40代女性におすすめの初心者向け体幹トレーニング8選

40代女性に体幹トレーニングがおすすめの理由

40代に入り「疲れやすくなった、太りやすくなった、姿勢が悪くなった」こんな体の変化を感じていませんか?

こんな40代女性におすすめなのが体幹トレーニングです。特別な器具やジムに行かなくても自宅で手軽にできます。ケガのリスクも少なく安全にできるので、運動に不慣れな人にも安心して行うことができます。

人は誰でも歳を取れば、体力は低下していきます。それに伴った不調や体型の変化も起こります。それを阻止するには運動をするしかありません。

40代を過ぎて多くの女性が上記のような悩みを抱えています。このような悩みから解放されるには日々の運動習慣です。

 

体幹とは

体幹部

体幹とは頭部と四肢(腕や脚)を除いた胴体部のことを言います。ただ世間一般で言われている体幹はどちらかというと、インナーマッスルを指すことが多いです。

インナーマッスルは胴体部だけでなく、肩や股関節などにも存在しています。インナーマッスルは表層のアウターマッスルに比べ深層にあり、骨格を支える、整えている役割をしています。

【体幹部以外のインナーマッスル(体肢にあるもの)】

■肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)
ローテーターカフ

■股関節のインナーマッスル(深層外旋六筋)
深層外旋六筋

 

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えることでこんな効果があります。

姿勢が良くなる

インナーマッスルは身体の土台の役割を果たしています。鍛えることで、体を支える筋力や筋バランスが改善します。それによって体の歪みが改善され骨格の配列が整い、姿勢も良くなるのです。

また姿勢が良くなることで血流も良くなるので、肩こりや冷え症などの不調も改善されやすくなります。

疲れにくくなる

疲れやすいというのは、自分の体重を地球の重力下で支えるのが弱いことで起こります。

インナーマッスルを鍛えることで自体重を支えるのが楽になり、結果疲れにくくなります。

太りにくくなる

普段日常ではインナーマッスルは意識して使っているわけではありません。基本的に無意識に自動的に働いています。

例えば座っている時、上体が倒れないようにとか、頭が下がらないようにとか意識して筋肉を使っていませんよね?自分の体を支えていることは無意識に行われています。

※意識して行うのは腕を上げるなどアウターマッスルを働かせる時です。

インナーマッスルが強いほど活動している筋細胞の量が多いので、その分代謝も高く太りにくい体になります。

例えば背中がまっすぐでとても姿勢が良い人と、ものすごく前かがみの猫背の人では、使われている筋肉の量が違うことはすぐわかりますよね?結果的にそれが代謝量の違いにつながっているのです。

バランスが良くなる

インナーマッスルは主にスタビリティ(安定、支える)の役割を果たしています。ものすごい力持ちになるというより、体のバランスを支える能力が向上します。

例えば片足立ちが楽にできるようになった、バランスを崩しても修復してくれる、このような変化です。

関節機能の向上

・関節支持力の向上
・可動性の向上
・可動域の拡大

体幹トレーニングは関節機能を向上させます。これは40代以降の女性にとって非常に重要なことです。

なぜなら四十肩などをはじめ、人の体は歳を取ると関節のトラブルが起きやすくなるからです。

関節を安定させているインナーマッスルが強くなると、動かした際に負担が少なくなる、安定しているからこそ動かしやすいといった変化が現れてきます。

ボディラインの変化

体幹トレーニングの指導をしていて良く聞かれるのが、「体重はあまり変わっていないけど前より細くなった、洋服が緩くなった」そう言った言葉です。

体の歪みがなくなったり深部の筋肉が鍛えられることで、体重があまり変わっていなくても、体が引き締まりボディラインが変化していくのです。

 

体幹トレーニングを行う時に注意するポイント

  • 腹圧を高める(ドローインの維持)
  • フォームの崩れ
  • 腰部の筋肉に頼りすぎない

(1)腹圧を高める(ドローインの維持)

体幹トレーニングを行う際に最も注意しなければいけないことは、腹圧を高めて維持することです。一般的にドローインとも言われています。

これは体幹トレーニングの効果を高めるためと、腰に負担をかけないためにも必ず意識してください。

(2)フォームの崩れ

体幹トレーニングは一定時間体をキープするようなメニューが多いですが、知らず知らずフォームが崩れていくことがよくあります。

体幹トレーニングは正しいフォームをキープすることで、適切に筋肉が働いたり連携し合います。フォームが崩れていくと、目的とは違った作用が起こり(代償運動)、よりアンバランスな身体を作ってしまう原因になります。

フォームが崩れないためにはドローインをしてお腹を意識することです。強度を上げすぎると、支えることだけに意識がいってしまうので、まずは低めの強度で行ってみましょう。

(3)腰部の筋肉に頼りすぎない

体幹トレーニングでは腰の筋肉に頼りすぎてしまうことがあります。腰が反りすぎて腰が痛くなってしまう状態です。

腰に不用意な負担をかけないためには、しっかり息を吐きドローインをキープすることです。

ドローインを行うことでインナーユニットが働き、無理に腰側に負担をかけなくなります。

※インナーユニット
肋骨と骨盤の間の外側に骨がない部分。腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群などで構成されています。

