食事制限や運動をしているのに痩せない人の原因と解決法

頑張っているのに痩せないのはなぜ?

「食事も気をつけているし運動もしている、なのに痩せない・・」

どうしたら痩せるのかわからない、そんな悩みを抱えていませんか?

ダイエットを成功させるためには、食事の改善と運動は必須です。では両方ともやっているのに痩せないのはなぜか?

それはやり方が間違っているか、効果が十分に出るやり方ではないことが原因です。

【食事制限も運動もしているのに痩せない原因】

  • 自己流のやり方になっている
  • やり方自体が間違っている
  • 自分に合っていない

長年ダイエット指導をしてきて、このような悩みの方を見ていると、多くの方が自己流のやり方や、ネットやメディアで紹介されたようなことをそのままやっている場合がよく見られます。

痩せるためにはただ食事制限や運動をすればいいわけではありません。正しく効果的な方法、そして自分に合う方法を実践することが大切です。

食事制限も運動もしているのに痩せない人は、ちょっとした改善ポイントを意識すればすんなり痩せられたりします。

 

痩せない原因

現在あなたが痩せないのは、次のようなことが原因になっている可能性があります。

量を減らすだけになっている

内容を考えずただ量を減らすだけでは、思うように痩せません。それは歳を取るほどそれは顕著になります。

単に食事量を減らすのではなく、太りやすいもの(高カロリーなものや高糖質なもの)を減らし、身体に重要な栄養素(タンパク質やビタミン、ミネラルなど)は不足しないようにする食事改善が必要です。

 

糖質やカロリーが正しくコントロールできていない

食事量を減らしても、糖質や高カロリーのもの、GI値の高い食品を摂っていれば痩せられません。食事制限をする目的は、過剰に摂取している糖や脂質を制限することです。

 

タンパク質が不足している

食事制限をしているのに、痩せない人にありがちなのがタンパク質が不足していることです。タンパク質が不足すると、筋肉を作る材料が不足することになり、筋肉量が減りやすくなってしまいます。筋肉量が減り、基礎代謝が下がることで痩せなくなってしまうのです。

 

食べるのが早い

早食いは血糖値を急上昇を高めてしまうほか、胃腸に負担をかけ、体内酵素の無駄遣いにもつながります。血糖値の急上昇も体内酵素の無駄遣いも痩せない原因になります。

 

食べる時間帯がよくない

食事内容を気をつけていても、夜遅い食事や毎日食べる時間が不規則だと、痩せにくくなってしまいます。食べる時間帯が不規則で、いつ食事が入ってくるかわからない状態だと、体は飢餓に対する防衛本能が働き、より体脂肪として貯蓄し飢餓に備えようとしてしまいます。

 

筋トレをしていない

痩せるためにウォーキングなどの有酸素運動ばかりやっていませんか?ダイエットには筋トレが重要です。筋トレをすることで基礎代謝が向上し、太りにくい体に変わっていきます。さらに有酸素運動の効果も高まります。

特に筋トレをしないで食事制限だけしていると、筋肉量の減少を引き起こし痩せにくくなってしまいます。

 

運動強度が低い

筋トレにしても有酸素運動にしても、強度が低いと痩せられません。筋トレの場合、強度が低ければ筋肉量が効率よく増えていきません。

「週の半分は有酸素運動をしているのに痩せない」こんな状態の人は、有酸素運動の強度が低いことが考えられます。「ゆっくり歩いた方が脂肪が燃える」と良く言われますが、これは間違いです。

有酸素運動は強度が高い方が間違いなく痩せます。例えば時速3km/hのスピードで歩くより、時速5.5〜6.0km/h程度の早歩きの方が脂肪燃焼効果が高いことは科学的にも証明されています。

ある程度の時間続けれられないほどの強度では意味がありませんが、痩せるためには早歩きからジョギング程度の強度(スピード)は必要です。

 

いつも同じ運動をしている、強度が変わっていない

いつも同じメニューの運動をしていると、体が慣れてしまいます。ウォーキングをしているのであれば、週に1度は自転車漕ぎや階段の昇降運動に変えてみるなど、メニューを変え体に対する負荷や使う筋肉を変えてみましょう。

筋トレに関しても、いつも同じ強度でやっていませんか?筋トレは続けて行けば筋力が上がっていきます。1ヶ月後、2ヶ月後と負荷が上がっていないといけません。

負荷が上がっていない人は、ただ筋トレをするだけになっています。それだと筋肉量も増えていかず、基礎代謝も上がっていきません。

 

