体幹トレーニングと聞くと多くの人がプランクをイメージすると思います。しかしなんとなく体幹を鍛えるくらいのイメージで行っている人も多いのではないでしょうか？この記事では最もよく行うフロントプランク（身体が下を向いている）の効果や目的について解説します。
プランクとは
プランクとは上肢（前腕や手）と下肢（つま先など足部）の２点で身体を支えるブリッジ動作になります。身体の前面の向きによって主に働く筋肉や効果が変わります。基本の形は身体前面が下を向いているフロントプランク、横を向いているサイドプランク、上を向いているバックプランクになります。最も多く見かけるのは身体前面が下を向いているフロントプランクです。
プランクはどこの筋肉を鍛えるエクササイズ？
プランクを行うと身体の多くの部分が重力の影響を受けます。身体前面の三角筋前部、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、横隔膜、腸腰筋、大腿四頭筋、身体後面の脊柱起立筋などが主に鍛えられます。特に抗重力筋という重力に対して常に身体を支えている筋肉が鍛えられることが特徴です。
プランクにはどんな効果がある？
プランクには次のような効果があります。
- 肩関節の安定性向上
- 体幹のスタビリティ向上
- 腹部のシェイプアップ
- 身体前面の連動性向上
- 関節支持力の向上
- スマホ首の改善
- バランス能力の向上
肩関節の安定性向上
肩はブリッジ動作の支持点の１つになります。肩関節や周囲の筋肉に刺激が入り強化されるので安定性が増していきます。また肩関節の安定性が向上することで、肩が動かしやすくなったり、動かす際の負担が軽減されケガの予防にもなります。
体幹部のスタビリティの向上
プランクでは腹部がほぼブリッジ動作の中心に位置し最も負荷がかかります。それだけ腹直筋、腹斜筋、腹横筋、横隔膜が鍛えられ、体幹のスタビリティ（安定性）が向上していきます。体幹の安定性が上がることは腰痛の予防改善、バランスの向上などにつながっていきます。
※深層筋群の横隔膜や腹横筋はただプランクをすれば鍛えられるわけではなく、効率よく働かせるためにはややコツが必要になります。
腹部のシェイプアップ
「２.体幹のスタビリティの向上」でも解説していますが、プランクでは腹部周囲に最も負荷がかかります。それだけ腹筋群をよく使うので、日々プランクを行うことで、少しずつ腹部がシェイプアップされていきます。
身体前面の連動性の向上
プランクは同時に様々な筋肉を働かせます。特に身体前面の筋肉を多く使うので身体前面の筋連動が高まります。筋連動が良くなると身体が動かしやすくなる、代謝の向上などにつながります。
関節支持力の向上
プランクの場合特に以下の筋肉が鍛えられることにより各関節の支持力が向上します。関節支持力は関節の機能障害を起こさないためには必須になります。
- 三角筋前面 → 肩関節
- 腹筋群、脊柱起立筋群 → 腰椎椎間関節
- 大腿四頭筋 → 膝関節
スマホ首の改善
プランクは頸部伸筋群という、頭が前に倒れないようにする筋肉が強く働きます。頸部伸筋群の強化はスマホ首の改善には欠かせない要素になります。
バランス能力の向上
抗重力筋や体幹のスタビリティが向上することで身体の安定性や姿勢反射が良くなり、結果バランス能力の向上につながります。
プランクのダイエット効果は？
「体幹トレーニングは筋肉が増えないからダイエット効果はない」と言われることがあります。確かに高重量のウエイトトレーニングに比べ筋肉増加の効果は低いです。しかしプランクにも様々なダイエット効果があります。プランクを続けることによるダイエット効果は、主に特に姿勢改善やインナーマッスルの筋力強化による代謝の向上です。姿勢が良くなったりインナーマッスルが強くなることは、日常生活で無意識に働いている筋肉の量が増えるということです。つまりその分だけ代謝も増えるのです。
プランクで筋肉は増える？
プランクを続ければ筋肉は増えます。プランクで筋肉は増えないと言われることもありますが、それはバーベルなどを使った筋肉量を増やすためのトレーニングと比べればの話です。
まとめ
プランクを「ただ体幹が鍛えられる」という感覚で行うより、目的や効果を理解した方が、プランク中の意識する筋肉や身体の扱い方が変わります。プランクは比較的毎日続けられる習慣化しやすいエクササイズですので、せっかくならより効果の高いプランクに変えていきましょう。
