体幹にある筋肉についてインナーマッスル、アウターマッスルに分けて詳しく解説します。
体幹部とは
体幹とは身体の中心の胴体部分のことです。頭部を含める場合と含めない場合がありますが、ここでは頭部と四肢を除いた部分を体幹部とします。体幹部には真ん中に脊柱があり上部に胸郭・下部に骨盤がありそれぞれ重要な臓器を保護しています。
体幹部にある骨
体幹部の中心には脊柱（背骨）が通っており、上部（胸部）は鎖骨、胸骨、肋骨、肩甲骨があり、下部（腰部）には骨盤があります。胸骨と肋骨を合わせて胸郭と言います。胸郭は心臓や肺といった重要な臓器を守る保護容器、骨盤は生殖臓器を守る保護容器となっています。これらの骨格を守っているのがインナーマッスルとアウターマッスルになります。
脊椎
脊椎は頸椎（７個）、胸椎（１２個）、腰椎（５個）、仙椎（５個）、尾椎（１個）の計３１椎で構成されています。
胸部
胸部には心臓や肺を守っている胸骨や肋骨、肩の動きを補助している鎖骨や肩甲骨などが存在しています。
鎖骨
胸郭上端の前方にあり胸骨と肩峰をつないでいる骨になります。肩甲骨を支持する、自由上肢骨（上腕骨など）を体幹から離した位置に固定する働きがあります。意外と知られていないですが、肩の動きにも関与しています。
胸骨
胸の前面にあり胸郭を構成する骨の一つです。側面に第１〜７肋骨（肋軟骨）が連結しています。
肋骨
胸郭の側面を構成し、１２対あり細長く湾曲しています。前方（胸骨に連結）は軟骨質の肋軟骨、後方（胸椎に連結）は骨質の肋硬骨からなります。第１〜７肋骨は胸骨と連結していますが、第８〜１０肋骨は連結していません。第１１、１２肋骨自由端として終わり、上位の肋軟骨とも連結しておらず浮遊肋と言われます。
肩甲骨
胸郭の背面にある逆三角形の扁平骨です。近年は肩甲骨のコンディショニングが非常に流行っていますが、なぜかというと、肩の動きの土台となり大きく関与するからです。「肩の柔軟性が低下した、腕が上がりにくい、肩のケガ（インピンジメントや四十肩など）」は肩甲骨の可動性低下が関与していることも大きな原因となっています。
腰部
腰部にある骨盤は生殖器などを守っています。
骨盤
骨盤とは寛骨・仙骨・尾骨で構成されています。寛骨とは「腸骨・恥骨・坐骨」からなります。左右の寛骨は前方で恥骨結合でにより結合し、後方では仙骨と仙腸関節で連結されます。
体幹部にある筋肉
アウターマッスルとは表層にある筋肉で、一般的に筋肉として認識されているのがアウターマッスルです。主に関節運動を行う、体熱の産生、骨格や内臓の保護などの役割があります。
体幹部にあるアウターマッスル
大胸筋
体幹部にある最もわかりやすくメジャーな筋肉ではないでしょうか。胸板を形成し腕を動かす役割があります。
- 起始：鎖骨内側１/２、胸骨前面、第２〜６肋軟骨
- 停止：上腕骨大結節陵
- 支配神経：内側外側胸筋神経
- 作用：肩関節の水平内転、内転、内旋、屈曲、吸気補助
■大胸筋を鍛える主なエクササイズ
ベンチプレス、腕立て伏せなど。
腹直筋
お腹前面のシックスパックができる筋肉です。
- 起始：恥骨結合、恥骨結節
- 停止：第５〜７肋軟骨外面、剣状突起、肋剣靭帯
- 支配神経：肋間神経
