「体重が増え続けている・・・」そんな専業主婦が痩せるためにやるべき4つのこと

専業主婦が太る原因

専業主婦になってから「どんどん体重が増えている」「なかなか痩せられない」など体型の悩みを抱えていませんか?

専業主婦は太りやすいとよく言われます。私自身パーソナルトレーナーとして、多くの専業主婦の方の相談を受けてきました。

そこで私が感じた専業主婦が太る原因は次のようなものがあります。

太る原因
  • いつでも食べられる環境
  • 運動不足
  • いつも子どもの食べ残しを食べている
  • 旦那さんの帰宅に合わせて遅い食事や晩酌
  • ストレスによる過食
  • 見た目の意識が低くなりやすい

最も大きな要因はいつでも食べられる環境にあることです。ちょっと一口といったことが習慣化しやすい のです。

専業主婦の方は家事などで体を動かすことは多いのですが、歩く量などを考えるとやはり少ないと言えます。

また人と接することが少なくなることや、子ども優先で自分が後回しになりやすく、外見やファッションへの関心が低くなっていくことも要因として挙げられます。

 

太る危険度チェック

肥満

専業主婦でも太る人と太らない人がいます。あなたはどれくらい太る要素があるかチェックしてみましょう。

□家にいつもお菓子が置いてある
□買い物は自転車(車)
□基本的にお使い以外、外に出ない
□睡眠時間が短い(5時間以下)
□頻繁にママ友とのランチ会がある
□見た目への関心が減った
□運動の習慣がない

 

専業主婦でも痩せている人の特徴

体重や体型が気になる人にとって、同じ専業主婦なのに痩せている人はどうしてなんだろう?と思いますよね。

太ってしまう人と痩せている人の一番の違いは、食べている量です。特に間食の差 です。

太らない人は間食が少ないです。全くしないというわけではありませんが基本的にはしません。

また運動に関しても意識の差があります。太らない人は運動量が少ないということを自覚しています。

だからこそ「買い物は歩いていく、外では階段を使う、家の中でもちょっとした隙間時間にストレッチをする」など、小さいことだけどできること を心がけています。

こういったことは短い期間で見れば大したことではないかもしれませんが、長い目で見ると体型や体重には大きく影響してきます。

 

太らないための4つのルール

  • 家事の前に5分間筋トレ
  • 家にお菓子を常備しない
  • 子どもの食べ残しを食べない
  • 22時以降は固形物を摂らない

家事の前に5分間筋トレ

朝、旦那さまや子ども送り出し、一息ついたら洗濯や掃除などの家事というのが一般的な流れではないでしょうか。

その時、家事をする前に5分でいいので筋トレをしましょう。家事をする前の筋トレは専業主婦にとって非常に効果的です。

【家事の前に筋トレをすると効果的な理由】

筋トレをすると成長ホルモンやアドレナリンが分泌されます。これらには脂肪を分解する効果や代謝を促進する作用があります。

家事の前に行うことで、掃除や洗濯などで体を動かした際の脂肪燃焼が大きく向上します。

おすすめの筋トレメニュー

この場合、短時間で効果的に成長ホルモンを分泌させることが大切です。大きい筋肉を使うことや全身を使うこと、ゆっくりと動かすことで成長ホルモンの分泌が高まります。

■スクワット  15回(1回あたり8秒かける)

スクワット

1.腰幅よりやや広く立ち、つま先を外に向ける
2.股関節を曲げてしゃがんでいく(4秒かける)
3.膝の高さまでお尻を下ろしたら4秒かけて戻る

・ポイント・注意点

1回につき8秒かけます(しゃがむ時4秒戻る時4秒)。背中が丸まらないように注意してください。

 

■プランク  40秒

プランク

1.腕は肩幅で床に着く(両腕は平行、肩の下に肘)
2.頭からかかとまで一直線になるようにして支える

・注意点

お尻が上下しない、頭が下がらないように気をつけてください。

 

■プッシュアップ  15回(8秒かける)

