体幹トレーニングの効果が出ないのはなぜ？
体幹トレーニングをしているのに効果が出ない人に多いのは、次の２点になります。
- 腹圧を高めていない
- フォームが間違っているor崩れている
腹圧を高めていない
体幹トレーニングの基本はフラットバック（背中がまっすぐ）で行うので、腹圧を高めること重要です。
腹圧を高めていないと姿勢の維持などができずに、十分な効果を得ることができません。
体幹トレーニングでは常にドローインを行い維持することが必要です。ドローインを行うことで、インナーユニットが効率よく鍛えられ、体幹トレーニング中の適切な姿勢維持にもつながるのです。
フォームが間違っているor崩れている
体幹トレーニングでよくありがちなのが、フォームが間違っていたり、段々フォームが崩れていくことです。
体幹トレーニングはただ体を支えるだけのエクササイズではありません。意識が非常に重要なエクササイズです。
例えば四つ這いで体格の手足を上げるダイアゴナルという動作ですが、単に対角の手足を上げてバランスを取って体幹を鍛える、というものではありません。
まっすぐ姿勢が崩れずに上げている腕と脚をキープすることが重要です。
【ダイアゴナルの例】
■間違った動作
■正しい動作
この違いのように、ただ体を支える動作だけになってしまうと、知らず知らず姿勢が崩れています。結果正しい効果が得られにくくなってしまいます。
正しい動作で行うと同じことをしていても、キツさが変わりますし、使っている筋肉の感覚も全然違うものになります。
体幹トレーニングの効果が出ないと感じている人の多くは単に体を支えるだけのやり方になってしまっています。
体幹トレーニングの効果
体幹トレーニングの主な効果として次のようなものがあります。
体型が引き締まる
体幹トレーニングを続けている人でよく聞かれるのは、体重はあまり変わっていないけど、体型が引き締まった、今着ている服が緩くなった、そういった言葉です。
実際、体幹トレーニングは筋肉量が大きく増える効果はありません。しかし続けていくと確実に体型は引き締まっていきます。
姿勢の改善
姿勢が良い悪いというのは骨の配列が良いか悪いかです。その骨の配列に最も影響するのがインナーマッスルです（骨に最も近いところにあるため）。
体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛え、少しずつ骨の配列を正しくしていくので、段々と良い姿勢に変わってきます。
疲れにくくなる
自体重を支える力が向上することで、「体が重たい」「動くとすぐ疲れる」といったことがなくなり、以前より疲れにくくなります。
不調の緩和・改善
体幹トレーニングで姿勢の改善、インナーマッスルが強くなることで、それに関連している「肩こりや腰痛、冷え性、むくみ」などの不調が少なくなっていきます。
※腰痛やむくみは病的な要因も関わっているので、まずはきちんと医療機関の検査などを受けてください。
体幹トレーニングの効果が出ない時に見直すポイント
筋トレの効果があまり感じられない時は、次のようなことを見直し改善してみましょう。
ドローインを行う
これが何より重要です。腹圧を高めていないと、どんなにたくさんの種類をやろうと強度を上げようと、思うような効果は得られません。
まずは仰向けでドローインの練習をしてみましょう。
【ドローインの方法】
- 仰向けになり膝を立てます。骨盤がやや前傾になるように、腰と床の間は少し空いているようにします。
- 腹式呼吸（吸った時にお腹がふくらみ吐いた時にしぼむ）を行います。
- 吐く時におへそを背中の方に引き込むようにして、息を吐ききりできるだけお腹を薄くするようにします。
- おへそを引き込んでお腹を凹ませた状態をキープするようにして胸で浅く呼吸するようにしてください。
強度を低めにして正しい姿勢で維持できるようにする
効果が出ないと強度が低いと思い、強度を上げてしまいがちですが、体幹トレーニングはそうとも限りません。
体幹トレーニングは強度より意識の仕方が大きく関わるので、強度が高いことが逆効果になってしまうことがあります。
強度は低めにして、正しいフォームや意識すべきところが抜けないようにして行ってください。
例えばプランクであれば膝をついて強度を低めにして、ドローインが抜けないようにしたり、姿勢が崩れたりしないように一定時間行うようにしてみましょう。
メニューを変えてみる
今行っているエクササイズで効果が感じられなければ、エクササイズの種類を変えてみるのも１つの手段です。同じ部位を鍛えるにしてもメニューは色々あります。これじゃなければいけないということはありません。
あるいは単一にならないように、様々な種類のエクササイズを組み合わせるのもおすすめです。
運動効果を高めるために日常で意識したいこと
身体の変化は「運動・栄養・休養」の三本柱です。
栄養摂取
どんなにトレーニングを頑張っても、栄養が不足していると効果は得られません。運動の効果を高めるため特に重要なのは「タンパク質・糖質・ビタミンB6」です。
タンパク質
筋肉の原材料でタンパク質の摂取が少ないと、効果が上がらないだけでなく、逆に筋肉量を減らしてしまう可能性があります。
運動期間中のタンパク質摂取目安は、１日あたり「体重１kg×１.３〜１.５g」摂るように心がけてください。
【摂取のタイミング】
特に運動後と夕食時は必ず摂るように心がけてください。
■おすすめの食品
・鶏胸肉、鳥ささみ
・青魚
・タコ、イカ、エビ、貝類
・大豆食品（豆腐、納豆）
・卵
タンパク質は特定の食品に偏らないように、バランスよく摂ることを意識してください。
糖質
糖質の摂取量が少なすぎると、筋肉を分解しエネルギーとして使ってしまうことがあります。また筋トレ後に多少の糖も摂らないと、摂取したタンパク質がエネルギー源として使われてしまい、筋肉の修復などに不足してしまいます。
■摂取のポイント
・運動前に多少の糖を摂取する。
・運動後にタンパク質を摂取する際は、少量でいいので糖も摂取する。（プロテインには糖も入っていることが多い）
ビタミンB6
ビタミンB6は分解されたアミノ酸が、人の体特有のタンパク質に再合成されるのを手助けします。タンパク質を多く摂るほどビタミンB6の摂取量も必要になります。
■ビタミンB6を多く含む食品
・かつお
・まぐろ赤身
・レバー
・赤パプリカ
・にんにく
・玄米
・バナナ
睡眠
筋肉の修復、生成は睡眠中に行われます。睡眠時間が短かったり睡眠の質が悪いと筋肉が効率よく成長していきません。
睡眠時間はその人の体質によって違いますが、慢性的に睡眠不足を感じていたり、寝酒をするような習慣は運動の効果を妨げてしまいますので、一度見直してみましょう。
まとめ
体幹トレーニングの効果を感じられない時は、今回解説している部分を改めて見直してください。
ウエイトを使った筋トレと違い、変化が見えにくいという難点もありますが、正しく行っていけば、必ず体型や感覚の変化に表れてきます。
効果が感じられないからと止めてしまわず、もう一度やり方を見直してみてください。