- 作用：体幹部の屈曲、胸郭前壁の引き下げ、腹腔内圧の 拡大
■腹直筋を鍛える主なエクササイズ
クランチ、カールアップ、プランクなど
腹斜筋
脇腹の筋肉で内腹斜筋、外腹斜筋の2層になっています。内腹斜筋が深層にあります。
内腹斜筋
- 起始：胸腰筋膜深葉、鼠径靭帯、腸骨稜中間線
- 停止：第１０〜１２肋骨下縁、腹直筋鞘、精巣挙筋
- 支配神経：肋間神経、腸骨下腹神経、腸骨鼠径神経
- 作用：体幹部の同側の回旋、側屈、屈曲（左右一緒に働くと）、腹
圧を高める
外腹斜筋
- 起始：第５〜１２肋骨外面
- 停止：鼠蹊靭帯、腹直筋鞘前葉、腸骨稜外唇
- 支配神経：肋間神経、腸骨下腹神経
- 作用：体幹部の同側への側屈、反対側への回旋、屈曲（左右一緒に
働くと）、腹圧を高める
■腹斜金を鍛える主なエクササイズ
ツイストアールアップ、サイドベント、サイドプランクなど
僧帽筋
背中の上部から中央にある表層の大きな筋肉。上部線維・中部線維・下部線維に分かれており、それぞれ作用が異なります。肩甲骨を覆っている筋肉なので、肩甲骨の可動性にも大きく関与します。上部線維は肩こりの原因になることで知られています。
- 起始
上部：後頭骨上項線、外後頭隆起、項靭帯、頸椎棘突起
中部：第７頸椎〜第３胸椎棘突起、棘上靭帯
下部：第４〜１２胸椎棘突起、棘上靭帯 - 停止：鎖骨外側１／３、肩峰、肩甲棘、肩甲棘三角
- 支配神経：副神経、頸神経叢
- 作用：肩甲骨の上方回旋、内転、挙上、下制、頭頸部の伸展
■僧帽筋を鍛える主なエクササイズ
ラットプルダウン、懸垂、シュラッグなど
広背筋
背中の下部から脇下にかけて広がり、いわゆる逆三角形を形成する筋肉です。
- 起始：第６胸椎〜第５腰椎棘突起、正中仙骨稜、腸骨稜後方、第
９〜１、２肋骨、肩甲骨下角 - 停止：上腕骨小結節稜
- 支配神経：胸背神経
- 作用：肩甲骨伸展、内転、水平外転、内旋
■広背筋を鍛える主なエクササイズ
ラットプルダウン、ローイング、懸垂など
三角筋
肩を形成する筋肉。肩全体を覆っているので、前部（鎖骨部）、中部（肩峰部）、後部（肩甲棘部）で作用が異なります。
- 起始：鎖骨外側１／３、肩峰、肩甲棘下縁
- 停止：三角筋粗面
- 支配神経：腋窩神経
- 作用
前部：肩関節の屈曲、水平内転、内旋
中部：肩関節の外転
後部：肩関節の伸展、水平外転、外旋
■三角筋を鍛える主なエクササイズ
ショルダープレス、ラテラルレイズ、アップライトロウなど
大円筋
脇下にあり、後腋窩ヒダを形成する筋肉です。作用は主に広背筋の作用の補助。
- 起始：肩甲骨外側縁、下角
- 停止：上腕骨小結節稜
- 支配神経：肩甲下神経
- 作用：肩関節の伸展、内転、内旋
■大円筋を鍛える主なエクササイズ
ラットプルダウン、ロウイングなど
体幹部にあるインナーマッスル
ローテーターカフ
ローテーターカフ（回旋筋腱板）は肩にある４つのインナーマッスルの総称で、肩関節を安定させる役割を果たしています。
- 棘上筋
-
起始：肩甲骨棘上窩
停止：上腕骨大結節
支配神経：肩甲上神経
作用：肩関節の外転、安定化、上腕骨を骨頭窩に引きつける■棘上筋を鍛える主なエクササイズ
エンプティカンエクササイズ、フルカンエクササイズ
- 棘下筋
