寝不足と肥満の関係

睡眠不足だと太りやすくなる原因

睡眠不足だと太りやすいのは次の５つが大きく関わっています。

1. 食事のリズムが不規則になる
2. 疲労から代謝が低下する
3. 内臓機能が低下し代謝が下がる
4. 筋肉の回復の低下
5. 食欲に関係するホルモンバランスが崩れる

食事のリズムが不規則になる

睡眠不足の時の朝はどんな感じですか？体がだるく食欲がない・・。こんな状態ではないでしょうか。寝不足だと朝食を抜きがちになります。朝食を抜けばその日１日の代謝も上がりません（朝食を食べ過ぎるのもよくありません）。そして昼食や夕食を食べ過ぎてしまう悪いリズムになってしまいがちです。

疲労から代謝が低下する

寝不足で疲労が蓄積していくと日中の活動量が下がりがちになります。そうなれば活動代謝量も減り１日の消費カロリーが下がってしまいます。

内臓機能が低下し代謝が下がる

人間の身体は睡眠中に回復します。筋肉同様、内臓も同じで睡眠中にゆっくり休ませ機能が回復します。十分な睡眠が取れないと内臓機能が低下し、結果代謝が下がってしまうのです。

筋肉の回復の低下

日中に使った筋肉は睡眠中に再合成などを得て回復します。十分な睡眠がないと再合成などが円滑にいかず、筋肉が回復せず疲労感が残ったり筋肉量の低下などを招きます。また筋トレをしている場合十分な効果が見込めません

食欲に関係するホルモンバランスが崩れる

睡眠不足は体重増加をもたらすグレリンを増加させ、食欲を抑制するレプチンを減少させてしまいます。※睡眠と食欲に関するホルモンについてはこのあと詳しく解説します。

睡眠と食欲に関わるホルモン分泌の関係

食欲を抑えるレプチン

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激して食欲のストップをかけるホルモンです。基本的に食事の後に分泌されますが、レプチンがきちんと分泌されないと、満腹中枢が働かず食べ過ぎてしまいやすくなります。

食欲を増進するグレリン

グレリンは胃から分泌されるホルモンです。グレリンが分泌されると脳の視床下部にある食欲中枢が刺激され、食欲が起こります。グレリンは本来空腹時にエネルギーの補充を催促するために分泌されるものです。しかし睡眠不足の場合、グレリンの分泌が多くなる研究報告が出ています。

スタンフォード大学の研究では、睡眠時間が５時間の人と８時間の人を比べると、５時間の人は８時間の人に比べ、食欲増進ホルモンのグレリンの分泌が１５％増え、反対に食欲を抑えるホルモンであるレプチンが１５％低いという結果が出ています。つまり睡眠不足ほど食欲過多になりやすいのです。

寝不足を解消する３つのコツ

寝不足を解消するためには次の３つを実践してみましょう。

1. 日中に運動をする
2. 日中に５〜１０分の昼寝をする
3. 睡眠の質を高める

日中に運動をする

運動と睡眠の相互関係は様々な研究から明らかになっています。日中に運動することは不眠の解消や睡眠の質の向上の効果があります。おすすめは３０〜６０分の有酸素運動でウォーキングやジョギング、水泳などもいいでしょう。また寝る前などに軽めのストレッチで体をほぐすこともおすすめです。反対に夜遅い時間の激しい運動は、自律神経の乱れに繋がる恐れがあるのであまりおすすめしません。

１０分前後のお昼寝をする

睡眠時間が短く寝不足気味の人はお昼寝を入れましょう。お昼寝の時間は１０分、時間帯は午後２〜４時の間が最適と言われています。

時間は１０分前後

これは睡眠のリズムと関係しています。睡眠には大きく分けてノンレム睡眠とレム睡眠があります。

• ノンレム睡眠：浅い眠り
• レム睡眠：深い眠り

そしてこのノンレム睡眠は４段階に分かれています。

• 深度１：比較的まだ浅い眠り（脳は少ししか休めていない）
• 深度２：脳が休むのに適している眠り
• 深度３：深い眠り
• 深度４：最も深い眠り

この中でお昼寝に適しているのは深度２の眠りです。この眠りは入眠から１０〜２０分ほどの時間帯です。このくらいの時間のお昼寝が脳が休むことができ、起床後もスッキリとリフレッシュできるのです。反対に深度３や４までの状態だと深い眠りから無理矢理目を覚ます状態なので、頭も体も逆にだるくなってしまうのです。

