体重を増やさないために心がけたい18の習慣

太らないために身に付けたい習慣

日常生活で実践できる習慣を4項目別に、計18個ご紹介します。

18というと多いと感じるかもしれませんが、特別なことではなく、手軽に取り入れられるものばかりなのでご安心ください。

・代謝を上げる習慣
・食生活の習慣
・やる気を高めて維持する習慣
・体調を整える習慣

 

代謝を上げる習慣

毎日のちょっとしたことで、代謝や消費カロリーを高めることができます。特別に時間を作らなくても、ちょっとした空き時間や合間にできる方法をご紹介します。

1.腹式呼吸

腹式呼吸には呼吸筋群を鍛える効果があります。呼吸筋群を鍛えることは次のような効果があります。

  • 腹圧が高まり基礎代謝が向上する
  • ウエストが細くなる
  • 姿勢が良くなる
  • 腰痛の改善・予防

またお腹を凹ませたままキープすることを「ドローイン」と言います(呼吸は止めません)。

電車(バス)が来るのを待ってる時や信号待ちなど、ちょっとした合間時間にドローインを行うことも代謝の高い体作りに非常に効果的です。

 

2.階段を使う

日常生活の中で最も運動量を高められることは、階段を使うことです。消費カロリーを増やすだけでなく、下半身の筋トレにもなります。

膝の不調がある人は、下りは行わず上りだけにしてください(正しい歩き方、体の使い方でないと、膝の負担をかけやすいため)。

 

3.電車では立っている

ほんのちょっとした差ですが、座っているより立っている方がエネルギーはより多く消費します。

また電車の揺れが体幹を鍛えることにもなります。お腹を立てて天井から頭を引っ張られているようなイメージで、まっすぐ良い姿勢を意識してください。

 

4.早歩きをする

早歩きをすることで運動強度を高めることができます。無理に早く歩く必要はありませんが、普段より少し早いスピードで歩くことを意識してみてください。

 

5.靴を履く(脱ぐ)時は座って行う

普段、しゃがむことってどのくらいありますか?椅子生活中心の現代では床までしゃがむことは非常に少なくなっています。しゃがむだけでも下半身の運動になります。自然に行いやすいのは靴を履く(脱ぐ)時です。

 

食生活の習慣

食生活を変えることは難しいものです。まずは自分が無理なくできることを行い、良い習慣を増やしてみましょう。

 

6.朝食に果物を摂る

「朝の果物は金なり」という言葉もあるように、朝食に果物を摂ることは、カラダにとって良い効果がたくさんあります。

・消化の負担が少ない
・腸に刺激を絶えて排泄を促す
・酵素を摂取
・血糖値を急上昇させないでエネルギー補給できる
・ビタミンやミネラルを摂取できる

 

7.ひとくち30回噛む

ゆっくり食べることは太らない食事の基本です。早食いは食べ過ぎや血糖値の急上昇など多くの太る原因になります。

咀嚼を多くすることで早食いや食べ過ぎを防ぐと同時に胃腸の負担を減らすこともできます。

 

8.夕食のご飯は冷や飯にする

太る原因のひとつが糖質による血糖値の急上昇です。しかし主食となる炭水化物は食生活では欠かせません。糖質制限でお米などを主食の炭水化物を過剰に制限して、リバウンドしてしまうことはよくあることです。

ご飯を気にしている人は、無理に抜くのではなく冷や飯にしてみましょう。ご飯は冷たくなるとレジスタントスターチという難消化性でんぷんが増加し、血糖値が上昇しにくくなります(冷や飯の方が太りにくい)。

 

9.食事の最初に食物繊維を食べる

食事の最初に食物繊維を摂ることで、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

特に水溶性食物繊維(海藻類やぬるぬるした食べ物)や酢の物 が効果的です。

■水溶性食物繊維を多く含む食品
・海藻類
・なめこ
・納豆
・オクラ
・モロヘイヤ
・ごぼう
・いんげん豆

 

10.外食では揚げ物のメニューは避ける

外食の際はカロリーが高い揚げ物のメニューは避けましょう。炒め物、焼き物、煮物、蒸し物などのおかずのメニューを選ぶことで、カロリーを抑えることができます。

 

