手軽なダイエット法として置き換えダイエットというものがあります。１日３食のうち、どれか１食を特定の食品に置き換える方法です。置き換えダイエットでは朝、昼、夕食のどれを置き換えるかで痩せる効果が変わりますが、最も効果的な時間帯や、それぞれの置き換えの正しいやり方について解説します。
置き換えダイエットが一番効果な時間帯とは
置き換えダイエットとは１日の食事のどれかを、低カロリーや低糖質の食べもの（飲み物）に置き換えるダイエット法です。細かいカロリー計算をする必要がないことや、１日の３食のうちどれか１食を行うだけなので手軽に行うことができます。置き換える時間帯（朝食、昼食、夕食のどれか）によっては非常にダイエット効果が見込めますが、正しく行わないとリバウンドしやすかったり、健康を害する恐れがあります。
朝・昼・夕いつ行うかでダイエット効果は大きく変わりますが、痩せる（体重減少）効果が最も高いのは夜（夕食）です。反対にダイエット効果は高くないですが、心身的にキツくなく続けやすいのは朝（朝食）です。ダイエット効果についてはこの通りですが、置き換えダイエットはご自身の性格や現在のライフスタイルに合わせて、どの時間帯に行うか決めないと失敗の原因になるので注意してください。
置き換えダイエットがおすすめの人
- 仕事が忙しい人
- 夜遅い食事が多い人
- 細かい食事制限が苦手
- 早く体重を落としたい人
- まず何か食習慣を変えたい人
特に夜に太るような要因が習慣化してしまっている人は、悪習慣をリセットするためにもおすすめです。
置き換える代用食について
置き換える代用食で重要なのはおおよそ、次の４点です。
- 低糖質、低カロリー
- 最低限のタンパク質やビタミン、ミネラルは摂取する
- 温かいもの
- 胃腸に負担のかからないもの（極力固形物は避ける）
身近な食品でいうと「スムージー、甘酒、豆乳、ヨーグルト、味噌汁」などがおすすめです。特に重要なことは温かいものを摂ることです（特に夜の置き換え）。温かいものは満腹中枢を刺激し満足感が高くなります。
置き換えにプロテインは最適か？
置き換えによくプロテインがおすすめされますが、実際にはどうなのでしょうか？個人的に言えば運動をしている人は置き換えがプロテインでも良いと思います。夕食に置き換えている人は味噌汁など温かいものも摂った方が満足感が高くなります。反対に運動をしていない人はプロテインで置き換えはおすすめしません。プロテインはタンパク質が多い食品ですが、糖質も多いので摂りすぎになります。他にも置き換えダイエット用の代用食が色々出ていますがはっきり言って必要ありません。身近な食品で全然代用できます。
本気で痩せたい人は夕食の置き換えがおすすめ
痩せるのに最も効果的なのは夕食の置き換えです。本気で痩せたい人は夕食の置き換えがベストです。特に「夕食に糖質を摂り過ぎる、毎日晩酌している、遅い時間に食事をしている」など、夜に太る原因が多い人は生活習慣の改善にもつながります。
夜の置き換えのメリット・デメリット
メリット
- 短期間で痩せる
- 悪い食習慣を変えるきっかけになる
- 胃腸に負担をかけない
メリットは何と言っても早く痩せることです。食生活の中で太る最も大きな要因は夕食です。夕食を置き換えることで「夜遅くの飲食や飲酒」など、太る習慣を改善するきっかけ作りにもなります。また夜遅い食事は胃腸など消化器系への負担が大きく、置き換えをすることで消化器系の負担を減らすことができます。
デメリット
- 朝、昼の置き換えに比べきつい
- 正しく食事を戻していかないとリバウンドしやすくなる
夕食の置き換えは朝や昼に比べ断然きついので、失敗やリバウンドのリスクは高くなります。今までの食事と大きく変化するので、慣れるまで最初の数日は特にきつく感じるかも知れません。特に夜糖質を多く摂っていた人や、毎日晩酌していた人はかなりきつく感じます。また置き換えダイエット終了後、回復期間を設け徐々に普通の食事に戻していかないと、すぐに以前の悪い食習慣に戻りあっという間にリバウンドしてしまいます。
夜の置き換えでどのくらい痩せる？
