振り袖状態の二の腕をスッキリ細くするおてがる筋トレ4選

二の腕のたるみの原因

二の腕のたるみの原因は主に後面にある上腕三頭筋 です。

二の腕とは肩から肘の間の部分ですが、前面が上腕二頭筋(力こぶを作る筋肉)、後面が上腕三頭筋です。

先に結論から言うと二の腕を細く引き締めることは決して難しくありません。日常生活ではどうしても使うことが少ないので、引き締まった細い二の腕を作るには筋トレをする必要があります。

 

二の腕がたるむのはなぜ?

たるむ原因となるのは上腕三頭筋(後面の筋肉)ですが、この筋肉は肘を伸ばす時に使う筋肉です。

日常の生活では重力と同じ方向に力が働くので、あまり負荷がかかることがありません。なのでたるみやすいのです。

日常生活では肘を曲げる時に負荷がかかり力を入れることがほとんどです。この場合上腕二頭筋が働きます。

ほとんどの女性は二の腕の裏側の部分のたるみに悩んでいます。反対に力こぶができるほうがたるんでいると悩む人はまずいません。それは日常生活で自然とよく使っているからなのです。

 

二の腕を効果的に引き締めるコツとは

上腕三頭筋は二の腕の2/3をしめる大きな筋肉です。図を見ていただくとわかるのですが、上腕三頭筋と名がつくものが3つあります。

上腕三頭筋

つまり起始が3箇所あり3つの筋腹から成り立っています。(長頭・外側頭・内側頭。なので三頭筋と言う)

長頭は肩甲骨に起始があり肩関節の動きにも関与しているのに対して、外側頭・内側頭は肘関節の動きだけに関与しています。なので1つのエクササイズだけでは二の腕全てに刺激を与えることが難しく、なかなか引き締めることができません。

二の腕を効率よく引き締めるには様々な種類(4〜5種類)のエクササイズを組み合わせて行うことが重要になります。

 

上腕三頭筋は効かせやすい筋肉

私がよく女性に伝えることなのですが、二の腕の引き締めは他の部分、例えば下腹部ポッコリや下半身太りなどに比べると決して難しくありません。

なぜかといえば、二の腕のたるみは歪みの関与が少ないからです。女性が気になる部分の多くは歪みが関係していて、単純に筋トレすれば引き締まって綺麗になるとは言えないのです。

対して二の腕は歪みの要素が少なく、筋トレをすればその分だけしっかり効果に反映してくれます。また筋トレをした時に効かせやすいことも挙げられます。

筋トレで重要なことは効かせることです。そのわかりやすい結果が筋肉痛です。筋トレをしてもなかなか筋肉痛にならない、という部位は結構ありますが、二の腕は筋肉痛が起きやすい、つまり効かせやすい部分なのです。

 

動画で紹介!自宅でできる二の腕エクササイズ

重い重量や器具を使う必要のない、自宅で手軽にできるおすすめのエクササイズをご紹介します。1種目10〜15回2セットを1日置きを目安に続けてみてください。

 

 

二の腕をたるませない日常での心がけ

上腕三頭筋は肩甲骨(下結節)に付着しています。猫背になって肩甲骨が前に傾くと伸張され働くにくくなります。

日常生活では良い姿勢を心がけることと、こまめに全面(胸)のストレッチをするようにしましょう。

姿勢

良い姿勢を保つことで二の腕働きやすくなりたるみににくなります。

胸のストレッチ

大胸筋ストレッチ

 

たるむとセルライトもできやすい

歳を取るとたるみだけでなく、セルライトも気になる人が多いのではないでしょうか。

セルライトとは

セルライトとはお尻や太もも、二の腕などに見られる皮膚がボコボコとしたような感じになっているものです。セルライトと聞くと何か特殊なものとイメージされやすいですが、医学的な観点からは普通の皮下脂肪と変わらないものです。

皮下脂肪がたまり脂肪細胞が肥大することで、脂肪細胞から分化している線維芽細胞が皮膚の方に引っ張られている現象という見解です。つまり特別なことではなく体脂肪が増え太るほどにセルライトはできやすくなる のです。

【脂肪細胞について】

脂肪細胞とは脂肪を収納するポケットのようなものです。一つ一つのポケットに脂肪が収納されているイメージです。

体に蓄積される体脂肪量が増えれば、その分収納するためのポケットも大きくなっていきます。

逆に収納されている脂肪を使ってなくすことでポケットは徐々に小さくなっていきます。簡単に言うと、この脂肪を収納する脂肪細胞が肥満によって大きくなることでセルライトができてくるのです。

 

セルライトができやすい人
  • 体脂肪が多い人(太っている)
  • むくみやすい人
  • 新陳代謝が悪い人
  • 栄養バランスが悪い人

簡単に言うと太っている人です。また新陳代謝が悪い人ほどできやすいとも言えます。歳を取るとセルライトができやすくなるのは、加齢によって新陳代謝が低下するからです。

また個人的な感想を言うと、むくみやすい人ほどセルライトができやすいように感じます。ダイエット指導をしていても、むくみやすい人ほどセルライトができている印象を受けます。

 

セルライトの改善法

・筋トレなどでシェイプすること
・むくみを改善する
・腸内環境を整えて新陳代謝を高める
・ビタミンCの摂取

まずは運動で体脂肪を減らしていくことです。筋トレなどでシェイプアップしていき、必要以上に皮下脂肪を蓄積させないことです。またむくみの改善に取り組んでいくことも必要になります。

その他、肌の弾性やハリ、新陳代謝にも大きく関わる「コラーゲン」も重要です。

このとき大切なのはコラーゲンを摂取することではなく、コラーゲンの生成に関わるビタミンCを摂取することです。

コラーゲンは線維芽細胞が産生しますが、線維芽細胞の活性に重要なのがビタミンCです。

 

エステでセルライトは改善できる?

セルライト改善と聞くとエステをイメージされる人も多いと思います。セルライトにエステが効果的か否かは賛否があり、専門家の間でも意見が分かれるところです。

ここではあくまで個人的な意見を述べたいと思います。エステは少なからずセルライトに効果はあると思います。しかし「セルライトを改善するならエステ」と言う考えは否定します。

エステを受ける以前にセルライト改善のためにやること、効果のあることはたくさんあります。エステを受ける対費用効果は非常に低いと感じます。

 

まとめ