40代を過ぎたら体型維持に食物繊維が欠かせない理由

40代以降に重要な訳

  • 腸内環境を整える
  • 血糖値の急上昇を抑える
  • 血中コレステロールの排出
  • 抗酸化作用

腸内の細菌バランスは加齢に伴い崩れていきます。生まれたばかりの乳幼児ではほぼ善玉菌(ビフィズス菌)が締めるのに対し、60歳以降では約1%以下になってしまいます。

腸内細菌のバランス
ビフィズス菌 その他の菌
赤ちゃん 約99%
成人 約10%
60歳 約1%
※その他の菌とは悪玉菌や日和見菌になります。
※一般的な傾向なので、すべての人に当てはまるわけではありません。腸内細菌バランスは生活習慣が大きく関わってきます。

 

食物繊維のダイエット効果

食物繊維には様々なダイエット効果がありますが、主なものがこちらになります。

糖の吸収を緩やかにする

特に水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、小腸での吸収速度を緩やかにします。食事の最初に摂ることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

※水溶性食物繊維を多く含む食品
海藻類、納豆、オクラ、モロヘイヤ、ごぼう、インゲン豆、さといもなど。特に海藻類やヌルヌルした食べ物に多く含まれています。

 

血中コレステロールの排出

水溶性食物繊維はコレステロールを吸着し、体外に排出し血中コレステロール値を下げる作用があります。

LDLコレステロール値が高い人や、普段肉類をよく食べる人は海藻類など水溶性食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。

 

腸内環境を整える

食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。腸内環境が良いと栄養の吸収が良く、栄養素が全身の細胞に効率よく届き、新陳代謝が向上します。

さらに食物繊維には「短鎖脂肪酸」が作られるメリットもあります。短鎖脂肪酸とは脂肪酸の一部で、「酢酸」「プロピオン酸」「酪酸」「コハク酸」などがあります。

短鎖脂肪酸には「脂肪細胞へのエネルギーの取り込みを抑える」「食欲を抑制する」「免疫機能を強化する」といった働きがあります。短鎖脂肪酸を増やすには、特に水溶性食物繊維を摂取することが効果的です。

短鎖脂肪酸による肥満予防効果はNoster株式会社、東京農工大学農学研究院 木村郁夫 教授(現 京都大学生命科学研究科 教授)との共同研究で明らかにされているほか、多くの研究がされています。

【参考】
短鎖脂肪酸の経口摂取による宿主代謝機能制御に与える影響
肥満・糖尿病と腸内細菌 日本内科学会雑誌第104巻第1号
腸内細菌由来短鎖脂肪酸における宿主エネルギー代謝機能制御

メタボリックシンドロームと腸内細菌叢 園山慶 腸内細菌学雑誌24巻

 

低カロリーで食べ過ぎを防ぐ

食物繊維を含む食品は基本的に低カロリーです。食物繊維の多い食事メニューは、自然と低カロリー食になります。食物繊維は低カロリーでも栄養素がないわけではありません。ビタミンミネラルや、種類によってはタンパク質を豊富に含んでいます。

食物繊維は歯応えがあり、よく噛む必要があるので、満足感が得られやすく、食べ過ぎ防止になります。特に不溶性食物繊維は水分を吸収し膨張するので、満腹感を得られやすくなります。

 

抗酸化作用がある

人が年を取ると太りやすくなる根本的な要因はいわゆる老化です。その老化を促進する主要因が「酸化」です。

酸化を防ぐことは40代以降の体重増加の防止に重要なことです(もちろん健康や美容のためにも重要です)。

食物繊維には抗酸化作用のある食品が数多くあります。抗酸化食品を摂ることで、体の酸化防止になります。特に肝臓の酸化を防ぐことは、ダイエットに重要なことです。

成分 食品
βカロチン 緑黄色野菜
イソフラボン 大豆食品
アントシアニン ベリー類、黒豆、ナス、しそ
イオウ化合物 にんにく、にら、エシャロット、長ねぎ
リコピン ミニトマト、トマト、すいか

 

 

ダイエット効果の高い摂り方

1日の摂取量の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると1日あたりの食物繊維の摂取目標量は、30〜64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。

実際には多くの人がこれより下回っている調査結果もあり、できるだけ積極的に食物繊維を摂るように心がけましょう。

特にダイエット中は糖質制限などで、食物繊維の摂取量が不足している人をよく見かけます。食物繊維の摂取量が足りないと、排便が毎日来なかったり、便秘になってしまうことがあります。

排便の状態で食物繊維が十分とれているかチェックしていきましょう。

 

色々な種類を摂る

食物繊維を含む食品には「野菜、果物、キノコ類、海藻類、豆類、穀類」などがあります。それぞれ食物繊維の種類が異なり働きも違います。

色々な種類を食べることで、お互いの作用を補い合い、よりダイエット効果の高い食生活にすることができます。食物繊維といえば野菜になりがちですが、きのこ類、海藻類、豆類など、色々な種類を摂るようにしてください。

 

