片足立ちで靴下が履けない人におすすめの簡単エクササイズ3選

日常動作でわかる身体機能の衰え

昔はできていたのに、いつの間にか出来なくなった・・・。

「片足で靴下を履くこと」もその一つではないでしょうか。大した動作じゃないことができなくなると、老化や体力の衰えを痛感しますよね。

こういった動作の衰えは、将来の寝たきりやロコモを示唆していることでもありますので、しっかり改善していきたいものです。

片足で靴下が履けない人はロコモに注意

【ロコモティブシンドロームとは?】

ロコモティブシンドロームとは運動器症候群とも言い、「加齢に伴い筋肉や関節、骨の機能が衰え、要介護のリスクが高い状態」のことを指します。

ロコモになるとケガをしやすくなったり、日常生活で不便なことが多くなります。放置すれば寝たきりや介護になる可能性が非常に高く、早急な改善策が求められます。

【ロコモチェック】

以下の7つのロコチェックに一つでも当てはまればロコモの疑いがあります。チェック0を目指してロコモ改善トレーニングを始めましょう。

□片足立ちで靴下が履けない
□家の中でつまづいたり滑ったりする
□階段を上るのに手すりが必要
□横断歩道を青信号で渡りきれない
□15分くらい続けて歩くことができない
□2kg程度の荷物を持ち帰るのが困難
□掃除機をかける、布団の上げ下ろしなどの家事が困難

日本整形外科学会
ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトより

【あなたは片足で靴下が履けますか?】

上記のチェック項目の中で、特に日常生活時にわかりやすい動作が「片足で靴下が履けるか」ということです。

昔は当たり前のように行っていた動作なのに、今は全くできない・・そんな状態になっていませんか?それは確実に運動機能が低下している証拠です。

 

片足立ちができなくなる要因

  • メカノレセプターの低下
  • 足裏のアーチの低下
  • 中臀筋の筋力低下

特に大きな要因としてこの3つが挙げられます。

メカノレセプターの低下

メカノレセプターとは全身のバランスを取るためセンターです。足裏にも多く存在していて「足底メカノレセプター」と称されています。

足底メカノレセプター

※丸印の部位にメカノレセプターが多く存在しています。

人の体は立っている時、足裏のみが地面に接しています。この足裏が身体が傾いている、バランスが崩れているなどを感知、修正して安定したバランスを保つことができるのです。

しかしこの機能が低下するとバランスが崩れやすくなったり、維持するのが困難になります。

メカノレセプターは日常生活での、足裏への刺激の低下によりどんどん衰えていきます。

足底への刺激と立位安定性の関連 日本人間工学会

足裏のアーチの低下

足裏には
・内側縦アーチ
・外側縦アーチ
・横アーチ
と3つのアーチがあります。

アーチは「骨、関節、靭帯、筋肉」が適切に組み合わさって構成されています。アーチは力学的に合理的に体重を支えるように形成されています。

足裏アーチ

内側縦アーチ

いわゆる土踏まずの部分です。

外側縦アーチ

内側縦アーチと比べるとアーチの高さが低く長さも短いことが特徴です。

横アーチ

内側縦アーチと外側縦アーチの間にあるアーチです。中足骨頭のラインになり、第2中足骨頭(人差し指)がアーチの頂点になります。

これらのアーチはバランスの安定にはとても重要な役割を果たしています。アーチが潰れていたりすると、家で言えば土台が傾いているような状態です。

中臀筋の筋力低下

片脚で立った時に骨盤を平行に保つために働いているのが中臀筋です。例えば右足立ち(左足を上げている)の場合、右の中臀筋が働いています。

中臀筋の機能が低下すると、上げている側に骨盤が傾くので片足立ちが維持できなくなります。

トレンデレンブルグ

上げた側に傾いてしまうので、片足立ちが維持できなくなります。

その他

上記に挙げた3つ以外にも、以下のような要因が関わっています。

重心の移動が上手くいかない

立っていても座っていても動いている時でも重心線というものがあります。例えば足を開いてまっすぐ立っている時の重心線は体の真ん中です。しかし片足を上げた時は重心線の位置が変わります。

自分の姿勢や状態によって、適切な重心線を取れないとバランスは維持できません。片足立ちが上手くいかないのは、重心線を取れず重心移動が上手にできないことも原因として考えられます。

インナーマッスルの低下

筋肉には動かすことがメインの役割の筋肉と、体を支えて保持する役割がメインの筋肉があります。体を支えて安定させる役割の筋肉が通称「インナーマッスル」と呼ばれるものです。

全身のインナーマッスルが弱くなっているとバランスの維持は難しくなります。インナーマッスルが弱くなると、アウターマッスルが支える働きもしなければいけなくなるので、力みやすい状態になってしまいます。

 

おすすめエクササイズ3選

今回ご紹介するエクササイズは足裏の機能改善と中臀筋の筋力強化です。いずれもバランス能力の改善効果があります。

青竹踏み

青竹踏み

  • 青竹に乗り足踏みをします
  • 時間:1分間

青竹踏みは足裏をほぐして正しいアーチに戻す効果やメカノレセプターを活性化させる効果があります。

歯磨きの時やちょっとした家事の合間など、手軽に取り入れられます。バランスのトレーニングではないので、何かにつかまって行っても構いません。

タオルギャザー

タオルギャザー

  • 椅子に座り膝を90°に曲げます
  • 足指でグーパーを繰り返し、タオルを手前に手繰り寄せるようにします
  • 時間:1分間

タオルギャザーは足部内在筋を強化します。足部内在筋は
・バランス機能
・足裏アーチ
・歩行能力
などに大きくかかわります。

歳を取るに連れ使うことが少なくなり、昨日低下しやすい筋肉なので、エクササイズで機能を取り戻していきましょう。

サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズ

  • 横向きに寝て上側の脚をまっすぐ伸ばします。
  • まっすぐに上げられるところまで上げ下げを繰り返します
  • 回数:15回(片脚につき)

お尻の横の筋肉「中臀筋」を鍛えるメニューです。中臀筋は片足立ちしている時に骨盤を平行に保つ働きをします。

体はまっすぐ横向きを維持し、腰が開かないように注意してください。

 

まとめ

片足立ちで靴下が履けるというのは、ロコモに近いかどうか、ひいては寝たきりや介護にどれだけ近づいているかがわかりやすい目安になります。

40代50代からしっかりと対策して、60歳になっても70歳になっても片足立ちで靴下が履ける、そんな体を作って快適な日常生活を過ごせるようにしましょう。

 

【参考文献】

  1. アナトミートレイン 徒手運動療法のための筋筋膜経線
  2. 自重筋力トレーニングアナトミィ
  3. 臀筋から身体全体へのアプローチ 強める!臀筋
  4. 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト辞典
  5. 運動学とバイオメカニクスの基礎
  6. 身体運動学-関節の制御機構と筋機能
  7. 力学的見地から見たバランス