ダイエットをして体重が落ちたのに体型や見た目が変わらない、こんな疑問を感じている人いませんか?なぜ痩せても体型や見た目が変わらないのか、その原因について解説します。
体重が落ちても見た目変わらない原因
体重が落ちても見た目が変わらないのには、次のようなことが関係しています。
- 水分量が減っているだけ
- 脂肪だけでなく筋肉量も大きく減らしている
水分量が減っているだけ
体重で増減するのは「筋肉・脂肪・水分」です。水分は一時的に増減することはあっても基本は一定です。食事量を大きく減らしたりすると、短期間で一時的に水分量が減って1〜2kgは体重が落ちることがあります。ただ脂肪が減っているわけではないので、見た目や体型も(良い方に)変わりません。
筋肉量を大きく減らしている
体重が落ちたのに見た目が変わらない最も大きな原因は、脂肪量が減らず筋肉量を減らしていることです。運動(筋トレ)をしていない、極端な食事制限などのダイエットでは筋肉量を減らしてしまいやすく、体重が落ちても体型が変わっていない、もしくはより悪くなっているという事態になりかねません。
ダイエットと見た目の関係
「体重が落ちた=痩せた」というわけではありません。痩せるというのは体脂肪量が減ることです。筋肉量や水分量が減って体重が落ちたのでは痩せたと言えません。例えばサウナに入って汗をかき、3kg体重が落ちたとします。これは一時的に水分量が減っただけで痩せたわけではありません。
基本的に人間の体の成分で増減できるのは「脂肪量・筋肉量・水分量」です。ダイエットは脂肪量と筋肉量をコントロールすることです。「筋肉量は増やし体脂肪は減らして体重を落としていく」これが痩せるということです。見た目が変わるには「筋肉量>体脂肪量」というからだを作る必要があります。
見た目が変わるには体重ではなく体脂肪率を落とすこと
見た目や体型を決めるのは筋肉量と脂肪量の割合です。それが体脂肪率です。
- 筋肉量>脂肪量=体脂肪率が下がる → 美しい体型になる
- 筋肉量<脂肪量=体脂肪率が高い → 見た目が良くならない
体重が落ちても見た目が変わらないのは脂肪量が筋肉量より多いからです。ダイエットでは筋肉量を極力減らさず(できれば増やすこと)脂肪量を減らしていくことです。そうすることで体脂肪率が下がり体型にも表れます。
体重と体脂肪率の違い
体重とは体全体の重さ(重量)です。体脂肪率は体重に対して脂肪量がどのくらい占めているかの割合です。「体重が多い=太っている」ことではありません。体重に対して脂肪量が多いことを太っているというのです。
例えば身体が大きく筋肉がすごいスポーツ選手を見て、太っていると感じますか?実際は体重が多くても筋肉量が多く脂肪量が少ないため、太っているわけではないし見た目の体型も良いのです。反対に体重は多くないけど筋肉量が少なく脂肪量の方が多い状態が「隠れ肥満」と言われるものです。
筋肉量が多いと細く見える理由
同じ体重でも筋肉量が多いほうが、細く引き締まった体になります。その理由は、「筋肉量が多いと、筋肉のラインが出てメリハリが出る」ことと、筋肉と脂肪を比べた時、「同じ重量でも脂肪のほうが面積が大きい」ことが原因です。写真を見ると、同じ重量でも脂肪のほうが面積が大きいことがわかります。

筋肉はギュッと詰まっている感じ、脂肪は嵩を増したように膨らんでいる感じです。これが体型にそのまま表れます。脂肪が多い体はたるんで見え、筋肉の多い体は引き締まって見えるのです。
見た目が変わるダイエットのポイント
見た目が変わるダイエットのためには「運動(筋トレ)をすること・無理な食事制限をせず、適切な栄養を摂ること」です。
筋トレをする
ダイエット中に筋トレを行うことは「筋肉量の減少を最小限に抑える(もしくは筋肉量が増える)、脂肪燃焼の向上」などの効果があります。特に大きい筋肉やたるみが気になる部位の筋トレを積極的に行ってください。
タンパク質を摂る
食事制限をしてもタンパク質は不足しないようにしてください。ダイエット中減らすのは糖や脂質です。タンパク質は毎食欠かさず摂りましょう。筋トレの直後に摂取することも重要です。
■タンパク質の摂取量の目安
体重1kgあたり1.5g程度。
■おすすめのタンパク質
・鶏ささみ、胸肉
・豆腐
・納豆
・豆乳
・青魚
・タコ、イカ、エビ、貝類
・卵
有酸素運動を入れる
食事制限だけで脂肪を落とそうとせず、有酸素運動も併用して脂肪を減らすようにしましょう。有酸素運動を取り入れることで、より効果的に体脂肪を減らすことができます。目安としては週2〜3日、1回40〜60分を早歩き程度のスピードで。注意点としては有酸素運動だけだと筋肉量も減らしてしまう恐れがあるので、必ず筋トレも併用してください。
見た目を変えるには体脂肪率を下げるダイエットをしよう
体型の変化に重要なのは体重ではなく体脂肪率です。体脂肪率を下げるダイエットをすること見た目も良くなっていきます。ダイエットは体重ではなく体脂肪率を下げることを意識してください。体脂肪を減らし筋肉量を増やすことで体脂肪率は大きく下がり体型も変わっていきます。ダイエット中は体重だけでなく体脂肪率や筋肉量もチェックし、筋肉量を減らしている間違ったダイエットになっていないか、随時確認してください。