体幹トレーニングは毎日やった方がいいのか、やらない方がいいのか、その疑問について解説します。
体幹とは
体幹とは頭部、四肢（手足）を除いた身体の胴体部分です。体幹の特徴は身体のセンター部分なので「身体を支える土台、手足を動かす土台」になります。体幹部には関節運動の要であるアウターマッスルと身体を支えるインナーマッスルが存在しています。特にインナーマッスルが多く存在していることが特徴です。
体幹トレーニングはインナーマッスルもアウターマッスルも鍛えられますが、世の中で一般的に紹介されているものは特にインナーマッスルをメインに鍛えることに特化しています。
体幹が衰え弱くなると
- 姿勢が悪くなる
- 疲れやすくなる
- 体の不調が増える（特に筋肉系）
- 太りやすくなる
体幹部は姿勢を保持し身体を支える要です。この部分が弱くなると姿勢が悪くなる、身体を重力から支える力が弱くなるので疲れやすくなるといったことが起こります。それによって肩こりや腰痛などの不調も起こりやすくなります。また体幹が弱くなると日常生活で働く筋肉（意識していなくても無意識に働いている筋肉）の低下から、代謝量が減少し太りやすくなるといった現象も起こってきます。
体幹トレーニングの効果
- 姿勢が良くなる
- 疲れにくくなる
- カラダが引き締まる
- 身体が動きやすくなる
- 肩こりや腰痛の予防改善
- バランス能力の向上
姿勢が良くなる
体幹部にある抗重力筋が強くなることで自然と姿勢が良くなります。
疲れにくくなる
疲れやすいか疲れにくいかを分ける大きな要因は、地球の重力に対して支える力が強いかどうかです。この筋肉は抗重力筋と言い普段無意識に働いています。体幹トレーニングはこの抗重力筋が鍛えられるので自然と疲れにくくなります。また身体を支える筋力が強くなるということはアウターマッスルが力まずリラックスできるようになります。
| インナーマッスルとアウターマッスルの関係 | |
|---|---|
| インナーマッスルが強い | 身体を支えることが安定しているので、動かす役割のアウターマッスルがリラックスできる。つまり力みが少なく疲れにくい。 |
| インナーマッスルが弱い | 身体を支えることが不安定なので、本来動かす役割のアウターマッスルが支える役割もこなすことになるので、力みやすく疲れやすい。 |
肩こりや腰痛の予防
肩こりや腰痛は悪姿勢から起こることもよくあります。悪い姿勢だから余計な負担がかかり痛くなるのです。良い姿勢になれば自然と負担が減って、特に肩こりは改善しやすくなります。
引き締まったカラダになる
筋肉質なムキムキなカラダになることは難しいですが、引き締まったシャープな体型を作るには適しています。
動きやすくなる
体幹が強くなれば身体を支えるのが安定し楽になります。それによって四肢（腕や脚）を動かす時に無駄な力が入らずに済むので、軽く動かしやすくなるのです。こういったことも肩こりや腰痛にならないための要素になります。
バランス能力の向上
身体を支える土台が強くなることでバランス能力も向上します。
体幹トレーニングをやる頻度
体幹トレーニングは毎日やって問題ありません。筋肉の特性から考え毎日やったほうが効果的です。注意点はあまり長い時間行うと筋疲労が大きく、毎日続けるとオーバーワークになってしまうのでよくありません。
筋肉痛が起きた場合は治るまで別の部位だけにして、筋肉痛が起きている部位はやらないなど調整するのがいいでしょう。基本的にインナーマッスルをメインに鍛えるような体幹トレーニングはあまり筋肉痛が起こることはありませんが、アウターマッスルがメインに働くようなエクササイズは筋肉痛になることもありますので注意してください。
毎日続ける効果
体幹部のインナーマッスルは普段無意識に働き「姿勢の維持や安定した動作、バランス」などに関与しています。特徴としては強い力は発揮できないけど、疲れにくくずっと働き続けることができる筋肉です。この筋肉を鍛えることで少しずつ姿勢が良くなる、疲れにくくなるといった変化が現れてきます。
毎日できるおすすめ体幹トレーニング
自宅でできる毎日できる体幹トレーニングのメニューをご紹介します。ここで紹介するエクササイズ以外にもバランスボールやバランスディスクを使ったようなエクササイズも手軽にできおすすめです。
呼吸エクササイズ
呼吸エクササイズはお腹の深層筋群（腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群）を鍛えるのに効果的です。この部位はインナーユニットといい、体幹部の中でも最も重要といわれる部位になります。
- 仰向けで膝を立てます。両膝の間にはクッションなどを挟んでください。
- 骨盤はやや立てるようにします。
- 腹式呼吸を行います。（吸った時はお腹が膨らみ、吐いた時はしぼむ）
- 通常の呼吸より吐き切るように意識してください。（お腹が凹むような感じ）
目安：１０回
インナーユニットについてはこちらをご覧ください。
プランク
身体前面を中心に身体の抗重力筋を鍛えるエクササイズです。最もオーソドックスなメニューですが、良い姿勢の獲得、疲れにくい体づくりなどに欠かせないエクササイズです。
- 肘と足部の２点で身体を支えます。
- 肩幅程度で肘を着く（両肘は平行）
- 肩の下に肘、かかとの下に母趾球が来るようにします。
- 軽く顎を引いてまっすぐ下を見ます。
頭やお腹が下がりやすいので注意してください。
目安：３０秒
四つ這い
体幹前面の強化及び、頸部伸筋群、腰部多裂筋の強化。体力に自信のない人でも安全にできるエクササイズです。
- 肩関節、股関節、膝関節が９０°になるように四つ這いになります。
- お腹を締め、骨盤は軽く前傾を維持し、頭からお尻まで一直線になるように意識してください。
目安：３０秒
バードドッグ
体幹前面の強化及び、背面部対角線上の連動性強化。
- 四つ這いの姿勢から対角の腕と脚を持ち上げます。
- 体幹部は真っすぐのままを維持します。特に腰が動きやすいので注意してください。
目安：３０秒
ヒップリフト
背面部の強化
- 仰向けに寝て膝を約９０°程度に立てます。
- お尻を付け根から持ち上げるようにします。
- 肩から膝まで一直線を意識してください。
目安：３０秒
体幹トレーニングを毎日続けるコツ
- ながらで行う
- 日常生活に取り入れる
- 毎日同じ時間に行う
ながらで行う
最も簡単な方法は今現在習慣になっているところで一緒に行うことです。例えば歯磨きの時、掃除の時、洗濯の時、料理中手持ち無沙汰になっている時など。例えばバランスディスクに乗って歯を磨く、バランスボールの座ってテレビを見るなど。ちょっとした工夫で無理なく、生活の色々なところに体幹トレーニングを取り入れることができます。
日常生活の中に取り入れる
ながら運動とは別に日常生活の中にも取り入れてみましょう。例えば電車を待っている時や信号待ちの時はドローインをするなど。
毎日同じ時間に行う
基本的に習慣化しているものというのは、大体同じ時間に行っていることが多いものです。同じ時間に行うことでルーティーン化しやすくなります。習慣化して「やらないとなんか気持ち悪い」という感覚になれたら理想です。
まとめ
体幹トレーニングは毎日行う方が効果的です。ポイントは毎日短い時間でいいのでコツコツやっていきましょう。
