何歳になっても体重を適切に保つことは重要ですし、６０代の方にもダイエットの関心は高いでしょう。「健康のために痩せたい」、「もう少しスリムになって見た目を良くしたい」目的は人それぞれですが、６０代からのダイエットは若い頃以上に注意が必要です。この記事では過去に私がダイエット指導をした６０代女性の経過を体組成計の結果を載せて解説します。
６０代が太る原因
- 加齢による新陳代謝の低下
- 筋肉量の低下による基礎代謝量減少
- 抗重力筋の低下による活動代謝量減少
まず６０代になれば人の体は太りやすくなるのが普通です。太りやすくなるのは加齢による自然現象です。筋肉量が減って基礎代謝量の低下が太る原因と言われますが、一つの要因なだけです。仮に筋肉量が減らず維持されていたとしても、若い頃に比べたら確実に太りやすくなっているのです。
６０代からやってはいけないダイエット
- 置き換えダイエット
- 断食ダイエット
- 大幅なカロリー制限
- 完全な糖質制限
簡単に言うと無理に体重を減らそうとするような方法は良くありません。体脂肪より筋肉量を大幅に減らしてしまいかねません。はっきり言うと６０代で簡単に体脂肪を減らすような方法はありません。ネットなどの誇大広告などに乗せられないように注意してください。また短期間での極端なダイエットも、若い世代以上に健康を害する危険があります。
６０代から健康的に痩せるポイント
６０代のダイエットで重要なのは食事を大幅に変えることではなく、積極的に運動を取り入れることです。運動習慣がない人は大変かもしれませんが、まずは日常生活の中でできる「ながら運動」や「隙間時間の運動」を取り入れていきましょう。無理に食生活を変えることは大きなストレスになり、別の様々な身体不調を引き起こしかねません。
６０代からのダイエットは痩せることではなく、健康的な体を作ることを意識した生活を送ることです。それが結果的に健康的に痩せる最も近道になります。
ダイエット成功例のご紹介
私が指導をした６７歳女性のダイエット例を体組成計の数値を踏まえご紹介します。
| 開始前 | ５ヶ月後 | |
| 体重 | ６５.４kg | ６０.３kg（ー５.１kg） |
| 体脂肪率 | ３３.２％ | ３０.５％（ー２.７％） |
| ウエスト | ８５.７cm | ８３.２cm（ー２.５cm） |
| 詳細 | |
| クライアント情報 | 女性 ６７歳 専業主婦 163cm 65.4kg（BMI24.9） 体脂肪率33.2% ウエスト85.7cm たまにゴルフをするくらいで、これまで運動習慣は特になし |
| 現在の悩み | □疲れやすい □たまに膝が痛くなることがある □もう少し体重を減らしたい |
| カウンセリング時の内容 | これまで特に運動したことがない。しかし６０代を過ぎてどんどん疲れやすくなり、また健康診断でもう少し体重を落とした方が良いと指摘されたので、今回パーソナルとレーニングを受けようと思った。 【ご提案】 ダイエットの基本方針は食事改善より運動重視。まずは無理のない運動習慣をつけていくこと。また膝が痛くなることがあるので、膝痛改善も重視していく。 |
| 目標（ゴール）の設定 | □最終目標（１年くらいの期間で） 61kg（BMI23） 体脂肪率23~28％ |
| 現在の太る原因、問題点 | □運動不足（日常の活動量も少ない） |
| ダイエットの方針、流れ | □週１回のパーソナルトレーニング □フィットネスクラブで週２回程度有酸素運動 □自宅では１日１０分のストレッチ |
| 補足説明 | 学生時代から含め、これまで運動習慣は特にないが、特別運動が好きじゃないわけではない。 |
| 食事に関して |
| 現在の食生活 ・３食普通に食べている ・内容的には特別に量が多いとか、高カロリーの食事ではない ・外食は週に１回程度 ・お酒は週に２〜３回（１回あたりワインを２〜３杯） ・間食は時々 食事の改善について ・運動量が増えるので、タンパク質量を増やす（体重×1.3g） ・揚げ物は週に１回程度にする ・お酢類、キノコ類、海藻類を増やす |
| パーソナルトレーニング（週１回６０分） |
| □自重やバランスツールを使った体幹トレーニング □関節可動性向上 □膝痛改善エクササイズ |
| 自宅エクササイズ |
| □毎日１０分のストレッチ（時間がある時にこまめに行い、１日１０分程度） □隙間時間の運動や、ながら運動を増やし日常の活動量を増やしていく。 ・歯磨き中、テレビを見ながら、調理の合間になど。 |
他のダイエット成功例
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