痩せるのに効果的なウォーキングの速度とは？

ダイエットに適したウォーキングの速度は？

どのくらいの速度で歩くのが、一番痩せるのか気になりますよね。よく、「ゆっくり歩いたほうが脂肪が燃える」と言われますが、実際にはゆっくり過ぎるとあまり痩せません。特に筋肉量が少ない人は顕著です。

消費カロリーはウォーキングの強度（速度）次第です。無理なく続けられ、かつ消費カロリーが高い速度は５〜５.６km/hあたりです。あとは体格と体力レベルに合わせて微調整すればいいだけです。

ダイエットに適したウォーキング速度

世間で言われるゆっくりのほうが脂肪が燃えるという話
↓
筋肉量が多い人なら脂肪燃焼しやすいが、筋肉量が少ない人は脂肪は減りにくい

実際には早歩き程度の速い速度の方が脂肪燃焼には適していると言えます。

ウォーキングの強度一覧

メッツとは身体活動の強度を表す単位です。安静時を１として、様々な活動がその何倍のエネルギーを消費するかを示した活動強度の指標です。運動の消費カロリーはこのメッツから割り出します。

ウォーキング速度のメッツ
時速（km/h）	メッツ
3.2km/h未満	2.0
3.2km/h	2.8
4.0km/h	3.0
4.5〜5.1km/h	3.5
5.6km/h	4.3
6.4km/h	5.0
7.2km/h	7.0
8.0km/h	8.3

国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ（METs）表」

表を見れば分かる通り、時速３.２kmより４.０kmのほうがメッツが高いので、消費カロリーも多くなります。時速３.２kmと４.０kmであれば、歩いている時の疲労度などはそんなに差はありません。

ウォーキングで消費するカロリーの計算

ウォーキングで消費するカロリーは次の計算式で求められます。

消費カロリー＝1.05×メッツ×体重(kg)×時間(h)

（例）体重６３kgの女性が時速４.８km/hで５０分歩いた時の消費カロリーの算出

時速４.８km/hは３.５メッツ　５０分は０.８３時間
１.０５×３.５×６３×０.８３＝１９２キロカロリー

ウォーキングをした時、消費カロリーの目安を知りたい時はこの計算を参考にしてください。

それぞれの速度でどれくらい痩せるか比較

体重６０kgの女性がそれぞれの速度で１時間歩いた時のケースを見てみましょう。

週４日１ヶ月間でどのくらい痩せるか（脂肪が落ちるか）を検証してみます。（体脂肪１kg７７００キロカロリーとして計算）

女性.体重６０kg １回１時間 週４回ペースで１ヶ月間
速度（km/h）	消費カロリー
3.2（ゆっくり歩く）	2816キロカロリー　　0.36kg痩せる
4.0（普通に歩く）	3024キロカロリー　　0.39kg痩せる
5.1（少し早歩き）	3520キロカロリー　　0.45kg痩せる
5.6（意識して早歩き）	4320キロカロリー　　0.56kg痩せる

比較で分かるように、ゆっくり歩くのと早歩きでは１ヶ月あたりで０.２kg変わります。半年続けたら１.２kgもの差になるのです。ゆっくり歩くのと早歩きするのでは、疲労度的にもそこまで変わりはありません。

せっかくウォーキングをするなら早歩きをしたほうが、確実に体重は落ちるということです。

どのくらいの時間歩くのが理想的？

ダイエット効果に大きく影響するのが時間です。短過ぎても長過ぎても効果は下がります。理想は２０分以上１時間未満です。

アメリカスポーツ医学会の肥満改善の運動プログラムでも、「大筋群を用いた有酸素運動を週５〜７日、１回あたり４５〜６０分」と推奨しています。

短過ぎると

単純に脂肪燃焼量が少なくなります。歩き始めてから１０分くらいしてから脂肪は使われ始めます。ですので、２０分以下の短い時間では十分な脂肪燃焼効果が見込めません。

長過ぎると

長ければ長いほどいいのかというと、そういうわけでもありません。１回あたりの時間が長過ぎると、オーバーワークになり定期的な継続が難しくなります。

１回で２時間行うのであれば、１日１時間で２日に分けたほうが効果的です。

時間が長過ぎるもう一つのデメリットが筋減少です。あまりに長い時間のウォーキングは、カタボリック減少が大きくなってしまいます（筋肉がエネルギー源として使われるために分解される）。