プッシュアップ

1.肩幅よりやや広めに両手をつく。肩の下に手首が来るように。
2.股関節が90°よりやや開いて膝をつく
3.手のラインに胸が来るように床に下ろして戻る。

注意点・ポイント

1回につき8秒かけてください(4秒×4秒)。胸を下ろす時にお尻を後ろに引かないように注意してください。やや前に飛び込むようなイメージで胸を床に近付けていきます。

 

家にお菓子を置かない

お菓子

専業主婦の人はある程度、自由に飲食ができる環境です。間食防止のためには家にお菓子を置かないことです。置いてあればつい食べてしまいます。

どうしても間食したい場合は、「その都度スーパーなどに歩いて買いに行き、食べたいもの1つだけ買う」 ようにしてください。

わざと手間や面倒臭さを作るのです。そうして少しずつ間食の習慣から遠ざけていきましょう。

 

子どもの食べ残しを食べない

ママさんがやってしまいがちな太る原因が、「子どもの食べ残し処理」です。ついついもったいないからと自分で食べてしまっていませんか?これはカロリー過多になる原因で、ママさんが太りやすい原因です。

【子どもの食べ残しで太らない対策】

■自宅
・おかずなどは大皿でみんなで取り分けるようにする

■外食時
・子どもの分はあらかじめ少なめの量で注文する
・子どもが残すのを計算に入れて、自分のメニューを頼む

自分のメニューも子どもが残すことを計算に入れて注文すれば、量的には食べ過ぎを防げます。

もし子どもが残さなかったら、「別にダイエットになっていい」くらいに思いましょう。

 

夜遅くに食事をしない

旦那さんの帰りが遅く、帰宅に合わせて食事をする人はどうしても遅い食事になります。

できることなら先に食事を済ませたいところですが、夜遅い食事になる場合は軽めの内容にしましょう。

絶対にやってはいけないのが、先に夕食を済ませているのに、旦那さんのご飯のときにまた一緒に何か食べてしまうことです(おつまみも含めて)。

 

食事は何を気をつければいい?

自分だけならいいんだけど家族のこともある、食事は自分だけのことじゃないからメニューを決める難しさがあります。

しかし基本的には家族の健康を考えた食事メニューを心がけてください。健康的な食事は太りません。家族の健康は自分にかかっているという意識を持つことで、自然とダイエットにも良い食事になります。

  1. 肉類に偏らず様々なタンパク質メニューにする
  2. 発酵食品を必ず入れる
  3. 食物繊維たっぷり
  4. 揚げ物は控えめに
  5. 丼物は控える
  6. 夕食は糖質を控えめに
  7. よく噛んで食べる
肉類に偏らない

おかずがいつも肉類ばかりになっていませんか?肉類は血中コレステロール増加だけでなく、腸内環境を悪化させやすい原因でもあります。

肉類ばかりに偏らず、魚介類や大豆食品など色々な種類のタンパク質を摂るようにしてください。

 

発酵食品を必ず入れる

健康的な食事に発酵食品は欠かせません。発酵食品は善玉菌を多く含み良い腸には欠かせません。

さらに酵素を含む食品なので、消化や分解など体内の消化活動をサポートしてくれます。

■身近な発酵食品

・納豆
・ぬか漬け
・キムチ
・ピクルス
・鰹節
・味噌、酢

 

食物繊維をたっぷり

健康的かつ太らない食事に食物繊維は欠かせません。食物繊維は様々な種類を摂ること意識してください。特に海藻類やきのこ類はダイエットには欠かせません。

【海藻、きのこにはダイエット効果がいっぱい】

海藻類は水溶性食物繊維を多く含む食品で、血糖値の上昇を抑えるのに非常に効果的です。食事の最初に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

それ以外にも脂質の吸着を防ぐなど、多くのダイエット効果を期待できます。海藻類以外にも、舞茸などきのこ類も血糖値上昇抑制には効果的です。

 

揚げ物は控えめに

食事で最も太るのは脂質と糖質の組み合わせです。特に「揚げ物+ご飯」の組み合わせです。

揚げ物は冷凍食品も豊富にあり、毎日の食事が大変な主婦の方にはありがたいものでもありますが、健康のことも考えて週に1回までにとどめましょう。

 

