遅い夕食のポイント
- 糖質は少なめにする
- 消化に良いもの
- 温かいもの
遅い夕食は量は少なめ、胃腸に負担のかからないもの、温かいもの が基本です。
夜遅い食事が太りやすい原因
２.食間が空きすぎる
３.胃腸に負担をかける
４.エネルギーとして消費されない
１.BAML１が最も数が増える時間帯
遅い食事が太る最も大きな原因 です。私たちの体には体内時計があります。その中で最も肥満に関わっているものが、「BMAL１（ビーマルワン）」 という体内時計遺伝子です。
BMAL１の数が多い時は脂肪が蓄積しやすく、数の少ない時は脂肪になりにくい特徴があります。BMAL１の数が最も増える時は夜２２時〜深夜２時頃 です。この時間帯に食べると脂肪が蓄積しやすく、太りやすくなってしまいます。
２.食間が空き過ぎる
夜ご飯が遅くなると、それだけ昼食後からの時間が空くことになります。食間が空きすぎると、どか食いや血糖値を急上昇させる原因になります。
３.胃腸に負担をかける
夜間は本来胃腸などの消化器官は休む時間帯です。その時間帯に食事をすることは胃腸に負担を強いることになります。
その結果、腸内環境の悪化や機能低下など招き、代謝を低下させ太りやすい体質を作ってしまうのです。
４.エネルギーとして消費されない
遅い時間に食べると、その後就寝までの時間も短くエネルギーが消費されません。この習慣が続いていくと、脂肪が蓄積しやすい体になってしまいます。
夜遅くに食べると病気のリスクが高くなる
食べ過ぎと夜遅くの飲食は最も良くない食習慣です。夜遅くに食事することは様々な健康のリスクを伴います。
１.糖尿病や心疾患、脳疾患のリスク増大
夜遅い食事は肥満の原因になります。結果的に糖尿病や高脂血症、動脈硬化のリスクが高くなってしまいます。
２.自律神経の乱れ
夜遅くに食事をすると寝起きが悪くなったり、朝になっても食欲が湧かず朝食を抜きがちになります。そうすると生活リズムが悪くなり、自律神経の乱れにつながってしまいます。
３.胃腸へのダメージ
本来２０時以降は腸が休む時間帯です。夜遅い食事は胃腸へ負担をかけ、腸内環境の悪化にもつながります。腸内環境の悪化は新陳代謝の低下やメンタルの不調などを引き起こす原因にもなります。
遅い夕食でも太らないコツ
- 油濃いものは避ける
- 糖質は控えめにする
- 肉類は控えめにする
- 温かいもの（スープや雑炊など）
- よく噛んでゆっくり食べる
１.油濃いものは避ける
脂質は控えめにしましょう。カロリーも過多になりますし、消化に時間がかかり胃腸の負担も大きくなります。
２.糖質は控えめにする
エネルギー源である糖質を夜遅くに摂っても、エネルギーとして消費されず、高血糖の状態が続いてしまいます。このような食生活が続くと体脂肪として蓄積しやすくなります。
糖質を摂るのであれば、４０g程度 までにしましょう。
３.肉類は控えめにする
肉類は消化に最も時間がかかり、遅い時間に食べると消化しきれず胃腸の負担が大きくなります。
タンパク質はしっかり摂りたいですが、肉類はやや控えめにして、豆腐などの植物性タンパク質を多めにしてください。
４.温かいものを食べる
温かいものを食べると満腹中枢が刺激され満足感が増します。夜遅い食事は量も少なめが良いので、満足感を得るためにも必ず温かいスープや味噌汁を摂るようにしましょう。
５よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んで食べることは満腹中枢を刺激し食べ過ぎ防止や、分解消化の負担を減らします。
※食べ始めてから１５〜20分くらいして、血糖値が上昇し満腹感を感じるようになるので、早食いは満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまいやすくなります。
おすすめメニュー
夜遅くの食事はスープ系がおすすめです。温かいスープは満足感の得られやすい特徴があります。低糖質低カロリーな食材を使うことで太りにくく満足できる食事になります。
■おすすめメニュー
・ポトフ
・豚汁（脂肪分の少ない部位にする）
・湯豆腐
・茶碗蒸し
■太りにくく満足感のある「タンパク質・きのこ・野菜」中心に
太りにくいメニューにすることは大事ですが、ただヘルシーなメニューだけを意識しても満足感が得られず、結果的にどこかでリバウンドしてしまいます。
太りにくく満足感のある食事には、低脂肪の肉類や魚介類、豆腐、きのこ類、野菜を上手に取り入れましょう。
夜遅い食事にきのこ類はとてもおすすめです。きのこ類は非常に低カロリー低糖質です。揚げる、炒めるといった調理で油を使わない限り、ほぼ太る心配はありません。蒸したり、汁物に入れる調理では太る心配は少ないので、量を補い満足感を得ることができます。
その後夜遅くに食べる食事は、低脂肪の肉類などのタンパク質やきのこ類、野菜、豆腐を中心にしたスープがおすすめです。
■おすすめの食材
・野菜類
夜遅い食事の時は芋類やにんじんは、やや糖質量が多くGI値が高いので少量にしましょう。
・きのこ類
低カロリー低糖質で、比較的どんな調理法にも合い、満足感も得られやすくダイエットにはおすすめの食品です。血糖値上昇を抑える効果もあります。
・海藻類
血糖値の上昇を抑えたり、脂質の吸着を防ぐ作用もあり、夜遅い食事の時と言わず、ダイエットにはおすすめの食品です。
・豆腐
肉類ばかりだと腸内環境を悪化させるデメリットもあるので、大豆食品などの植物性タンパク質も上手に摂っていきましょう。大豆食品に含まれる「イソフラボン」は女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持ち、４０代以降の女性は積極的に摂りたい食品です。
・低脂肪の肉類（鶏ささみ、鶏胸肉など）
夜遅くの食事は脂肪分の多い部位は避け、高タンパクして脂肪の部位にしましょう。鳥のささみや胸肉がおすすめです。
・魚介類
タコ、イカ、エビ、貝類は高タンパク低脂肪でダイエットにもおすすめの食品です。タウリンの含有量が多いので、疲労気味の体には最適です。
・卵
卵は満足感が得られやすく、かつ優秀なタンパク質源です。
晩酌はしてもいい？
お酒を飲む場合は、糖質を含まない蒸留酒にしましょう。焼酎やウイスキーの水割り、炭酸割り（薄め）がおすすめです。
■晩酌におすすめのお酒
蒸留酒（糖質を含んでいないから）。焼酎、ウイスキーなど。水割りや炭酸割りを１杯程度が理想的です。
■控えたほうがいいお酒
醸造酒、混合酒（糖質を含む）。ビール、日本酒、ワイン、果実酒など。
早めに食べても遅くにお腹が空いてしまったら
「早めに夕食を済ませたけど、後からお腹が空いてしまった」こんな時は「味噌汁やコンソメスープなど温かい汁物」を飲む様にしましょう。満足感がありお腹が落ち着きます。
夜によく間食してしまう人は、夜の間食でいっぱい食べて満足するより、「明日の昼食をいつもより、豪華に楽しもう」というやり方に切り替えてみてください。
まとめ
- 消化に良いもの
- 温かいもの
- 腹７〜８分目
これが基本です。仕事などの関係から夕食は毎日遅い、という人は夕食は割り切って、昼食を楽しむようにしましょう。