-
起始：肩甲骨棘下窩
停止：上腕骨大結節
支配神経：肩甲上神経
作用：肩関節の外旋、水平外転、安定化■棘下筋を鍛える主なエクササイズ
チューブや軽い重りを使ったエクスターナルローテーション
- 小円筋
-
起始：肩甲骨外側縁
停止：上腕骨大結節
支配神経：腋窩神経
作用：肩関節の外旋、安定化■小円筋を鍛える主なエクササイズ
チューブや軽い重りを使ったエクスターナルローテーション
- 肩甲下筋
-
起始：肩甲骨肩甲下窩
停止：上腕骨小結節
支配神経：肩甲下神経
作用：肩関節の内旋、水平内転■肩甲下筋を鍛える主なエクササイズ
チューブや軽い重りを使ったインターナルローテーション
前鋸筋
脇下の深層にある筋肉。肋骨の外足に広く付着しており、特に格闘家などは発達しているので目視で確認することができます。
- 起始：第１〜８（９）肋骨外側面
- 停止：肩甲骨内側縁
- 支配神経：長胸神経
- 作用：肩甲骨の外転、下方回旋（上部）、上方回旋（下部）
■前鋸筋を鍛える主なエクササイズ
腕立て伏せ、ストレートアームプランクなど
小胸筋
大胸筋の深部にある小さな筋肉。
- 起始：肩甲骨烏口突起
- 停止：第２（３）〜５肋骨
- 支配神経：内側・外側胸筋神経
- 作用：肩甲骨の下制、下方回旋
■小胸筋を鍛える主なエクササイズ
特になし（スポーツなどでは腕を前に振る動作の補助）
菱形筋
肩甲骨間にある深層筋で大菱形筋、小菱形筋がある。
- 起始：第１〜４胸椎棘突起（大菱形筋）
第６〜７頸椎棘突起（小菱形筋） - 停止：肩甲骨内側縁下部（大菱形筋）
肩甲骨内側縁上部（小菱形筋） - 支配神経：肩甲背神経
- 作用：肩甲骨の内転、挙上、下方回旋
■菱形筋を鍛える主なエクササイズ
ロウイング、ベントオーバーサイドレイズなど
肩甲挙筋
首の後方側面にある深層筋。僧帽筋上部線維と並んで肩こりの原因になる筋肉。
- 起始：第１〜４頸椎横突起
- 停止：肩甲骨上角、内側縁上部
- 支配神経：肩甲背神経
- 作用：肩甲骨の挙上、下方回旋
■肩甲挙筋を鍛える主なエクササイズ
シュラッグなど
鎖骨下筋
鎖骨の下辺りにある筋肉で大胸筋に覆われている。
- 起始：第１肋骨胸骨端
- 停止：鎖骨外側仮面
- 支配神経：鎖骨下筋神経
- 作用：胸鎖関節の安定
■鎖骨下筋を鍛える主なエクササイズ
特になし
腹横筋
腹部で最も深層にある筋肉。
- 起始：第７〜１２肋軟骨内面、胸腰筋膜深葉、鼠蹊靭帯、腸骨稜内
唇、上前腸骨棘 - 停止：剣状突起、白線、恥骨
- 支配神経：肋間神経、腸骨下腹神経、腸骨鼠蹊神経
- 作用：強制呼気、腹腔内圧を高める
■腹横筋を鍛える主なエクササイズ
呼吸エクササイズ（ドローインやブレーシング）
横隔膜
内臓と勘違いされやすいですが、骨格筋と同じ横紋筋です。胸郭の下部にドーム状に存在しています。
- 起始：胸骨剣状突起内面、第７〜１２肋骨及び肋骨弓の内面、第
１〜４腰椎椎体前面 - 停止：腱中心部分
- 支配神経：横隔神経（頸神経叢）
- 作用：吸気（息を吸う）、腹圧を高める
■横隔膜を鍛える主なエクササイズ
呼吸エクササイズ
骨盤底筋群
