スクワットで多い間違ったフォーム４選

スクワットは下半身や体幹部を効果的に鍛えることができ、健康維持には欠かせない筋トレです。シンプルなエクササイズですが正しいフォームでできていないと、効果が得られないだけでなく腰痛や膝痛などの原因にもなります。スクワットでよくある４つの間違ったフォームについて解説しますのでぜひ参考にしてください。

間違ったスクワットの弊害

スクワットはキングオブエクササイズとも呼ばれるくらい優秀なエクササイズです。自重でもでき重量を使ってもいいですし、バリエーションも豊富にあります。自宅で手軽にできるので、家でスクワットだけはやっているという人も多いのではないでしょうか。しかし自己流の人は意外と間違っているフォームでやっていることが多く見受けられます。スクワットは正しく行えば非常に効果的ですが、間違ったフォームで行うと効果が出ないだけでなく、腰や膝を痛める原因にもなります。

よくあるスクワットの間違い

スクワットに限らず筋トレやストレッチは間違ったやり方をすると、効果が低い云々ではなくケガや体を痛めるなど逆効果になってしまいます。間違ったスクワットは特に「膝を痛める、腰痛」などの原因になります。

股関節を曲げず膝だけ曲げている

スクワットには必ず股関節の動きが伴います。股関節を曲げずに膝だけ曲げるようなやり方だと膝が前に出るだけなので注意してください。必ず股関節を曲げてお尻を下すようにしてください。

上体が倒れすぎている

上体が前に倒れすぎるのもよくありません。スクワットをする時、腰を膝の高さまで下ろした際に（太ももが床と平行になっている状態）、脊柱とすねがほぼ平行になります。大体の感覚でいうとしゃがんだ時に肩が太もも（股関節と膝の間）の真ん中あたりに来るようなイメージです。例えばしゃがんだ時、肩が太ももの真ん中より股関節寄りだと膝が前に出過ぎている状態です。反対に膝寄りだと状態が前に倒れすぎている状態になっています。

背中が丸まっている

スクワットは体幹部の腹筋群や背筋群の意識も重要になります。上体をしっかり支える意識がないと背中が丸まってしまいます。

膝が内側に入っている

スクワットで膝の向きはおおよそ足の人差し指あたりです。よくある間違いは膝が内側に入ってしまうニーインという状態です。特に女性で多いので注意してください。膝が内側に入るスクワットを繰り返していると膝の内側が痛くなったり、鵞足炎や変形性膝関節症などの原因にもなります。

スクワットが上手くできない原因

スクワットが上手く出来ないのは次のようなことが関係しています。

脚の筋力が低下している

脚の筋力が低下していて上半身の体重を支えられないとしゃがむことができません。まずは椅子から立ち上がるスクワットなど荷重を低くしたスクワットを行っていきましょう。

股関節周りが硬い

スクワットは股関節の屈伸動作が伴います。股関節を動かす筋肉が硬いと上手く腰を落としていくことができず、膝を曲げすぎたり、上体を前に倒しすぎたりといった間違ったフォームになりやすくなります。上手く腰を落とせない人は股関節周囲のストレッチをしっかり行ってください。

足関節（足首）が硬い

股関節同様足首が硬いとしゃがむ動作に制限ができ、スクワットがやりにくくなります。特に深くしゃがもうとすると上体が前に倒れてしまうような状態は足関節が硬い典型です。

体幹部の筋力が弱い

スクワットは下半身だけのトレーニングではありません。しゃがんで行く時に上体が丸まらないようにまっすぐに維持するための腹筋や背筋の力も必要になります。スクワットをする時にお腹などに力が入っていないと上半身が丸まったスクワットになります。

まとめ

スクワットをしている方は改めて見直してみてください。