基本的には今まで摂っていたカロリーとの差額分だけ体脂肪は減っていきます。例えば夕食に１０００キロカロリー摂取していたとしたら、置き換えで２００キロカロリーに抑えれば、８００キロカロリー分減っていきます。２週間続けたとしたら１１２００キロカロリーです。体脂肪１キロ当たり約７７００キロカロリーとして、約１,４kg程度体重が落ちる計算です
※あくまでカロリーを基にした理論上の計算です。実際にはもっと痩せる場合もあるし落ちない場合もあります。
またダイエットは最初が最も重要です。始めに体重が落ちれば「もっと頑張ろう」となるし、全然変化がなければ「やっぱり変わらない・・」とやる気が低下し、徐々にドロップアウトしてしまいます。夜の置き換えは早く痩せるので、ダイエットに対するモチベーションのアップにもなります。そして悪い食習慣を見直すきっかけになり、太りにくい食生活に変わっていく効果もあります。
夜の置き換えダイエットに向いている人
- 夕食の時間がいつも遅い
- 毎日晩酌している
- 夜遅くに間食する習慣がある
- 短期間で早く痩せたい
本気で痩せたい人は絶対に夜の置き換えがおすすめです。また夜の食習慣が悪い人も改善のきっかけとして行うのも効果的です。
夜の置き換えダイエット成功のコツ
- 必ず温かいものを摂る
- 期間を決めて行う
- 置き換えが終わったらリカバリー期間を作る
- リカバリー期間を作る
- 朝食、昼食は通常通り（食べ過ぎに注意）
置き換える代用食は必ず温かいものを摂る
夕食の置き換えで重要なのは温かいものを摂ることです。温かいものを摂り体温が上昇することで、満腹中枢が刺激され満足感が得られやすくなります。特に寒い時期は絶対に温かいものを摂ってください。
期間を決めて行う
夜の置き換えは必ず期間を決めて行うようにしましょう。長期間行うことはおすすめしません。２週間〜長くても１ヶ月程度です。長くやればその分体重は落ちるかもしれませんが、心身ともに負荷が大きすぎ、結果的にリバウンドを引き起こしてしまいます。短い期間で明確な目標を思って取り組んでください。
リカバリー期間を作る
置き換えダイエットでリバウンドが多いケースはリカバリー期間を作っていないことです。置き換えで痩せたからといってすぐに元の食事に戻したら、またすぐに悪い食習慣に戻ってしまいます。低糖質低脂質の食事を心がけ、量も少しずつ戻していくようにしてください。
朝食・昼食は通常通り
朝食と昼食は今まで通りで問題ありません。注意したいのは夕食を置き換えているため、他の食事を食べ過ぎてしまいがちになることです。特に昼食がドカ食いにならないように気をつけてください。
夜の置き換えにおすすめの代用食
夜の代用食で重要なのは温かいものを摂ることです。温かいものを摂ることで満足感が得られ、失敗やリバウンドのリスクを軽減させます。おすすめは野菜卵スープや味噌汁です。
継続しやすいのは朝の置き換え
朝の置き換えは夜の置き換えに比べ、体重減少が緩やかで短期間で大きく痩せることは期待できません。その代わり心身とにも負担が少なく夜の置き換えに比べてやりやすい方法です。
朝に置き換えるメリット・デメリット
メリット
- ストレスがなく継続しやすい
- リバウンドのリスクが低い
- 実践しやすい（何かの都合で中断しにくい）
メリットは長く続けやすくリバウンドのリスクが少ないことです。
デメリット
- 体重減少が少ない
ダイエット効果は高くないので、早く痩せたい人には不向きです。
朝の置き換えダイエットの効果
朝の置き換えは短期間で体重を落としていくより、体質改善の目的や効果の意味合いが強い方法です。
胃腸を休ませる
朝に置き換えれば夕食後から翌日の昼食まで内臓を休ませることができます。一定期間続けることで毎日最低１０時間以上は内臓を休ませることができます。特に腸や肝臓の健康状態が高まることで、代謝が大きく向上し太りにくい体質に変化していきます。
朝の置き換えに向いている人
- 夕食に置き換えをするのが難しい人（仕事上の会食が多い人やなど）
- いつもダイエットでリバウンドしている人
昼食や夕食の置き換えはハードルが高いと感じる人は、まずは朝食の置き換えから始めてみましょう。