骨盤底筋群は骨盤底の穴を塞ぐ膜を形成している筋肉群で、「肛門挙筋・尾骨筋・深会陰横筋・浅会陰横筋」の総称。加齢に伴い筋力が低下すると、女性の尿漏れの原因になる（加齢以外にも出産によって損傷が生じるケースがある）。
腹腔内をしたから圧迫し腹圧を高める働きをする。
腰方形筋
腰椎の両側にある深層筋。
- 起始：腸骨稜内唇
- 停止：第１２肋骨、第１〜４腰椎肋骨突起
- 支配神経：腰神経叢
- 作用：腰椎の側屈、伸展（両側の働きで）
■腰方形筋を鍛える主なエクササイズ
バックエクステンション、サイドベント、サイドプランクなど
脊柱起立筋
脊柱起立筋は「最長筋・棘筋・腸肋筋」を合わせた背面筋群です。脊柱に沿って３層に分かれ、外側に腸肋筋群、内側に最長筋群、深層に棘筋群があります。実際は全てがインナーマッスル（深層筋）ではないのですが、重要な抗重力筋なので、インナーマッスルの区分しています。
- 腸肋筋群
-
■頸腸肋筋
腸肋筋群の中で最も上部にある
- 起始：第３〜６（７）肋骨角
- 停止：第４〜６頸椎横突起後結節
- 作用：頸椎の伸展、側屈（同側）
■胸腸肋筋
腸肋筋の中部（胸部辺り）にある。脊柱起立筋群で唯一脊柱に付着していない筋肉。
- 起始：第７〜１２肋骨
- 停止：第１〜６肋骨
- 作用：胸椎の伸展、側屈（同側）
■腰腸肋筋
腸肋筋群で最も下部にある
- 起始：腸骨稜外唇、仙骨、胸腰筋膜
- 停止：第６〜１２肋骨後面
- 作用：胸椎の伸展、側屈（同側）
- 最長筋群
-
■頭最長筋
最長筋群で最も上部にある。
- 起始：第５頸椎〜第３（４、５）胸椎横突起
- 停止：側頭骨乳様突起
- 作用：頸部の伸展、側屈（同側）、回旋（同側）
■頸最長筋
頭最長筋とともに上部ある筋肉。
- 起始：第１〜６胸椎横突起
- 停止：第２〜６頸椎横突起後結節
- 作用：頸椎の側屈（同側）、頸椎・胸椎の伸展
■胸最長筋
最長筋群の下部にあり、脊柱起立筋群の中で最大の筋肉。
- 起始：仙骨、腰椎棘突起、下位腰椎横突起
- 停止：腰椎副突起、肋骨突起、肋骨、胸椎横突、胸腰筋膜深葉
- 作用：胸椎・腰椎の伸展、側屈（同側）
- 棘筋
-
■頸棘筋
棘筋群の中で上部にある。
- 起始：第６頸椎〜第２胸椎棘突起
- 停止：第２〜４（５）頸椎棘突起
- 作用：頸椎の伸展、側屈（同側）
■胸棘筋
棘筋群の中で中部（胸部）ある。
- 起始：第１０胸椎〜第３腰椎棘突起
- 停止：第２〜８（９）胸椎棘突起
- 作用：胸椎・腰椎の伸展、側屈（同側）
-
脊柱起立筋群の支配神経は全て脊髄神経後肢
脊柱起立筋群の深層にある筋肉。頸椎から骨盤まで伸びていますが、腰部側の筋肉が太く最も発達しています。椎骨同士を引きつけて安定させる働きがあり、腰痛予防に重要な筋肉です。
- 起始：第４頸椎〜第５腰椎までの乳様突起・横突起、椎間関節包、仙骨前面、上後腸骨棘、後仙腸靭帯
- 停止：各起始部から２〜４つ上位の椎骨棘突起
- 支配神経：脊髄神経後肢
- 作用：椎間関節の安定化、脊柱の伸展、回旋（反対側）、側屈（同
側）
■多裂筋を鍛える主なエクササイズ
呼吸エクササイズ（ドローイン、ブレーシング）、プローンレッグレイズなど
腸腰筋
腸腰筋は「大腰筋・腸骨筋・（小腰筋）」の総称。腰部〜股関節前面の深部にあり、大腰筋は人体で唯一、脊柱と下肢をつなぐ筋肉でもあります。