時間帯は午後２〜４時の間

この時間帯は眠りのピーク時間といわれお昼寝には最適です。この時間帯に取れるのであればここが理想です。仮にこの時間に取れなくても、お昼休憩などでお昼ご飯の後に軽い散歩、その後１０分程度のお昼寝という流れも良いと思います。午後からリフレッシュする上でもおすすめできます。

睡眠の質を高めるコツ

生活スタイル上どうしても、睡眠時間自体は長くできないので万年寝不足という人も多いと思います。その場合は質を高めることを意識しましょう。例えば同じ５時間の睡眠でも質が高ければ体の状態は全然変わります。

２０分以上湯船につかる

就寝１〜２時間前に３８〜４２°で２０分以上入浴すると、副交感神経が優位になり入眠しやすくなります。熱すぎるお風呂や長湯しすぎると目が覚めてしまい逆効果です。神経をリラックスさせるような入浴剤を使うのもいいでしょう。

寝室の温度と湿度

温度１６〜２０℃・湿度５０〜６０％を目安に調節して下さい。特に湿度は重要です（夏場は除湿、冬場は加湿して）。冬場の就寝時の暖房は意見が分かれるところですが、個人的には暖房をつけて寝るのはおすすめしません。寒さ対策は布団や毛布の質、あるいは湯たんぽなどのグッズを利用する方がおすすめです。

リラックスできるアロマの香りを焚く

アロマラベンダー、ネロリ、クラリセージカモミール・ローマンなどはリラックス効果があります。アロマを焚くことで気分を落ち着かせ副交感神経を優位に導くことができます。ご紹介しているのは鎮静作用や緊張緩和の効果があるものですが、香りが合わないと逆効果ですので注意してください。

睡眠に大切な栄養素

メラトニンは催眠作用があり睡眠ホルモンとも呼ばれています。良い睡眠のためにはメラトニン生成に必要な食品を積極的に摂取しましょう。メラトニン生成大切な栄養素は次の３つです。

栄養素	主な食品
トリプトファン	バナナ、くるみ、大豆食品、レバー、はちみつ
ナイアシン	たらこ、マグロ、カツオ
マグネシウム	ナッツ類、海藻類

快眠を妨げる要因

快眠を妨げている原因（不眠を含む）は、日常生活の習慣に潜んでいます。

毎日起床就寝時間がバラバラ

毎日就寝と起床時間がバラバラだと体内リズムが不規則になり、自律神経の乱れを誘発し不眠に引き起こす恐れがあります。

食べ過ぎ

食べすぎたり胃がもたれるような食べ物など、胃腸に負担をかけるような食事は快眠の妨げになります。特に就寝時に胃に食べ物が残っている状態はよくありません。少なくても就寝２時間前は固形物は摂らないようにしましょう。

ストレス

心身のストレスが増大すると自律神経の乱れにつながります。交感神経、副交感神経のバランスが崩れ、本来リラックスして眠くなる時間帯の夜でも緊張状態になり、眠れない事態になってしまいます。

身体的トラブル

頻尿、痛み、かゆみなど。鼻が詰まっている、口呼吸のクセがある。もう少し深刻な問題としては睡眠時無呼吸症候群です。

寝る前の悪習慣

寝る前のスマホ

スマホやパソコンが放つブルーライトを目に入れると交感神経が優位になってしまいます。最低就寝する３０分前には終わりにしてください。また寝室にはスマホを持ち込まないようにしましょう。

深酒

眠る目的でお酒を飲むことも睡眠にはよくありません。アルコールの効果で眠りにはつくかもしれませんが、睡眠サイクルでいきなり深い眠りに入ってしまいます。睡眠サイクルで大事なそのあとの睡眠が浅くなってしまいます。寝酒は睡眠サイクルを崩し、質の悪い睡眠にしてしまいます。

カフェイン摂取

入眠を妨げますので、就床前の摂取は控えたいところです。(一般的には就床４～６時間前までが奨励されています)

食事後すぐの就寝

食べた後、胃に食物が残っている状態で眠ると睡眠の質を下げますし、何より胃腸に負担をかけますので、最低でも就寝２時間前までには食事は終えましょう。

眠る直前まで仕事や作業

夜は副交感神経が優位に働きリラックスする時間帯です。その時間帯に頭を色々働かせるような作業は身体を緊張状態にしてしまいます。

まとめ

人間の身体を健康的で美しく保つためには「栄養・運動・休養」の三本柱です。そしてダイエットにも睡眠は大きく関わります。運動や食事は気をつけていてもなかなか痩せないという人は睡眠も見直してみてください。