食事の最初に水溶性食物繊維を摂る

食事の最初に水溶性食物繊維を摂ると、血糖値の上昇が緩やかになります。特にお米など糖質が大好きな人は、食事の最初に必ず水溶性食物繊維を摂ってください。

【手軽に摂れる水溶性食物繊維】

・もずく酢
・めかぶ
・わかめときゅうりの酢の物
・なめこおろし

 

野菜は生、加熱料理をバランスよく食べる

野菜はサラダなど生野菜ばかりだと、体を冷やしてしまうことがあります。逆に加熱調理ばかりだと、加熱で失活しやすいビタミンや酵素を効果的に摂取できません。

生野菜、火を通した加熱調理バランスよく食べるようにしましょう。

 

甘いものが食べたい時は果物

甘いものが食べたい時はできるだけ白砂糖を使ったスイーツではなく、果物やドライフルーツ、干し芋など、血糖値を急上昇させない甘味にしましょう。

 

主食は食物繊維の多いものにする

お米なら白米より玄米や雑穀米、パンなら食パンよりライ麦パンのほうが、食物繊維が多く太りにくい糖質になります。

食物繊維の多い主食は栄養価が高く、血糖値の上昇も緩やかです。糖質を制限するダイエットをしている人が多いですが、主食まで過度に制限すると、ずっと続けることはできませんし、リバウンドのリスクも高くなります。何より食事を楽しむことができません。

それなら最初からダイエットに良い糖質を取るようにしましょう。

 

ダイエットにおすすめの食物繊維食品

■こんにゃく

こんにゃくは食物繊維が豊富で超低カロリーの食材です。膨張して膨れるので満腹感を得やすく食べ過ぎの防止にもなります。多くのダイエットレシピが紹介されており、しらたきは麺の代用に使われたりもします。

 

■緑黄色野菜

緑黄色野菜は食物繊維だけではく、カロテンという抗酸化物質が豊富に含まれており、抗酸化作用もあります。中には糖質を多く含む食材もありますが、単体で大量に食べるわけではないので、特に気にする必要はありません。

 

■納豆

発酵食品なので酵素も摂取でき、タンパク質も多い最高の食材です。オクラと合わせてオクラ納豆にするなどもおすすめです。

 

■ピクルス

発酵食品でもあるピクルスもおすすめです。酢は血糖値の急上昇を抑えたり、中性脂肪を減らす働きがあります。刻みピクルスにすると、醤油などの調味料代わりになり、塩分量を減らすのにも役立ちます。

 

■キムチ

ピクルス同様、発酵食品です。食事の初めに食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

 

■豆腐

豆腐は食物繊維類の中でも数少ないタンパク質の含有量が多い食品です。肉類など動物性タンパク質は腸内環境を悪化させ、血液を汚す原因でもありますが、植物性タンパク質である豆腐は腸内環境を整えてくれます。

 

■アボカド

アボカドはダイエットに最適の食材です。カロリーは高いですが、含まれる脂質のほとんどが不飽和脂肪酸(80%がリノール酸やオレイン酸)です。さらにアボカドは野菜果物類の中でも、トップレベルにアミノ酸が多い食材です。

アボカドのダイエット効果

・悪玉コレステロールの減少:不飽和脂肪酸
・筋肉づくり:アミノ酸
・血流促進:ビタミンE
・むくみ改善:カリウム
・老化防止:不飽和脂肪酸

 

■なめこ

手軽でほぼ調理もいらず、様々な使い方ができるので副菜などにおすすめです。

 

■もずく酢

海藻類は血糖値上昇を緩やかにするのに最適です。もずく酢は調理の手間がなく、食事の最初に手軽に摂ることができます。

 

■とろろ昆布

もずく酢同様、調理に手間がかからず手軽に取り入れることができます。味噌汁に入れるのがおすすめです。

 

■南国系の果物

果物の中でも、特に南国系の果物には酵素が多く含まれています。酵素を摂取することで、体内酵素をより多く代謝に使うことができ、痩せやすいからだになっていきます。

おすすめ果物

マンゴー、キウイフルーツ、パイナップル、パパイヤ、バナナ、ライチなど。

 

まとめ

食物繊維は体型維持、病気の予防に重要な役割を果たしてくれます。

40代以降は毎食摂るようにし、体型維持のために食物繊維の多い食生活にしていきましょう。

参考文献

1.人生を変える賢い朝のつくり方 内藤裕二
2.栄養の基本がわかる図解事典
3.短鎖脂肪酸の経口摂取による宿主代謝機能制御に与える影響
4.肥満・糖尿病と腸内細菌 日本内科学会雑誌第104巻第1号
5.腸内細菌由来短鎖脂肪酸における宿主エネルギー代謝機能制御
6.メタボリックシンドロームと腸内細菌叢 園山慶 腸内細菌学雑誌24巻
7.肥満、耐糖能障害(糖尿病)に及ぼす食物繊維の効果 日本食物繊維誌
8.ドコサヘキサエン酸の生理活性 日本石油化学学会誌
9.必須脂肪酸の栄養生化学 奥山 治美 化学と生物28巻3号
10.腸内フローラと健康 川崎医療福祉学会誌Vol. 30 No. 1
11.旬の食材百科 アボカド
12.日本人食事摂取基準2020 厚生労働省