50代女性必見！骨密度を高める運動とは？

骨粗鬆症が女性に多い理由

• 一番の原因は女性ホルモン（エストロゲン）の分泌低下

「骨粗鬆症患者の統計」でもわかるように骨粗鬆症の発症率を見ると、男性に比べ女性の方が多いことがわかります。骨粗鬆症患者の８０％以上が女性 と言われています。

また５０代以上の女性の１０人に１人は骨粗鬆症患者というデータも出ています。女性の方が骨粗鬆症のリスクが高い最も大きな原因は「女性ホルモンの分泌量の変化」 です。

■骨粗鬆症患者の統計

・女性９８０万人
・男性３００万人

介護必要必要度区分のうち「要支援」になる第３位の原因が「骨折・転倒」です。骨粗鬆症はロコモティブシンドロームなどの原因にもなりやすく、要介護や寝たきりになる大きな原因になっています。

エストロゲンの分泌低下

女性ホルモンであるエストロゲンは骨のリモデリングに関わる破骨細胞の働きを抑制する作用があります。

エストロゲンが分泌されなくなると骨リモデリングのバランスが崩れ、骨吸収が骨形成を上回り骨密度が低下していきます。

一般的にエストロゲンは女性の閉経（平均年齢５０歳）の４〜５年前、更年期と呼ばれる時期から減少していきます。よって閉経後の中高齢期以降になりやすくなるのです。

対して男性は急激な減少がありません。もちろん女性ほど分泌量は多くありませんが、一定量分泌が続くので骨に対する大きな問題が起きにくいのです。

過剰なダイエット

間違ったダイエットは「必要な栄養素の不足、低体重、ホルモンバランスの乱れ」など、身体に様々な悪影響を及ぼします。

女性は男性に比べ体重や体型への意識が高いので、過度なダイエットをしがちです。しかしそれは骨を弱くする原因にもなります。

ダイエットをすることは良いことですが、間違ったダイエットや過度な減量は絶対にいけません。

骨粗鬆症の原因

骨粗鬆症になる原因は主に原発性と続発性の２つです。

ここでは続発性は除いて、原発性骨粗鬆症の原因となるものを挙げています。

■骨粗鬆症の原因

・加齢
・閉経によるエストロゲンの減少
・低体重
・栄養バランス（特にビタミンD）
・運動不足
・喫煙
・過度の飲酒
・過激なダイエット

骨粗鬆症になりやすい女性の特徴

骨粗鬆症になりやすい女性の特徴は低体重と活動量の不足 です。

＜低体重だと骨粗鬆症になりやすい原因＞

• 骨に対する負荷が低い
• 低栄養の可能性がある

体重というのは骨に対する負荷にもなります。立っている時や歩いている時など、骨に対する負荷になっていて強化されているのです。

しかし体重が少なすぎると骨への負荷が低く徐々に弱くなってしまいます。さらに低体重の人ほど低栄養の可能性が高いので、栄養の問題も影響しています。

体重は太りすぎていれば生活習慣病などのリスクが高くなるので、やはり平均体重を保つようにしたいところです（BMI２２前後）。

骨粗鬆症患者の割合

現在、日本の骨粗鬆症患者は１１００万人と推定されています。そのうち８０％は女性です。

■日本人女性の骨粗鬆症有病率

・５０代で７％
・６０代で３０％
・７０代で３７％
・８０代で４２％

６０代以降で急激に高くなります（閉経時期の５０歳代前半から骨強度がどんどん下がっている）。

骨粗鬆症は通常であれば、確実に防げる病気です。何よりも重要なことは運動習慣。筋力と同じで体を動かすことこそ骨強度の維持・強化につながるのです。

骨粗鬆症の症状

骨粗鬆症とは「骨量の減少や骨組織や骨質の劣化によって、骨が脆弱になり骨折しやすくなった状態」のことを言います。骨粗鬆症は高齢者に多い疾患の一つで、予防が絶対に必要になります。

• 骨粗鬆症は寝たきりの引き金になる

骨粗鬆症はがんや心疾患のように直接的に生命を脅かす病気ではありません。しかし何より恐ろしいのは健康寿命を大きく縮めてしまう病気だということです。

骨粗鬆症になれば骨折しやすくなります。またロコモティブシンドロームの大きな原因にもなり、ひいては「寝たきり・介護」の引き金になってしまうのです。

骨には体を支え動かすという大きな役割があります。体を動かしにくくなるのは筋力が低下するだけでなく、骨の弱化も大きな原因なのです。

骨粗鬆症予防に大切なことは運動と栄養

骨粗鬆症予防に重要なのは骨に刺激を与える運動と、骨の生成に重要な栄養素の摂取です。

骨に刺激を与える運動とは

骨を強くするためにはどんな運動でもいいわけではありません。骨に対して長軸の刺激が入る運動が必要です。

例えば歩くというのは着地の度に骨に対して長軸の刺激を受けます。足裏で着地した際に地面からの反動による刺激を受けます（オレンジの矢印）。

このように骨に刺激が入る運動は必要になります。骨に刺激が入る運動は主に地上で行う有酸素運動や筋トレになります。

部屋で簡単強く元気な骨を作る運動メニュー４選

骨を強くするには骨に対して刺激を与える運動が必要です。

足踏み

踏み台昇降

スクワット

フォワードランジ

骨を強くするのに欠かせない栄養素

骨を強くするために重要な栄養素は「タンパク質・カルシウム・マグネシウム・ビタミンD・ビタミンK」 です。

まとめ

現在、骨粗鬆症患者予備軍合わせると、全人口の１割以上にも登ります。これは国民病と言っても過言ではありません。そして年々増加傾向にあります。

これは運動量の低下に伴い増加していることを示しています。骨粗鬆症を防ぐには何より運動量を増やすことです。

骨粗鬆症にならないためには、定期的に骨密度検査を受けるなど、細かいチェックが欠かせません。そして何より運動が重要ですので、歩くことや軽い筋トレ、ストレッチを習慣にしていきましょう。