運動の日数が少ない、または多すぎる

運動習慣がなかった人の場合、ちょっとの運動でもすごく運動した気分になってしまいます。しかし実際には週1回などの運動では痩せることはできません。

効率よく体重を落としていくのであれば、筋トレなら週2〜3日(1〜2日置き)、有酸素運動なら1回あたり40〜60分を週3日程度は行う必要があります。

運動をしているのに痩せない人は、「運動の強度、時間、1週間あたりの頻度」を見直してください。

 

ストレス

ダイエット自体のストレスの可能性もありますが、仕事や家庭など日常生活でのストレスも大きく関係します。ストレスが大きいと自律神経の乱れにつながり、代謝を大きく低下させてしまいます。

ストレスによって代謝が下がる原因は「体を硬くなり血流など体液循環が悪くなる」「腸などの内臓の働きを低下させる」といったことが挙げられます。ストレスをなくすことは難しいですが、上手に発散する方法を見つけたいところです。

 

痩せない人が見直すポイント

頑張っているのに痩せない人は以下のことを見直してください。

糖質と脂質を摂り過ぎない

食事制限はGI値の高い糖質や揚げ物などの高カロリー食品を正しく制限してください。

食生活では以下のようなことを意識してください。

・夕食は糖質を控える(摂っても80gまで)
・揚げ物などの高カロリー食品は控える
・脂肪分の多い肉類は避ける

 

食事量を減らし過ぎない

あまりに食事量を減らし過ぎると、身体はエネルギー源が入ってこない状況を察知し、省エネモードになってしまいます。減らすべきは血糖値を急上昇させるような、高GI値食品や高カロリー食品です。

タンパク質や食物繊維類(野菜、果物、きのこ、豆類、海藻類など)、良質な脂質(えごま油などのオメガ3系の資質)は、しっかり摂ることを意識してください。

 

毎食タンパク質を摂る

タンパク質は毎食摂ってください。特に夕食と運動後は重要なので必ず摂る必要があります。運動後30分はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉の修復成長にタンパク質が欠かせません。

また体は寝ている間に修復生成します。夕食にしっかりタンパク質を摂ることで、就寝中に効率よく筋肉が修復生成がされていくのです。

ダイエット中は運動をしていることも考慮して、体重1kgあたり1.5g程度摂るように心がけてください。

 

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることは、「血糖値の上昇を緩やかにする」「胃腸への負担が軽くなる」「満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぐ」など様々なダイエット効果があります。

ダイエットに限らず、健康な体でいるために大切な習慣なので、ダイエットを機によく噛んでゆっくり食べる習慣を身につけてください。

 

有酸素運動は早歩き〜ジョギング

ゆっくり歩くような有酸素運動は痩せません。最低早歩き(時速5.3〜6.5km/h)くらいのスピードで行いましょう。

有酸素運動の前に、軽くスクワットなどの筋トレをしたり、コーヒー(カフェイン)を飲むことは脂肪燃焼を高める効果があります。

※筋トレをして分泌される成長ホルモンには脂肪を分解する作用がある。同様にカフェインやカテキンには脂肪を分解する作用がある。有酸素運動の前に取り入れると、効率よく脂肪が燃焼される。

 

筋トレは筋肉痛が起こす負荷で行う

ただ筋トレを行うだけでは、効率よく筋肉量は増えていきません。目安としては筋肉痛が起こるような筋トレをすることです。

筋肉痛は48〜72時間前後で回復するので、それに合わせてまた筋トレを行うようにします。(大体2〜3日置き)

筋トレは継続していくことで筋力自体も向上していきます。なのでダイエット期間中に少しづつ負荷を上げるようにしてください。

 

食事制限と運動、どっちが痩せる?

どちらも重要です。両方ともダイエットには欠かせません。(運動の場合は特に筋トレ)

期間を考えるのであれば、食事制限を重視した方が早く痩せます。ただ、ダイエットで重要なことはどちらかに偏らないことです。

食事制限だけのダイエットは筋肉量を大幅に減らしてしまう可能性が高くなります。そうなると、体重が落ちたときに、見た目が引き締まって見えないなど、体型の問題が出てきます。

反対に運動ばかり重視して、食事制限が疎かだとなかなか体重が落ちていかず、モチベーションが下がり挫折してしまう原因になります。

 

まとめ

食事制限も運動もしているのに痩せない場合、自分では正しくしっかりやっているようでも、どこか間違っていたり効率の悪い部分があったりします。

特に現在はダイエットの情報が溢れています。そのまま鵜呑みにしたことが全然間違っている、なんてことも珍しくありません。間違ったダイエットは痩せないだけでなく、健康を損なう恐れもあります。

だからこそ、正しく効果的で、かつ自分に合ったダイエットを行ってください。