丼物は控える

昼食は一人で食べることが多いと思いますが、「ラーメン、チャーハン、うどん、ピザ」などの丼物はできるだけ控えてください。

手間がかからないし手軽だからと、つい丼物にしてしまいがちですが、高糖質食品で栄養バランスも悪く太りやすい食事の筆頭です。

 

 

夕食は糖質は控えめに

夜はエネルギーを使うことが少ないので、夕食ではエネルギー源である糖質は控えめにしましょう(全く摂らないのは良くありません)。目安としては40〜60g程度 まで。

 

よく噛んで食べる

専業主婦の方は時間に追われ何かと忙しいので、意外と早食いになりがちです。子どもと一緒の食事の時は、見本になるように食べることはもちろん、一人の食事の時もよく噛んでゆっくり食べることを心がけてください。

【太らない食べ方の工夫】

肥満防止のため、次の3つを意識して食べるように心がけましょう。

・食物繊維から食べる(特に水溶性食物繊維)
・よく噛む(一口30回)
・早食いしない

水溶性食物繊維を先に摂ると、食後の血糖値の急上昇を抑える、脂質の吸着を防ぐなどのダイエット効果があります。乾燥わかめやパックのもずく酢などを上手に利用して、毎日の料理に上手に取り入れるようにしましょう。

早食いは食べ過ぎの原因や胃腸への負担が大きいなど、改善すべき習慣です。「よく噛む、早食いしない」などは普段から、子どもたちにも言うことだと思いますので、ご自身でもしっかり意識してみてください。

 

運動習慣のつけ方

運動しようと思ってもなかなか続かない人は、現在の生活の中で習慣化しているところに組み込んでみましょう 。最も手軽に運動習慣をつける方法です。

量や強度は気にしなくて大丈夫です。まずは続ける習慣をつけることが最優先です。

【例】

・歯磨きの時に片足立ちをする
・料理の時、手が空いたら10回スクワット
・テレビを見ていてCMになったらかかとの上げ下げ

どんなことでも構いません。現在の習慣化しているところに簡単に体を動かすことを入れてみましょう。

 

子どもにまだ手が離せない、そんな時の運動方法は?

お子さんが幼稚園や小学校に行っていれば、運動時間も比較的作りやすいですが、まだ2〜3歳くらいで手が離せない、そんな時は次の2つがおすすめです。

・お昼寝タイムに運動
・一緒に公園で遊ぶ

最もいいのは子どものお昼寝タイムです。子どものお昼寝タイムは運動タイムにしましょう。ただ絶対に目を離さず、同じ部屋でお子さんの隣で行ってください。

また、一緒に公園に遊びに行くのも良い運動になりますのでおすすめです。

 

モチベーションの上げ方

ダイエットにはモチベーションが欠かせません。最初に解説した通り「人と接する機会が少ない、子ども優先」など、自分のことが後回しになることも専業主婦が太りやすい要因でもあります。

【専業主婦のダイエットのモチベーション】

・子どもに自慢の綺麗なママ
・子どもの手本になる
・ママ友仲間で1番のスタイルになる

何よりも子どもの自慢の綺麗なママでいることこそ、大きなモチベーションになるのではないでしょうか?

「〇〇くんのママ、綺麗だよね」そう言われたら嬉しいですよね。

反対に「〇〇くんのママ、すごいデブじゃない?」こんな風に子どもが友達に言われていたらどうでしょうか?

いつだって綺麗なママは子どもの自慢なんです。自分だけでなく子どものためと思うとやる気も変わります。

 

まとめ

専業主婦の方が色々やろうとすると逆効果になってしまうこともあります。

まずはお伝えした4つのルールをしっかり実践してみてください。特に早い時間帯の筋トレは1日の代謝を高めてくれるので、太らないためには欠かせません。

良いスタイルを維持することは大変な部分もありますが、決して難しいことではありません。

しかし歳を取るほどダイエットというのは難しくなっていきます。だからこそ、「太ってきた、なかなか痩せない」と感じた時にすぐに実行に移していきましょう。