大腰筋
- 起始：第１２胸椎〜第４腰椎椎体側面、椎間円板側面
- 停止：全腰椎肋骨突起
- 支配神経：腰神経叢前肢
- 作用：股関節屈曲、外旋、脊柱の安定、骨盤前傾位維持
腸骨筋
- 起始：腸骨窩、下前腸骨棘
- 停止：大腿骨小転子下方
- 支配神経：大腿神経、腰神経叢の枝
- 作用：股関節屈曲、外旋、骨盤前傾位維持
■腸腰筋を鍛える主なエクササイズ
ニートゥチェスト、フルシットアップなど
小臀筋
お尻上部側面にあり、中臀筋の深層に位置する筋肉。
- 起始：腸骨翼の臀筋面
- 停止：大腿骨大転子前面
- 支配神経：上殿神経
- 作用：股関節の外転、内旋
■小臀筋を鍛える主なエクササイズ
クラムシェル、サイドレッグレイズ、サイドランジなど
深層外旋六筋
股関節の深層にある「梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋」の総称。
- 梨状筋
-
大臀筋の深部にある筋肉。梨状筋の間（梨状筋下孔）を坐骨神経が通っているので、梨状筋が硬くなったり圧迫されると、坐骨神経が絞扼され下肢に痺れなどの神経症状が現れます。
- 起始：仙骨前面、第２〜４仙骨孔外側
- 停止：大腿骨大転子の先端内側面
- 支配神経：仙骨神経叢
- 作用：股関節の外旋、外転
- 内閉鎖筋
-
深層外旋六筋の中で大腿方形筋と並んで最も強力な筋肉。
- 起始：閉鎖孔まわりの寛骨内面、閉鎖膜
- 停止：大腿骨大転子の転子窩
- 支配神経：仙骨神経叢の分枝
- 作用：股関節の外旋
- 外閉鎖筋
-
深層外旋六筋の中で最も深層にある筋肉。
- 起始：閉鎖孔の内側骨縁の外面、閉鎖膜
- 停止：大腿骨大転子の転子窩
- 支配神経：閉鎖神経
- 作用：股関節の外旋、内転
- 上双子筋
-
梨状筋と内閉鎖筋の間にある小さな筋肉。外旋作用の貢献度は低い
- 起始：坐骨棘
- 停止：大腿骨大転子の転子窩
- 支配神経：仙骨神経叢の分枝
- 作用：股関節の外旋
- 下双子筋
-
上双子筋と対をなす筋肉。外旋作用の貢献度は低い
- 起始：坐骨結節
- 停止：大腿骨大転子の転子窩
- 支配神経：仙骨神経叢の分枝
- 作用：股関節の外旋
- 大腿方形筋
-
内閉鎖金と並んで深層外旋六筋の中で最も強力な筋肉。
- 起始：坐骨結節
- 停止：大腿骨の転子間稜
- 支配神経：仙骨神経叢の分枝
- 作用：股関節の外旋、内転
その他のインナーマッスル
- 回旋筋
-
脊柱まわりで最も深層にある筋肉。長回旋筋・短回旋筋から構成され、腰椎から頸椎にかけてノコギリの刃のような筋肉が重なり形成している。脊柱の反体側への回旋作用がある。書籍によっては脊柱起立筋に分類されることもある。
- 半棘筋
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頭半棘筋、頸半棘筋・胸半棘筋に分類される。頸部、胸椎の伸展、側屈（同側）、回旋（反体側へ）、の作用がある。
- 上後鋸筋
-
胸郭後面上部に位置し僧帽筋に覆われている。呼吸時に胸郭を広げ吸気の補助をする。
- 下後鋸筋
-
胸郭後面下部に位置し広背筋に覆われている。呼吸時、息を吐く時に胸郭を狭め呼気を補助する。
