よく耳にする体幹やインナーマッスル。この２つはどう違うの？と疑問に思う人も多いのではないでしょうか？この記事では体幹とインナーマッスルの違いについて詳しく解説していきます。
体幹とインナーマッスルの違い
人の体は大きく分けて頭部・体幹部（胴体）、四肢（手足）に分かれます。体幹とは身体の中心の胴体のことを指します。対してインナーマッスルとは深層にあり表層から見えない部分の筋肉のことを言います。体幹にはアウターマッスルもインナーマッスルもあります。またインナーマッスルも体幹部だけに限らず、身体の色々な部分に存在しています。
- 体幹とは身体の中心の胴体部のことでアウターマッスルもインナーマッスルも存在する。なので体幹＝インナーマッスルではないので注意。
- インナーマッスルとは深層にある筋肉で身体の色々なところに存在している。インナーマッスルの表層をアウターマッスルが覆っている。
体幹とは
体幹とは身体の中心の胴体部のことを言います。体幹部は重力に抗して姿勢を保持することや、腕や脚を動かす時の土台の役割を果たしています。体幹が強いほど腕や脚を動かしやすく、かつ身体も安定します。また体幹自体が動く役割も果たしています。例えば「お辞儀をする、体を捻る」といったような動作です。
体幹部には体の表層にあり関節運動の主体となり外見のラインを作るアウターマッスル、深層にあり身体を支えたりアウターマッスルの補助をするインナーマッスル、両方共存在します。
体幹部にあるアウターマッスル
体幹部にあるアウターマッスルは大胸筋や広背筋、腹直筋などがあります。腹筋群（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋）は完全に体幹部の中にあり（起始停止が体幹内）、それ外の筋肉は起始が体幹部にあり停止が四肢（腕や脚）にあります。
体幹部にあるアウターマッスルの主な役割は体壁として身体（内臓や骨格）の保護、関節運動を起こし身体を動かすことです。また一般的な筋肉の役割である体温の保持や血流のサポートも含まれます。ボディラインの良し悪しを作るのもこのアウターマッスルになります。
前面にある筋肉
- 大胸筋
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋（外腹斜筋の内側）
- 大臀筋
後面にある体幹のアウターマッスル
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋
起始停止とは骨に付着している筋肉の端の部分です。起始とは筋肉のスタート部分で停止はゴール部分です。一般的に起始は身体の中枢側、停止は末梢側になります。筋肉は基本、停止が起始に近づくようにして関節運動が起こります。例えば大胸筋であれば起始は鎖骨内側１/２、胸骨前面、第２〜６肋軟骨、副直筋鞘前葉、停止が上腕骨大結節稜です。動きを考えると上腕が胸の真ん中に近づいていくハグのような動きになります。
また一般的に筋肉として認識されている部分は真ん中の最も盛り上がる部分で筋腹と言います。
体幹部にあるインナーマッスル
※体幹部のインナーマッスルに関しては脊柱起立筋群と大腰筋以外、起始停止が体幹内部にあるものだけを紹介しています。
体幹の前面にあるインナーマッスル
- 小胸筋
- 前鋸筋
- 鎖骨下筋
- 腹横筋
- 横隔膜
- 肋間筋
- 大腰筋
体幹部前面にあるインナーマッスルには特に呼吸に関わる筋肉が多く存在しています。特に肋骨と骨盤の間は外壁に骨がなく、筋肉が身体を立てる役割を果たしています。この部分をインナーユニットといい、身体の最もコアとして重要視されています。※インナーユニット＝横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群
体幹の後面にあるインナーマッスル
- 菱形筋
- 脊柱起立筋群
- 回旋筋
- 多裂筋
- 腰方形筋
- 上後鋸筋
- 下後鋸筋
体幹部後面にあるインナーマッスルは特に姿勢や骨格ラインに関わる重要な筋肉が多く存在しています。これらの筋肉が弱くなると円背や猫背といった重力に負けて丸まったような姿勢になりやすいので注意してください。特に現代の生活では体幹部後面の筋肉が弱くなりやすい傾向にあります。
体幹を鍛えるメリット
体幹を鍛えることは体幹部にあるインナーマッスル、アウターマッスルともに強化されます。エクササイズの種類によってはインナーマッスル、アウターマッスルのどちらが主体に鍛えるかが変わってきます。
- 姿勢が良くなる
- バランスが向上する
- 動きやすくなる
- 引き締まった体型になる
- スポーツパフォーマンスの向上
- 怪我の予防
- 肩こりや腰痛の予防改善
- 代謝の向上
インナーマッスルとは
インナーマッスルとは身体の深層にある筋肉です。他には「深層筋・スタビリティマッスル、ローカル筋」などとも呼ばれています。体幹＝インナーマッスルと思われがちですが、インナーマッスルは体幹以外にも身体の色々なところに存在しています。また体幹にはインナーマッスルもアウターマッスルも存在しています。
※ここでは体幹部以外で特に重要な肩関節と股関節のインナーマッスルについて解説します。
肩、股関節のインナーマッスル
体幹部以外のインナーマッスルで特に重要なのは体幹部と四肢を繋ぐ部分の肩や股関節にあるインナーマッスルです。肩関節や股関節は球関節と言い、可動域が広く様々な動きができることが特徴です。だからこそその関節の安定にかかわるインナーマッスルが重要になるのです。
※体幹部のインナーマッスルについては「2-2体幹部のインナーマッスルの章」をご参照ください。
肩にあるインナーマッスル
棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋（４つを総称してローテーターカフと言います）。ローテーターカフは肩の安定に関わり、肩のケガ予防に非常に重要です。
肩関節は可動域が大きい分、関節が不安定な部分があります。骨格模型などを見るとわかるのですが、骨同士がしっかりはまっている関節ではなく、腕は吊るされているような状態です。なので関節の連結を筋肉など（特にローテーターカフ）に依存しています。このローテーターカフが弱くなると、肩関節が不安定になり肩のケガが起きやすくなってしまうのです。
股関節にあるインナーマッスル
メインは深層外旋六筋（梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋）です。その他、腸骨筋や小臀筋もあります。深層外旋六筋は股関節の外旋に関わる重要な筋肉です。また内転や外転の補助をする役割もあります。
肩、股関節のインナーマッスルを鍛えるメリット
- 加齢に伴う肩や股関節の不調の予防や改善
肩や股関節のインナーマッスルは体幹部と四肢を繋ぐボルトのような役割を果たしています。特に肩は関節の特性上、安定性を筋肉に依存しています。なのでインナーマッスルが弱化すると様々なトラブルが起こるようになります。アウターマッスルは日常生活の中でも自然と鍛えられることが多いものですが、インナーマッスルは意図的に使うようにしないと鍛えられないので、加齢に伴い弱く硬くなると様々な不調が起こるのです。
まとめ
- 体幹は身体の胴体部のことでインナーマッスル、アウターマッスル両方とも存在する
- インナーマッスルは身体の深層にある筋肉で身体の色々なところに存在する
- 特に重要なのは体幹部、肩関節、股関節にあるインナーマッスル
