60代女性が食事量を減らさず5ヶ月で5kg痩せたダイエット成功例

60代のダイエットのやり方とは

「痩せて体型を変えたいけど、60代からでは難しいかな・・・」年齢だから痩せるのは難しいと諦めていませんか?

若い頃に比べれば痩せるのが大変なことは事実です。しかし適切にダイエットをすれば60代からでも確実に痩せることはできます。

この記事では私がダイエット指導をした60代女性の例をご紹介します。5ヶ月で5kgは少ないと思われるかもしれませんが、重要なことは「リバウンドをしない、健康を損なわない」ダイエットをすることです。

年齢が高くなるほど健康的なダイエットが問われます。特別な食事制限をしたわけではなく、5kg痩せたダイエットをご紹介します。

 

60代女性のダイエット成功例

実践者
お名前 S.Iさん
性別 女性
年齢 67歳
職業 専業主婦
身長 163cm
体重 65.4kg
体脂肪率 33.2%
運動状況 特になし。月に1回程度のゴルフ
主訴 疲れやすい、お腹周りの脂肪が気になる、右膝の痛み

 

ダイエットに関する希望や要望

ダイエットをするにあたり、Sさんからこんな希望や要望がありました

ダイエットをする上での要望や希望
1.糖質制限やきつい食事制限はやれる自信がない
2.パンが好きなので、パンを食べられないのは辛い
3.今まで運動らしい運動をしたことがなく、トレーニングに若干の
不安がある
4.マンツーマンのレッスン以外、一人でできるか不安

 

希望要望についての提案

(1)食事について

  • 量を減らさず内容を変える
  • パンはライ麦パンなどをバランス良く入れる

長年親しんできた食習慣を、いきなり大幅に変更するのは無理があります。食生活の見直しや多少の改善は必要ですが、あくまでマイナーチェンジです。

ポイントは「食事量を減らさず、食べている内容を少し変化させる(体に悪いものを減らし、良いものを増やす)」ことです。

重要なことは体に悪いものは減らし、体に良いものを増やしていくこと。そうすれば自然と体重は減っていきます。

糖質に関しては摂りすぎは良くありませんが、特別な制限をする指導はしない。好きなパンについてはライ麦パンや全粒粉パンを上手に取り入れていく。

 

(2)トレーニングについて

  • まずは運動に慣れることに重点を置く
  • やっていて楽しいと思えるメニューを取り入れる

トレーニングに関しては早く痩せるため効果ばかりを求めて、きついメニューを組むのではなく、まずは運動に慣れることに重点を置く。

また継続のためにはやっていて楽しいと思えるようなメニューにする。

Sさんの体力に合わせて、無理なく少しずつステップアップしていく。

 

(3)一人で行うトレーニングについて

毎回行うメニューを処方し、何かあればすぐにメールで相談できるようにし、不安がないようにサポートをする。

また自主トレーニングは宿題ではないので、あまり気負いすぎずに考える。

 

目標

・体重:61kg(BMI23)
・体脂肪率:まずは30%(最終目標は25〜28%)
・ウエスト周りの脂肪を減らす
・膝痛の改善
・疲れにくいカラダ作り

目標体重は61kg。その上で、できるだけ「筋肉量>体脂肪量」という身体を作り、体脂肪率の低い体型を目指す。短期目標としては体脂肪率30%、最終的には25〜28%に持っていけるようにする。

 

食事のポイント

・痩せるための食事ではなく、健康になるための食事
・糖質制限はせず種類を注意する
・良い脂質を摂り、悪い脂質を制限する
・発酵食品を多く摂る
・1日あたりタンパク質を体重×1.5g

ダイエット中の基本的な食事指導内容は上記の通りです。あまり細かいルールや制限は設けていません。

60代のダイエットで最も重要なことは、健康的かつ楽しめる食事をすることです。「とにかく痩せるための食事」というのはよくありません。

糖質やカロリーを制限するのではなく、食べるものを少し注意し健康的な食事を心がければ、自然と体重は落ちていきます。

 

糖質に関して

いわゆる糖質制限は行いません。糖質のどか食いや栄養バランスの悪い丼物は注意しますが、量を意図的に制限するようなことはしません。

ただし種類を注意します。主食となる炭水化物は、お米かパンや麺類などの小麦食品になることが一般的ですが、パンや麺類は避けお米にします。

 

カロリー制限に関して

糖質同様、カロリー制限も特に行いません。重要なことは良い脂質はしっかり摂って、悪い脂質はできるだけ避けることです。良い脂質を摂らず、カロリー制限ばかりしていると、痩せても老けた外見になってしまいます。

見た目が綺麗に痩せるためには、良い脂質を摂ることが絶対に必要なので、過度なカロリー制限は必要ありません。

 

運動方針

  • 週1回のパーソナルトレーニング(60分)
  • 週2回程度の自主トレーニング(1回30〜60分程度)

