食事は1日3食と2食どっちがいい?

適切な食事の回数とは?

1日の食事の回数に関して、「3食と2食どちらが良いのか?」この話題を聞きます。実際には何回がいいのでしょうか?

「3食は食べすぎ2食のほうがいい」という意見や「1日3食しっかり食べたほうがいい」という意見もあったりまちまちです。

また最近では1回の回数を少なくして6回がいいなんていう意見もあります。私もダイエット指導をしていて、よく食事の回数は聞かれます。

実際に正解はありません。自分のライフスタイルや目的に合った回数が良い のです。

 

食事の役割

食事の役割とは極論を言えば、生命を健全に維持するための行為です。現代ではそれに加え、楽しみやコミュニケーションなどそういったことが加味されます。

基本的に私たちが食事から摂る栄養素は「糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル」の5大栄養素です。

カロリー含有は糖質・タンパク質が約4kcal、脂質約9kcal、ビタミン、ミネラルは0kcalになります。摂った食事の役割は主に次の3つになります。

  1. エネルギーの供給(糖質・タンパク質・脂質)
  2. 身体の形成(タンパク質・脂質・ミネラル)
  3. 体調のコントロール(タンパク質・ビタミン・ミネラル)

朝昼夕の時間帯にそれぞれ何が必要かを知り、太らないために大切なことは目的にあった栄養素を摂ることです。

 

朝食の食べ方

朝食の役割

  • 体温を上げ活動の準備をする
  • 腸を刺激し排便を促す
  • エネルギーの補充
  • 体内時計のリセット

朝食を抜いてしまう方が多いですが、それは太りやすいライフスタイルを作ることになってしまいます。

また朝食はしっかり食べたほうがいい、とよく言われますが少し違います。朝は睡眠中に代謝・解毒が行われ、そこで出た不要物を体外に排泄する時間です。朝、排便が多いのは人の体にとって朝(4時〜12時)が「排泄の時間」だからです。

私たちが最もエネルギーを使うことはなんだと思いますか?それは食べたものの消化です。食べ過ぎた時、体が重く疲労感を感じたことありませんか?

たくさん食べた後は元気いっぱいになるのではなく、疲れて少し一休みしたくなるますよね。食べ過ぎは朝から腸に重労働を強いることになり、その日1日疲れやすくなってしまいます。

 

朝食の摂り方と注意点

  • 量はやや控えめ
  • 油濃いものや動物性食品は控える
  • GI値の低いエネルギー源を摂る
  • ビタミンCの摂取

朝お腹が空いていない時は?

「朝お腹が空いていない」という人も多いのではないでしょうか?そんな時はスムージー(フレッシュジュース)を摂るようにしましょう。市販の野菜ジュースなどはNGです。自家製のものを作るようにしてください。

しかし最も重要なことは「なぜお腹が空いていないのか?」その原因を見つけ解決することです。朝お腹が空いていないのは、生活習慣が良くない可能性があります。

 

昼食の食べ方

昼食の役割

  • エネルギーの補給

最もボリューミーでしっかり食べることができるのが昼食です。現在多くの方が気にしている「糖質(炭水化物)」を多く摂ることができるのも昼食です。

昼食の摂り方と注意点

・丼物など単品食にならないようにする
・腹8〜9分目
・日によって食べる時間帯がバラバラにならないようにする

比較的好きなものを食べても良い時間帯です。会社勤めの人は外食になることも多いと思いますが、単品メニューにならないように注意してください(丼ものやラーメン、パスタなど)。

 

夕食の食べ方

夕食の役割

  • 身体の形成、修復

私たちの体は就寝中に回復や形成を行います。夕食は回復や形成のために必要な栄養素を摂ることが大切です。特にタンパク質、ビタミン、ミネラルはしっかり摂ってください。

 

夕食の摂り方と注意点

  • 出来る限り22時までには食べ終える
  • 22時以降になる場合は固形物を避ける
  • 腹8分目程度
  • 糖質はやや控えめに
  • 就寝まで2時間は空ける
  • タンパク質をしっかり摂る

夕食は糖質を少なめに

炭水化物には私たちのエネルギー源である糖質が含まれてます。糖は筋肉や肝臓に蓄えられ、すぐに使える状態のエネルギー源です。

対して脂質は必要なときに使うように体脂肪として蓄えられます。言ってみれば「糖は財布の中のお金、脂肪は銀行に貯金してあるお金」のような感じでしょうか。

ライフスタイル次第ですが、多くの人は夜は非活動になります。いわば省エネ状態です。たくさんエネルギーを使う必要もありません。

なので夕食で糖を補給しても使わずじまいになってしまうのです。そしてエネルギーとして使われなかった糖は体脂肪として蓄えられてしまいます。

「財布の中のお金が多すぎたから、ある程度は銀行に入れておこうか」という感じです。つまり結果的に体脂肪量が増え太ってしまうのです。夜はそんなにエネルギーは使わない、だから夕食は炭水化物は少なめにする必要があるのです(全く摂らない事とは違います。100%カットすることは逆効果です)。

 

お酒はNG?

