世田谷区在住45歳女性のダイエット成功例 

ダイエット6ヶ月後

ダイエット成功例

ダイエット成功例

開始時 6ヶ月後
体重 53.2kg 46.1kg(7.1kg)
体脂肪率 28% 19.3%(8.7%)

 

ダイエット実践前の詳細

詳細
クライアント情報 H.K様 女性 45歳
飲食店経営
153cm
53.2kg(BMI23)
体脂肪率28%
仕事上のストレスが多い。
若い頃から運動習慣あり。
カウンセリング時の内容 自分に合ったトレーニングメニューをしっかり確立させたい、正しいやり方をしっかり習得したい(筋トレ)という要望がありました。
現在の悩み □40歳を過ぎてから体重が落ちなくなった
□背中やウエスト周囲のたるみ
□慢性的な腰痛
□足が太い
目標(ゴール)の設定 □短期目標(3ヶ月)
51.5kg  (BMI22)    体脂肪率25%
□最終目標
49.2kg(BMI21) 体脂肪率20%前後
現在の太る原因、問題点 □食事時間が不規則
□夜に間食してしまう(甘いもの)
ダイエットの方針、流れ □週1回(60分)のパーソナルトレーニング
□週2〜3回のウォーキングやヨガ
□食生活の見直し
補足説明 運動が好きで若い頃からフィットネスを行ってきた方です。身体は骨格がしっかりしていて筋肉質なタイプですが、運動で作ったというより生まれつきの体質だと感じます。
しかしご本人的には女性なのにゴツく見えてしまいコンプレックスだとおっしゃっています。
ただ、「骨格がしっかりしている」「筋肉質」というのは非常に恵まれた体質です。
ゴツく見えてしまうのは、筋肉のつき方やコントラストが良くないから。
パーソナルトレーニングではアンバランスな筋肉のつき方や張りを改善していけば、見栄えも変わっていくとお話ししています。

 

ダイエットの詳細

食事
ポイント

  1. 3食の食事時間を整える
  2. 夕食が遅い時間になった時のメニュー調整
  3. 上手な間食の摂り方
  4. ストレスに対応する栄養素の摂取

現在、3食の時間が日によってバラバラだったり、食べたり食べなかったりなど不規則なので、まずは食事内容がどうというより食サイクルを正しく戻すことが最優先。

平日の夕食が仕事の関係上どうしても遅くなってしまうので、ポトフや野菜スープなどスープ系にして消化器系に負担をかけないようにする。
基本平日の遅い夕食は糖質は摂らないが、どうしても摂りたい時はスープにオートミールを追加する。
夜はどうしてもちょっと甘いものが欲しい要望があるので、ダークチョコ(カカオ60%程度)を2粒までOKにする。

ストレスに関して食事の観点からできることは、「マグネシウム、ビタミンC」といったストレスに対応する栄養素を摂ることです。

パーソナルトレーニング(週1回60分)
□ストレッチポールを使ったコンディショニング
□体幹トレーニング
□インナーユニットの強化(腰痛改善)
□腰背部の筋肉や筋膜、皮膚のリリース(腰痛改善)
全身の引き締めのための体幹トレーニングが基本。また正しい身体の動き作りのため、ファンクショナルトレーニングも行っていく。腰痛の予防改善のために骨盤の過前傾の改善(後傾コントロール、腰背部、腸腰筋のリリース、インナーユニット及び腹筋群の強化)。
自主エクササイズ
脂肪燃焼効果を高めるため、現在行っているヨガやウォーキングの前に5分間の筋トレを行う。
※筋温を高める、成長ホルモンやアドレナリンの分泌など脂肪分解作用を高め、このあと行う運動の脂肪燃焼効果を高める目的。また腰痛予防として毎日、腰背部の筋膜リリースや骨盤後傾コントロール、呼吸によるインナーユニットの強化を実践する。

 

ダイエット終了以降

運動に関しては特に有酸素運動が好みなので、ウォーキングだけでなく、水泳など他のメニューもやってみて、自分に合うようだったらどんどん取り入れていく。

また有酸素運動だけでなく、必ず週1回程度は筋トレも行う。

 

セッション、ダイエット期間中について

これまでのダイエット歴など

20代の頃に大幅なダイエットに成功し、それ以降ずっとBMI20程度を保っていたが、40代を超え徐々に体脂肪率が高くなり、体のラインも崩れてきた。

それに伴い食事制限などをしたが、若い頃のように体重が減らなくなった。

当スタジオを選んでいただいた理由

トレーナーがムキムキなマッチョタイプではなかったことと、健康面を重視し、一律のダイエット法ではなく、その人の生活習慣や身体的特徴を考慮したダイエットやトレーニングを提案してくれたので。

セッション、ダイエット期間中の様子

実際に指導を受けると、今まで一人でやってきた体幹トレーニングとは全然違うとおっしゃっていました。

 

40代からのダイエットのアドバイス

40代から始めるダイエットについて

筋肉量の減少以外にも姿勢の悪化が重要な問題になります。年を取るにつれ、重力から姿勢を維持する筋力が弱くなっていきます。

俗に言うインナーマッスルや主要姿勢筋を鍛え、普段の消費エネルギーを高めることが重要です。

今回のクライアント様と同じ状況の方へ

今回のクライアントさんのデータ
・女性
・40代
・食事時間が不規則
・一人暮らし
・運動習慣あり
・慢性腰痛
・1日1回はチョコレートが食べたくなってしまう

運動習慣があるけど「痩せない、体型が変わらない」といったケースでは、運動の強度や内容を見直す必要があります。

例えば有酸素運動であれば、いつも同じメニューではなく、日によって種類や強度を変え、身体への刺激を変化させることも効果的です。

またダイエットにおいては筋トレが絶対に必要です。有酸素運動との比率はその人の体組成などによって異なりますが、最低週1回は行うようにしてください。

 

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