体幹トレーニングの効果
体幹トレーニングで体幹の深層筋が鍛えられる主な効果が以下の３つです。
- 姿勢が良くなる
- バランスが良くなる
- 疲れにくくなる
また体幹トレーニングは大胸筋や広背筋、腹直筋などのアウターマッスルも鍛えられます。それによって引き締まった体型を作ることができます。
体幹トレーニングは４０代以降におすすめ
４０代を過ぎて疲れやすくなったと感じる人が多いと思います。この疲れやすくなる大きな原因が身体を重力から支える抗重力筋の筋力低下です。体幹トレーニングは抗重力筋を強化し疲れにくい身体を作ります。疲れにくい身体になるということは姿勢が良くなることでもあります。４０代を過ぎて疲れやすくなった、姿勢が悪くなったと感じる人は体幹トレーニングがおすすめです。
スキマ時間の「ながら運動」とは
普段の生活の中での合間時間や何かをしている時の手持ち無沙汰な時間などに「他の何かをしながら」できる運動です。
スキマ時間の「ながら運動」のメリット
通常の運動（ウォーキングする、事務や自宅で筋トレをするなど）に比べて、習慣化することが簡単なことや、「時間がなくてできなかった、面倒くさくてやらなかった」ということを防ぐことができます。
スキマ時間の「ながら運動」の効果
- 姿勢が良くなる
- バランス能力が向上する
- 歪みの改善
- アンバランスな身体の使い方の改善
- 無理なく運動習慣がつけられる
基本的には体幹のインナーマッスルを使う運動がほとんどです。ですので大幅に体型が引き締まるとか、痩せるといった効果は期待できません。基本的にはインナーマッスルが強くなることで得られる効果が大半です。また普段の生活の中に、ちょっとした運動を取り入れていくので習慣化しやすいことも挙げられます。
手軽にできる「ながら」運動
バランスボールに座る
椅子の代わりにバランスボールに座るだけで体幹強化の効果があります。
バランスディスクに乗る
バランスディスクに乗ることも手軽で体幹やバランス強化におすすめです。
片足立ち
片足立ちもバランスの強化や体幹への刺激になります。
ドローイン
座っている時に最もおすすめなのはドローインです。
おすすめの「ながら」運動
１日の中でできる各スキマ時間の「ながら運動」をご紹介します。
自宅でできるながら運動
歯を磨きながら
誰でも必ず習慣化しているのが歯磨きです。
- バランスディスクに乗りながら
- バランスボールに座って
- 片足立ちで
など歯磨き中は最もながら運動に向いています。
テレビを見ながら
普段はソファなどに座ってテレビやyoutubeなどを見てると思います。まずは１日５分でいいので、バランスボールに座って見るようにしてみましょう。
料理の合間に
料理をしていて火加減を見ているだけの時など、手持ち無沙汰になった時は片足立ちキープをしてみましょう。料理は毎日のことです。それだけでも全然効果はあります。
座ってくつろいでいる時に
ソファや椅子に座ってくつろいでいる時に片足を上げて１０秒間キープしてみましょう。高く上げる必要はありません。背中が丸まらないように上体を真っすぐキープしてください。お腹や股関節前面の筋肉に力が入るはずです。
デスクワーク中にできるながら運動
ドローイン
ちょっと一息ついた時などにドローインを１０秒間行ってみましょう。
片足上げ
床から少し浮かして１０秒間キープしてみましょう。上体は真っ直ぐを維持し、足を上げた時に後ろに傾かないように注意してください。
両足上げ
片足上げに慣れたら両足を上げてみましょう。要領は片足上げと同じで、上体が後ろに傾かないように１０秒間キープします。
通勤中にできるながら運動
ドローイン
電車を待っている時や電車に乗っている時にドローインをしてみましょう。
まとめ
ちょっとしたスキマ時間にながら運動で行っても、毎日続けていけば「チリも積もれば」となり、身体は確実に変化していきます。特に加齢に伴い低下していきやすい体幹のインナーマッスル強化にはおすすめですので、ぜひ実践してみましょう。