 

おすすめ体幹トレーニング

1日置き程度を目安に実践しましょう。

腹式呼吸

腹式呼吸は最も重要なインナーユニット(腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群)を鍛えることができます。

■5回(最後の1回はドローインを行い20秒キープ)

腹式呼吸

  1. ゆっくり鼻から息を吸い、さらにゆっくり鼻から息を吐きます。吐きながらおへそを背骨に近づけていくような意識でお腹を凹ませます(できるだけお腹を薄く平ぺったくする感じ)。
  2. 何回か繰り返し、最後の呼吸の時は吐ききったところでキープします(ドローイン)。※呼吸は止めず、お腹が膨らまないように胸で浅く呼吸します。

【ポイント・注意点】

息を吐いている時に骨盤が後傾(腰が丸まらないようにする)しないようにしてください。腰の部分は手の平1枚分、隙間が空いているようにします。

スパインダブルニーアップ

両脚の重さを負荷にして腹筋群や腸腰筋を強化します。下腹部ぽっこりなどの体型改善に効果的。

■30秒

スパインダブルニーアップ

  1. 仰向けに寝た状態で、股関節と膝関節がそれぞれ90°になるように両脚を上げてキープします。つま先は天井に向ける。

【ポイント・注意点】

・顎が上がらない
・腰を反りすぎない
・肩や首はリラックス

6点プランク

一般的な前腕とつま先で支えるプランクより強度が低いので、初心者の方にも無理なくできます。

■30秒

6点プランク

  1. うつ伏せの姿勢から前腕、膝、つま先で支えてお腹を持ち上げます
  2. 頭からお尻までが一直線、肩から肘が垂直になるように姿勢を整えます。顎を引いてまっすぐ下を見ます。

【ポイント・注意点】

しっかりお腹を締めておへそを引き込んだ状態(ドローイン)をキープするようにしてください。

肩が力んでしまうことが多いので、首を長くするように意識しましょう。

ヒップリフト

お尻〜太もも裏を中心に背面全体を強化するエクササイズです。お尻の引き締めなどに効果的。

■30秒

ヒップリフト

  1. 仰向けになり膝を約90°に立てます。
  2. 足裏全体で床を押すようにして、肩から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げます。

【ポイント・注意点】

・顎が上がらないようにする
・お尻の付け根から上げるよう意識する
・腰から反り上げない

仰向けもも上げ

仰向けに寝て行うもも上げです。腹筋群や腸腰筋

■15回(左右それぞれ)

  1. 仰向けに寝ます
  2. 骨盤の前傾をキープしたまま、お腹や股関節前面の力を意識して膝をおへその方へ上げます(つま先も上を向けるようにする)。

【ポイント・注意点】

膝を上げるというより、股関節の付け根で引っ張り上げるイメージで行うと効果的です。

膝を上げた時に腰が丸まらないように骨盤の前傾をキープしてください。

オールフォーズ

いわゆる四つ這いの姿勢です。体幹前面の安定性を向上させる基本的なエクササイズです。

■30秒

  1. 肩関節、股関節、膝関節が90°になるようにして、四つ這いの姿勢を作ります。
  2. 背中は丸まらないようにして床と平行になるようにします。骨盤はやや前傾になります。

【ポイント・注意点】

おへそを背中の方に引き込むようにします(おへそが下に下がらないように意識する)。

特に頭が下がりやすいので、顎を引いてまっすぐ下を見ます。頭から腰までが一直線になるように。

片足立ち

片足立ちは筋肉だけでなく神経系の強化にも効果的です。バランスが上手く取れない場合、最初は何かにつかまって行っても構いません。

■30秒(左右それぞれ)

片足立ち

  1. まっすぐ立った姿勢から片膝をおへそ近くまで持ち上げます(股関節、膝関節がそれぞれ90°程度)
  2. つま先は正面か上を向くようにしてください。

【ポイント・注意点】

・足を上げた時に重心が後ろに傾かない
・腕でバランスを取らない

ワイドスクワット

スクワットは下半身だけでなく、姿勢を保つための脊柱起立筋など固有背筋も鍛えることができます。

■15回

ワイドスクワット

  1. 肩幅より広く立ち、つま先はやや外に向けます。
  2. 股関節を曲げるようにして膝の高さまで腰を下ろします。
  3. しっかり足の裏で地面を押しながら元の位置に戻ります。

【ポイント・注意点】

・背中が丸まらない
・膝は足の人差し指の方向に向くようにする
・膝まで腰を下ろした時に背中とスネが平行になるように。

 

 

 

まとめ

運動不足を感じている、あるいは40代に入り30代の頃とは違った体の変化を感じているのであれば、運動をすることが絶対に必要です。

ジムに通うのはちょっと・・・。という人はまずは自宅で手軽にできる体幹トレーニングから始めてみましょう。

 

 

【参考文献】

  1. キレのあるブレないカラダをつくる!筋肉バランストレーニング
  2. 競技力アップのスタビライゼーション
  3. コアトレーニングアナトミィ
  4. 自重筋力トレーニングアナトミィ
  5. 写真でわかるファンクショナルトレーニング