できるだけ筋減少を最小限に抑え、脂肪燃焼はできるだけ多くと考えると、４０〜６０分が適切な時間になります。

何時ごろ歩くのがいい？

歩く時間帯によっても効果や身体に与える影響は変わります。

夜はウォーキングに向かない

夜はあまりお勧めできません。暗い時間帯なので安全面の問題が一つ、それと自律神経のリズムの問題です。20時以降はどんどん副交感神経が高まっていく時間帯なので、運動で交感神経を高めることはあまりよくありません。

食後３０〜１時間の間に行うと血糖値を下げる

食後血糖値が最も高くなるのは３０〜１時間後くらいです。この時間帯にウォーキングをすると、効率よく血糖が消費され、体脂肪として蓄積されにくくなります。

朝食後のウォーキングが一番効果的

一番おすすめの時間帯は朝食後です。血糖値は食後に上昇と低下を繰り返します。１日の一番最初の食事である朝食後にウォーキングで低く抑えられると、その後の昼食後や夕食後も、普段より低く抑えることができます。

また１日の代謝アップのためにも朝が効果的です。運動をすると成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、脂肪が燃焼しやすい状態になるのです。

ウォーキングで痩せるならこんなコース

ウォーキングの効果は環境によっても左右されます。できることなら「車通りが少ないところ」「アスファルトではなく土」これが理想です。ウォーキングのダイエット効果が向上するコースは次のようなコースです。

アップダウンがある

途中に坂道があって上り下りを入れると、より脂肪燃焼が高まります。単純に坂道は強度が高いからだけではなく、アップダウンによって身体への刺激を変えることで身体が強度に慣れることを防ぐことができます。

自然が多い

自然が多いところで歩くことは様々な効果をもたらします。

・ストレスが低下する
・空気が綺麗
・気分的にポジティブになる

交通量の多い大通り沿いを歩くより、自然の多い大きな公園や川沿いを歩いたほうが、気分よく歩けるのは、多くの人が感じることではないでしょうか。

ウォーキングをしているのに痩せないのはなぜ？

ウォーキングを続けているけど一向に体重が減らない、という人もよく見かけます。

この場合、以下のことが原因として挙げられます。

• 速度が遅すぎる（強度が低い）
• 頻度が少なすぎる
• 時間が短すぎる
• 食生活が良くない

ウォーキングでもタンパク質摂取は必要？

ウォーキング後もタンパク質の摂取は必要です。ウォーキングでも筋肉は使われ疲労しています。タンパク質を摂取し筋肉の回復を図らないと、筋肉量が減少し逆に痩せにくい体に変わってしまいます。

同様に糖も摂らないと、筋肉がエネルギー源として分解され筋減少を招いてしまいます。ウォーキング後は必ず、タンパク質と多少の糖を摂ることを心がけてください。

ウォーキングで痩せやすい人の特徴

ウォーキングで痩せやすい人は筋肉量が多い人です。筋肉量が多く筋力が高い人のほうが、同じように動いてもエネルギーを多く必要とするので、消費カロリーが高いのです。車で言えば馬力の高いマシンのほうが、よりガソリンが必要必要になることと同じです。

このことからも有酸素運動だけではなく、筋トレをして自分の馬力（筋肉量）を上げていくことが、有酸素運動でより脂肪が減るようになっていきます。

まとめ

ウォーキングを頑張っているのに痩せない人に、最もありがちなのが速度です。なかなか脂肪が減らない人は、現在のウォーキング速度を見直してみてください。それだけでも確実に効果が上がるはずです。