朝の置き換えにおすすめ代用食
朝食に重要なことは次の４点です。
- 胃に重みを与えて排便を促す
- 体温を上げ活動の準備をする
- ビタミンCを摂取しコルチゾン生成のサポートをする
- 活動のためのエネルギー摂取
■おすすめ代用食
- 自家製フレッシュジュース（スムージー）
- ヨーグルト
- 豆乳
最も手軽に作るのであれば、「りんご、人参、レモン」を使ったジュースがおすすめです。冬など寒い時期はお白湯などを一緒に飲むようにしてください。
昼の置き換え
昼の置き換えも夜に比べればやりやすい方法です。
昼に置き換えるメリット・デメリット
メリット
- 比較的やりやすい
- ダイエット効果もそこそこ高い
昼の置き換えも夜に比べればやりやすいです。特に普段お昼は外食という会社員の方は、カロリーをかなり抑えられるのでダイエット効果もそこそこ高いこともメリットです。
デメリット
- 夕食にドカ食いしやすい
- 普段、夕食が遅い人は食間が空きすぎる
- 間食しやすい
お昼を置き換える分、夕食をたくさん食べてしまうリスクがあります。また夕食が遅い人は食間が空き過ぎてしまい、夕食の吸収率を跳ね上げてしまい、逆に太る要因になってしまうこともあります。
昼の置き換えにおすすめの代用食
手軽に摂れるものであれば、どんなものでも構いません。
夜の置き換えダイエットでよくある失敗例と対策
- １．痩せたけど、置き換えをやめたらすぐにリバウンドしてしまった
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1番の原因はリカバリー期間を作っていないことです。特に夕食の置き換えは必ずリカバリー期間を作ってください。また置き換えを通して食生活を見直すことが大切です。置き換えの前後で全く食生活が変わっていないのであれば、必ずリバウンドしてしまいます。
- ２．最初のうちしか体重が落ちなかった
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摂取エネルギーが一気に減ったせいで、代謝が停滞しているのもしれません。この場合、軽くでいいので運動を取り入れてみてください。
- ３．痩せない
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まず朝の置き換えは期待するほど体重が落ちるわけではありません。昼や夜の置き換えで全然痩せない場合は、置き換え以外の食事量が知らず識らず増えている可能性があります。他にも間食などをしていないか注意してみてください。
置き換えダイエットでよくある質問
- 色々な置き換えダイエット用食品を見かけるのですが、どれがいいかわかりません。
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現在、数多くの置き換えダイエット用食品が出ています。どれも「これだけ飲んで何ヶ月で〇〇キロダイエットに成功」「芸能人の誰々も愛用」このような謳い文句で販売されています。しかしはっきり言って置き換えの代用食は特別なものは必要ありません。
- 置き換え以外の食事は何を食べてもいいのですか？
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置き換え以外の２食は普段通りで構いません。ダイエットを意識した食事にこしたことはありませんが、別に普段通りで大丈夫です。気をつけたいのは１食置き換えをしている分、他の食事を食べ過ぎてしまうことです。それは十分に注意してください。
- 置き換えダイエット中は運動は必要ですか？
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運動を入れたほうが確実に痩せますので、できるなら取り入れてください。また運動で筋肉に刺激を与えた方が、ダイエットで筋肉量を減らすリスクを軽減できます。
まとめ
置き換えダイエットは手軽に取り入れられるおすすめのダイエット法です。しかし手軽だからこそ、しっかりと計画を立てて行うことが重要です。