11.毎食酵素食品を摂る

酵素食品は「生野菜・果物・発酵食品」などに含まれています。毎食必ず摂ると聞くと、大変そうに感じるかもしれませんが意外と難しくありません。

朝食には果物を、昼夕食はサラダ(生野菜)や発酵食品(漬物、キムチ、納豆など)を取り入れてください。

 

12.水を飲む

水を飲むことは脂肪燃焼のためにはとても重要です。また循環機能も高まります。

水を飲む量が少ないと内臓(特に腎臓や肝臓)に負担がかかります。内臓の機能が下がればそれだけ代謝も低下し痩せにくくなってしまうわけです。

水分摂取の目安は体重1kg×30〜40ml程度になります。食事から1Lくらい摂取しますので、残りの分、水で摂るようにしましょう。

 

13.断コンビニ

あなたは週にどのくらいコンビニを利用していますか?便利で現代の生活には欠かせないコンビニ。

しかしコンビニを利用している頻度が高い人ほど、食生活は良くないと言えます。

食事がしょっちゅうコンビニというのが良くないのはもちろんのこと、どうしても太る原因になるようなものも買ってしまいがちです。頻繁にコンビニを利用している人は、現在の半分くらいにしてみましょう。

 

やる気を高める習慣

やる気の向上、モチベーションの維持はダイエットには欠かせません。

14.記録をつける

毎日実践していることを記録することで、達成感やモチベーションの維持に繋がります。例えば、前述した代謝を高める習慣などを毎日記録することで、頑張った結果が記録としてわかります。

数字が増えていくことは、自分が頑張っていること証拠でもあり嬉しいモチベーションにもなります。

 

体調を整える習慣

ダイエット成功は健康ありきです。美く良い体型を維持するためには健康的な生活習慣の意識が重要です。

 

15.起床時に朝日を浴びる

自律神経は日照リズムと大きく関係しています。人間の体内時計は24時間より少し長いのですが、毎朝朝日を浴びることで体内時計をリセットしてくれます(もう一つは朝食を摂ること)。

自律神経のバランスが崩れるとストレスによる過食、運動をしようにもやる気が起きないなど、精神的なダメージが大きくなります。

他にも身体の様々な不調にも表れます。快適な毎日を過ごすためにも、同じ時間に起床し朝日を浴びる習慣をつけてください。

 

16.湯船につかる

ついつい面倒くさがってシャワーだけになってしまっていませんか?湯船に浸かることは疲労回復やリラックス効果、血行促進して体を温めるなど、健康には欠かせない効果がたくさんあります。毎日湯船に浸かるように習慣づけましょう。

【効果的な入浴のコツ】

・38〜41℃
・5分全身浴、10分半身浴
・リラックス効果のある入浴剤を使う
・入浴中、前後にしっかり水分補給する
※入浴時間はもっと長くても構いません

 

17.就寝30分前にはスマホOFF

スマホなどから発するブルーライトは自律神経を乱す原因になります。特に体は20時以降には副交感神経優位にスイッチが切り替わります。

眠る直前までスマホを見ていることは不眠などの原因になるので、最低就寝30分前にはスマホやパソコンは終わりにしましょう。

 

18.笑う

笑うことが体に良い効果があることは様々な研究でわかっています。どんなことでも構いません、好きなテレビやお笑い、漫画でもなんでもいいのです。一日一回は笑ってリラックスする習慣をつけましょう。

笑うことの健康効果に関しては様々なところで研究がされています。笑うことによる健康効果についてはこちらをご参考にしてください。

長寿科学振興財団「笑いの健康効果
大阪府文化部「大阪発笑いのススメ

 

まとめ

良い体型をキープし続けるのに大切なのは、自分に合った良い習慣を身につけることです。一時的なものではなくずっと続けられることです。

ちょっとしたことでもいいので習慣化してみましょう。簡単なことでも構いません、何もしないで時間が過ぎるよりよほど効率的です。

ちょっとした習慣でも1年2年と続けば、何もしないことと比べれてはるかに効果的です。

まずは今回ご紹介した18個の習慣を実践してみてください。