夕食時にはお酒を飲む人も多いでしょう。お酒は太るか?とよく聞かれますが、もちろん太る原因になります。しかし結局は節度の問題です。ダイエットのためにひたすら我慢していれば、いつかは爆発してしまいリバウンドの引き金になります。

お酒が好きな方は平日は1杯(1缶)だけ、週末は少し多めでもOKなど、決まりをつくって上手にアルコールと付き合うようにしてみましょう。

 

1日3食食べるべき?

「きちんと3食食べた方が痩せる、2食だと太る」と言われていたり「2食や1食など少食の方が良い」とも言われていたり、現在色々な情報があって何がよいのかよくわからなくなりますよね。

結論から言うと3食食べないといけないわけではありません。2食でも構いません。また3食よりも2食の方が太るということもありません。(2食のほうがよいということではないです)

食事はライフスタイルや個人の生活、体調などが大きく関わります。それにあった食べ方をすることが1番ストレスがなく健康的な食生活なのです。

あくまで自然な状態であるべきです。不自然に食事を抜くことは太る原因やリバウンドの引き金になりかねません。

 

食事を抜くと太ると言われている理由

  • エネルギーの吸収が上がる
  • 脂肪を作り溜め込もうとする
  • どか食いになりやすい

実際に不自然に食事を抜くと太りやすくなります。ドカ食いになりやすいのは空腹感が長く続きリバウンドのような感じになるからです。

よくないのは「ダイエット中だからカロリーを減らさないと」こういう考えで我慢して1食(あるいは2食)抜くことです。これは結果的にリバウンドを引き起こす原因にもなります。

また仕事の関係などで食べる時間がなかったなどで食事を取れなかった場合(特に昼食)、次の食事でどか食いしてしまう危険性があるので注意したいところです。

ダイエットは良い生活習慣を作ることですから、健康的で良いサイクルで日常生活を送っていれば自然と3食になるかと思います。

 

間食は太る?

ダイエットでは、3食の内容や食べ方以外にも「間食」が問題になりがちです。結論から言えば間食が習慣化しているのであれば痩せることは非常に難しいです。

間食が習慣化してしまっているのであれば、まずはあなたが間食をしてしまう原因を見つけ出すことが先決です。そしてその原因にあった対策をしてください。

 

食べ方を変えることも重要

太らないためには「カロリーを控える、糖質を摂りすぎない」などを考えると思いますが、食べ方自体も体重を大きく左右します。

「同じメニュー、同じ量、同じカロリー」だったとしても食べ方次第でダイエット効果は大きく異なります。

 

太る食べ方

・主食から食べる
・食べる時間帯がいつもばらばら
・夕食が遅い
・早食い

太りやすい人は食事内容だけでなく、食べ方も似た傾向があります。

 

太りにくい食べ方

・食物繊維から食べる
・いつも同じ時間に食事をする
・主菜・副菜>主食
・ゆっくり食べる

(1)食べる順番を変える

食べる順番を意識することで血糖値の急上昇を防ぎ、肥満防止の効果があります。

太りにくい食べ順は「食物繊維、酵素食品→タンパク質(おかず)→炭水化物(ご飯)」という具合に、野菜などの食物繊維から食べ血糖値を一番上昇させやすい炭水化物を最後に食べるようにします。

特に水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きや脂質の吸着を防ぐ作用があります。

■水溶性食物繊維を多く含む食品

海藻類、なめこ、納豆、オクラ、インゲン、らっきょう、インゲン豆

■酵素食品を摂ることの重要性

酵素食品を最初に食べると、食べたものの分解消化をサポートしてくれますので、体内酵素の節約になります。

年齢につれ体内酵素量は減少します。酵素量が減少すれば、それだけ代謝に使われる酵素量も減る事になるので、当然代謝も下がってしまいます。特に40歳あたりから体内酵素量は急激に減る事がわかっています。

酵素は食品からも摂取する事ができますので、酵素を含む酵素食品を食事で摂る事は太らないために絶対に必要なことです。

 

(2)毎日同じ時間に食事をする

毎日食べる時間帯がバラバラだと、自律神経も崩れがちになります。特に朝食は体内時計をリセットする役割があるので、できるだけ同じ時間に食べることが大切です。

人の体には1日のリズムを刻む「体内時計」が備わっています。主に体温や血圧、血糖値などを調節しています。その体内時計のリズムの中で血糖値が下がる時に食事をすると太りにくくなります。

■血糖値が下がる時間帯に食事=太りにくい

・6〜7時ごろ
・10〜11時ごろ
・16〜17時ごろ

現代の生活ではプラス1時間後くらいが現実的です。

 

(3)主菜・副菜>主食

全体のバランスは主菜・副菜メインが理想的です。主食となる炭水化物を全く食べないのは良くありませんが、炭水化物主体になるような食べ方もいけません。

また主菜はタンパク質になることが多いので、副菜をしっかり摂らないとビタミンやミネラルといった微量栄養素を十分に摂取することができません。

 

(4)ゆっくり食べる

よく噛んで食べることは太らない食事の最も基本です。よく噛むことで消化しやすい状態にし胃腸の負担を減らしたり、食べ過ぎを防ぐことにつながります。

またよく噛むことで唾液の分泌を促します。唾液には「アミラーゼ」という消化酵素がありますので、消化をサポートし代謝を高めるにはとても重要になります。

 

まとめ

現在、食事回数に関しては色々な意見がありますが、基本は3回でも2回でも構いません。自分のライフスタイルに合わせて自然な形になるのが理想です。