スクワットは「膝を出す、出してはいけない」正しいのはどっち?

スクワット時の膝の正しい位置とは

スクワット時の正しい膝の位置はつま先の真上かやや前辺りです。

なぜかといえば、スクワットは股関節が起点となって動作が起きます。そうすると太ももが床と平行になるところまでしゃがんだ時、自然とつま先は膝の上かやや前辺りに来るようになります。

スクワット

スクワットは簡単に言えばしゃがむ動作です。イメージしていただくとわかるのでですが、膝を出さないようにしゃがもうとすると、上体がどんどん前に倒れていき、上手くしゃがめないですよね?

実際には意図的に膝を出したりお尻を思いっきり引いて、ある一定の部位に集中的に効かすようなやり方もありますが、最も一般的なスクワットの場合は自然にしゃがむ動作に近い動きになります。

 

なぜ膝を出すなと言われるのか?

  • 膝に体重が乗りやすく痛める原因になるため

膝が前に出ると膝に体重が乗り、膝を痛める原因になるからです。なので膝を前に出すなと指導されるのです。

しかしこれは膝だけを曲げてしゃがもうとするから起こる ことです。下の写真のように股関節を曲げず膝から曲げてしゃがもうとするから膝が前に出てしまうのです。

スクワットの悪い例

本来スクワットの指導の際のインストラクションは「膝をつま先をより前に出さないように」ではなく、「膝から曲げないで、股関節から曲げて腰を落とす」 というのが正しいのです。

私自身も指導の際は股関節を意識してもらうようにし、膝に関しては特に何も言いません。

【正しいインストラクション】

・「つま先より膝を出さないように腰を落とす」←✖︎
・「股関節を曲げて腰を落とす」←◎

そうすれば膝に体重が乗ることはありません。正しいフォームでしゃがんだ時の膝の位置が自然な位置なのです。

スクワットで大切なのは膝を前に出さない意識ではなく、股関節を曲げて腰を落とすことです。

 

膝を出さないことを意識しすぎるとどうなるか?
  • 腰痛の要因
  • 間違った動作の習得

膝を出さないようにすると、写真のように過剰にお尻を引くような形になります。上体が前に倒れすぎる不自然な形になってしまいます。

スクワットの悪い例

人はどんな体勢でも上手くバランスを取っています。膝を出さないように過剰にお尻を引けば後ろに重心が行き倒れてしまいます。そうならないようには別の場所を前に重心を置くことになります。

結果このような体勢になってしまいます。

こうなると、反対に上半身が倒れすぎと注意されます。そうすると上体を起こそうと腰を無理に反るような力がかかり腰に負担がかかってしまうのです。

 

膝が前に出てしまう人の特徴

スクワットの悪い例

  • 膝から曲げる癖ができてしまっている
  • 股関節が硬い
  • 上体を垂直にしようとしすぎる

スクワットを指導していると、股関節からではなく膝から曲げ始めてしまう人がいます。これは股関節を曲げてしゃがむという身体の使い方が習慣化されていない人です。

普段の日常生活でも、例えば床のものを拾うときでも腰から曲げてしまうなど、股関節が上手く使えていません。

股関節が上手く使えていない弊害としては膝や腰に負担がかかりやすく痛めてしまう原因になります。

またスクワット時の上半身は床に対して常に垂直ではありません。丸まったりすることがいけないだけです。上体はしゃがむにつれ、前にやや傾いていきます。

これを前に傾かないように垂直を保とうとすると股関節を曲げることができず、結果膝だけの動きになってしまい前に出てしまいます。

【椅子に座る動作をイメージしてみる】

上手く股関節から動かせない人は椅子を座る動作をイメージして行ってみましょう。

そうすると自然と股関節を曲げて上体をやや前に倒すような姿勢になるはずです。

椅子スクワット

上手く股関節から使えない人は椅子を使ったスクワットで動きに慣れていきましょう。

 

スクワットで重要なこと

  • 股関節を曲げることを意識する
  • 背中を丸まめない
  • 足裏全体に体重を乗せる

(1)股関節を起点として動作がスタートする

膝からではなく、股関節から曲げるようにしてしゃがんでいきます。

スクワット初動時

(2)上体と脛が平行

スクワット ボトムポジション

しゃがみきったポジション(腰と膝が平行の位置)では上体と脛がほぼ平行になります。背中や腰が丸まらないように注意してください。

(3)重心線の位置と足裏の重心

スクワット ボトムポジション

重心は太ももの真ん中あたりで、足裏全体に体重が乗るように意識してください。

スクワットの動作、フォームに関してはこの3つを意識位sてください。

 

まとめ

  • 正しいスクワットは股関節を曲げて腰を下ろすこと
  • しゃがんだ時に膝はつま先の上かやや前辺りになる

厚生労働省などでも毎日スクワットをしましょう、なんてことが推奨されています。

しかしやり方ひとつで効果や体にかかる負担が大きく変わってしまうのが筋トレです。最大限の効果を得るため、怪我をしないためにも、まずは正しい動作を知ること、それを実践することを意識してみてください。