・週1回のパーソナルトレーニングと週2回程度の自主トレーニングを行なっていきます。大体1日おきに運動をするような生活リズムになります。

パーソナルトレーニングでは膝痛を改善しつつ、加齢に伴い弱化していきやすい、股関節周囲の筋肉や背中を重点的に鍛えていきます。

自主トレーニングでは、主にエアロバイクなどの有酸素運動と、自宅でもできる自重トレーニングがメインになります。

 

1ヶ月目

食事
朝食 ・週の半分はライ麦パンにする
・ハムやベーコンは控える
・ヨーグルトなど発酵食品を入れる
・少量でいいので必ず果物を摂る
昼食 ・丼物、揚げ物は控え、それ以外は比較的自由に食べたいものを食べる
夕食 ・22時までには終えるようにする
・22時以降はスープや雑炊など胃腸に負担のかからないものにする
運動
パーソナルトレーニング(週1回60分) ・低負荷で主に背中、股関節周囲主体の筋トレ
・バランスボールエクササイズ

膝痛改善
・膝周囲のストレッチ、足裏の重心バランス改善

柔軟性向上
・全身のストレッチ、リリース

自主トレーニング
(週2回程度
1回あたり30〜60分)
・フィットネスジムでエアロバイク、筋トレ
・自宅ではストレッチとバランスボールを使ったエクササイズ。スクワット。

 

3ヶ月目

食事
食事の注意点 運動強度が上がってきている分、食生活では十分なタンパク質を摂る(豆乳にきな粉を混ぜたものなども積極的に)。
運動
パーソナルトレーニング
(週1回60分)
1ヶ月目と大きく変わりはないが、慣れてきている分、少しずつ強度を上げていく。

 

自主トレーニング
(週2回程度
1回あたり30〜60分)
膝の状態が良くなってきたので、エアロバイクだけでなくウォーキングやステップマシンも併用して行う。

自宅でのエクササイズはスクワットの回数を1週間ごとに少しずつ増やしていく。

 

5ヶ月目

食事
食事の注意点 大きな変更点はなし。
運動
パーソナルトレーニング
(週1回60分)
身体が動きやすくなってきたのを機に、ゴルフに行く回数が増えたので、ゴルフパフォーマンスを高めるようなトレーニングメニューも取り入れる。

主に「回旋動作の強化や、体幹の安定」など。

自主トレーニング
(週2回程度
1回あたり30〜60分)
膝に負担のかからない範囲で、初心者向けのエアエロビクスなどすたじレッスンにも参加。

自宅ではストレッチやバランスボールのエクササイズ。

 

結果

結果は以下の通りになります。約5ヶ月でー5kg。1ヶ月に1kgペースですが、特に大きな食事制限をかけているわけでもないので、無理のない範囲でのダイエット成果です。その後リバウンドも全くなし。

スタート時 5ヶ月後
体重 65.4kg 60.3kg
体脂肪率 33.2% 30.5%
ウエスト周り 85.7cm 83.2cm

60代女性ダイエット

60代女性ダイエット成功例

60代女性ダイエット成功例

 

60代からのダイエットのポイントと注意点

  • 食事は量や食べ物自体を制限するのではなく、種類を選ぶこと

糖質にしても間食にしても、制限ではなく種類を選別していくことが重要です。できる限り体に良いものを選ぶ程度の感覚で十分です。

 

  • 運動は「楽しめる・継続しやすい」を重視したメニューで60代以降に低下しやすい機能の改善を行う

60代の身体の不調に、大きく関わっているのが、肩甲骨周囲、股関節周囲の機能低下です。

トレーニングでは肩甲骨周囲と股関節周囲のメニューを重点的に行い、筋力、柔軟性を高めていくようにしていきます。

股関節や肩甲骨を整えることで、「体が動かしやすくなり、消費カロリーが高まる」「股関節、肩甲骨周囲の筋肉量が増えることで基礎代謝が向上する」「血流が良くなる」効果が得られ、体重の落ちやすいカラダに変わっていきます。

 

まとめ

5ヶ月で5kgは物足りないととらえる人もいると思いますが、ダイエットは早い遅いというより、その人にとって適切な時間かどうかです。

そして一番重要なことは

・健康を害さないこと
・リバウンドしないこと

この2つです。

どんなに大幅に痩せようと、短期間で痩せようとこの2つの問題が起きたら意味がありません。60代ではより健康を重視したダイエットが必要になります。

「60代になったら痩せるのは無理かな」と思う方も多いですが、そんなことはありません。人間の体は何歳になっても筋力もつくし、体型は変えられます。

世の中に溢れているダイエット法は、どちらかというと若い人向けのダイエットが多いように思います。そういった情報に惑わされることなく、年齢に合った適切なダイエットを実践していきましょう。