差はありますが、誰でも加齢に伴い必ず減少していきます。

コラーゲンとは真皮、靱帯、腱、骨、軟骨などを構成するタンパク質のひとつで、人間の体内のコラーゲンは全タンパク質のほぼ30%を占めるほど多く存在しています。

特に動物性食品の皮や軟骨などに豊富に含まれています。

コラーゲンの多い食品

コラーゲンを摂取しても、体のコラーゲン増加には繋がらないと言われています。しかしコラーゲンはタンパク質の一種なので、良い食品から摂取する分には決してマイナスにはなりません。

ここではダイエット中に限らずおすすめのコラーゲンが多い食品をご紹介します(※体内のコラーゲン量のためにはビタミンCを摂取してください)。

食品 詳細
カレイの煮付け
(1尾250gあたり)
・238キロカロリー
・タンパク質:49g
・脂質3.25g
切り身や刺身より丸ごと煮たほうが、効率良くコラーゲンを摂取できます。

この煮汁にコラーゲンが多く含まれていますので、少し味を薄めてそのまま煮こごりにして食べてみてください。

エビ
(ブラックタイガー100g約4尾あたり)
・82キロカロリー
・タンパク質:4.78g
・脂質:0.08g
コラーゲンが多く含まれており、その他タウリン、亜鉛、グルタミンなども豊富に含まれていまます。

中でもアスタキサンチンには強力な抗酸化作用があります。エビも高タンパク低脂肪の食材なので、ダイエット中にもおすすめです。

クラゲ
(100gあたり)
・22キロカロリー
・タンパク質:5.2g
・脂質:0.1g
クラゲはコラーゲンが多いだけでなく、高タンパクで脂質が非常に低く、ダイエットにはおすすめの食品です。「サラダ」や「酢の物」が定番のメニューです。
牛すじ
(100gあたり)
・155キロカロリー
・タンパク質:28.3g
・脂質:4.9g
実は牛すじは低脂肪でダイエットにもおすすめの食品です。もちろんコラーゲンもたっぷりです。

※動物性食品なので、摂りすぎは腸内環境の悪化を招くので注意してください。

しらす
(しらす干し100gあたり)
・206キロカロリー
・タンパク質:40.6g
・脂質:3.6g
しらすにはコラーゲンとともに皮膚を支えるエラスチンが豊富に含まれています。その他、カルシウム、ビタミンD、DHA、 EPAも豊富です。

 

コラーゲンの生成や吸収に欠かせない栄養素

以下の栄養素を摂ることで、コラーゲンの生成や吸収が高まります。

栄養素 詳細
ビタミンC

柑橘類、いちご、キウイフルーツ、ブロッコリー

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。
ビタミンB6

ニンニク、バナナ、アボカド、マグロ赤身、甘酒、ピスタチオ、ごま、きな粉、焼き海苔

ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートする栄養素です。

コラーゲンもタンパク質なので、ビタミンB6を摂取することで、効率よく腸でアミノ酸に分解され吸収されます。

アミノ酸

タンパク質食品、甘酒、もろみ酢

コラーゲンも体内でアミノ酸に分解され吸収されますので、アミノ酸自体を摂ることも重要です。
亜鉛

牡蠣、煮干し、きな粉、焼き海苔、ごま、カシューナッツ

新陳代謝には欠かせない栄養素です。肌のターンオーバーの効率性を高めるためにも積極的に摂りたい栄養素です。

まとめ

痩せると老けると気にしていた方は全く心配いりません。正しく上手に痩せればいいだけです。まずは老け痩せする原因をきちんと知り、間違ったダイエットをしないようにしていきましょう。

40代50代のダイエットに関して気になることがありましたら、ご質問ご相談受け付けていますので、気軽にご連絡ください。またトライアルレッスンも実施していますのでぜひお問い合わせください。

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参考文献
1.栄養生化学 人体構造と機能
2.からだのしくみ事典 浅野伍郎
3.よくわかる最新医学 体脂肪 岡部正
4.人体生理学ノート 岡田隆夫
5.病気がみえる 人体の構造と機能
6.栄養解剖生理学(栄養科学シリーズNEXT)
7.栄養生理学・生化学実験(栄養科学シリーズNEXT)
8.栄養生化学  人体の構造と機能(栄養科学シリーズNEXT)
9.栄養の基本がわかる図解事典
10.ゼロからわかる人体と細胞 改訂第2版
11.もっとよくわかる腸内細菌叢 福田真嗣
12.ビタミン・ミネラル革命 山田豊文