40代から体重を増やさないための食事の心がけ

40代になると太るのはなぜ?

多くの人が40代になって太りやすくなったと言います。個人差はありますが、どんな人でも若い頃に比べ太りやすくなります。

原因は色々ありますが、簡単に言うと加齢による老化の影響です。

  • 筋肉量の減少
  • 内臓機能の低下
  • 体内酵素量の減少
  • 新陳代謝の低下

他にも色々ありますが、こういったことが太りやすくなっていく原因です。

 

太らないための食事の心がけとは

40代から食事で意識したいのは痩せる食事ではなく、体に良い健康的な食事です。体重を増やさないためには次の10点を意識して実践してください。

  1. 肉類を摂りすぎない
  2. 積極的に海藻類、きのこ類を摂る
  3. 毎食酵素食品を摂取する
  4. 主食から口にしない
  5. よく噛む
  6. 喉に使えないようにする
  7. できるだけ同じ時間に食べる
  8. 脂の質にこだわる
  9. 朝食を抜かない
  10. おおよその必要摂取カロリーを知る

 

肉類を摂りすぎない

普段肉類ばかり摂っていませんか?肉類はメリットも多いですが、悪玉菌のエサになり腸内環境を悪化させやすいデメリットもあります。

特にダイエットでは高タンパク低脂肪で太りにくい良い食材、と言われますが、肉類に偏りすぎると痩せにくくなってしまいます。

タンパク質は肉類に偏りすぎず、「魚介類、大豆食品」などバランスよく摂取するようにしましょう。

 

加齢による腸内環境の変化

乳幼児:ほぼ善玉菌が占める(約95%程度)

成人:善玉菌が10〜20%程度

高齢者:1%未満の人もいる

赤ちゃんのウンチが黄色くて臭くないのは、ほぼ善玉菌が占めているからです。そして彼に伴い、悪玉菌の占有率が高くなっていきます。

【腸内環境と体重の関係】

腸は吸収された栄養は血液に乗って全身の細胞に届けられます。腸内環境が悪いと栄養の吸収が悪くなり、全身へ十分な栄養が届けられなくなります。

細胞に栄養が行かなければ新陳代謝が低下てしまいます。また筋トレなど運動をしても十分な効果も得られなくなります。

 

積極的に海藻類やキノコ類を摂る

野菜だけでなく海藻類やキノコ類を多く摂っていますか?「食物繊維=野菜」になりがちですが、食物繊維は色々な種類を摂ることが大切です。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。それぞれ体に対する働きが違います。

特に水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑える、血中コレスレロールを排出する といった効果があり、肥満予防には必須です。

 

水溶性食物繊維

小腸での糖の吸収速度を遅らせ、食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。またコレステロールを吸着し体外に排出する働きがあります。

 

不溶性食物繊維

大腸を刺激し腸のぜん動運動を活発にします。また満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

 

食物繊維の種類

穀類:玄米、そば(十割)
野菜:緑黄色野菜、淡色野菜
果物:生果物、ドライフルーツ
海藻類:わかめ、こんぶ、ひじきなど
きのこ類:しいたけ、シメジ、エノキなど
豆類:豆腐、納豆、おから、ミックスビーンズなど
イモ類:じゃがいも、さつまいも、里芋など

 

毎食酵素食品を摂る

40代から太りやすくなる原因の一つが体内酵素量の減少です。体内で作られる酵素量は40代を過ぎたあたりから急激に減ることがわかっています。

体内で作られる酵素量が減ればその分代謝が下がります。酵素食品を摂ることで、40代からの体内酵素量減少を補って代謝低下の防止します。

酵素を含む食品は主に「生野菜・果物・発酵食品・生肉」などです。毎食必ず酵素食品を摂るように心がけてください。例えば、朝は果物、昼と夕は生野菜や発酵食品といった具合です。

■おすすめ酵素食品

  • 生野菜(サラダ)
  • 果物(特に南国系の果物に多く含まれる)
  • 納豆
  • ぬか漬け、キムチ、ピクルス
  • 鰹節
  • 甘酒
  • ヨーグルト

 

主食から口にしない

食べたものから分解消化されます。主食から食べると血糖値の急上昇が激しくなってしまい、より体内に体脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。

最初に食物繊維から食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

 

よく噛んで食べる

食べ過ぎを防止するためにもよく噛んで食べるようにしましょう。また胃腸の負担を減らすことにもなるので、代謝低下を防ぐことにもなります。目安は一口30回くらいです。

早食いはなぜ太りやすい?

ヒトの体は食べ始めてから15〜20分で血糖値が上昇し満腹感を感じます。しかし早食いだと満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまいがちになるのです。

 

喉につかえないようにする

食事中喉につかえることが多いのは「よく噛んでいない、早食い、口に詰め込み過ぎ」などが原因です。

つまり早食いの人ほど喉につかえやすいのです。早食いが太りやすいのは(4)でお話ししましたが、ゆっくり食べることは健康で太らないための食事の基本になります。

 

できるだけ同じ時間に食べる

食事は毎日、出来るだけ同じ時間に食べるようにしましょう。毎日食事時間がバラバラだと、血糖値の乱高下しやすくなります。また自律神経の乱れの原因にもなってしまいます。

 

油の質にこだわる

40代以降のダイエットに大きく影響を与えるのが脂質の摂り方です。油の摂り方を意識することで、「代謝が上がる」「肌がキレイになる」「体が柔らかくなる」など様々な効果がります。

簡単に言うと摂るべき油は不飽和型脂肪酸であるオメガ3系の油です。逆に避けるべき油はオメガ6系の油。また出来る限り摂らないようにしたいのがトランス脂肪酸です。

■オメガ3
青魚(サバ、イワシなど)、亜麻仁油、エゴマ油、くるみなど。

■オメガ6
調理によく使われるサラダ油、大豆油、コーン油など。

■オメガ9
オルーブオイル

(加熱調理にはオメガ9系のオリーブ油やごま油を使うようにしましょう)

■トランス脂肪酸
マーガリン、ショートニング(サクサクしたお菓子によく使われている)、酸化した油

脂質の摂り方のポイント

  • えごま油(亜麻仁油)を1日スプーン2杯摂る
  • 加熱調理にはオリーブオイル、ごま油を使う
  • マーガリンはNG(バターにする)

 

朝食を抜かない

朝食を抜くことは健康面でも体重増加に関してもデメリットが多いことは様々な研究から分かっています。

朝食を抜きがちな人はバナナ1本やヨーグルト1個でもいいので、口にするようにしましょう。

 

おおよその摂取カロリーを知る

どんなに体に良い食事でも食べ過ぎやカロリー過多はNGです。自分の体に合った量、カロリーを摂らないといけません。

カロリーが全てではありませんが、最低限自分の必要な摂取カロリーはおおよそでいいので知っておきましょう。

【摂取カロリーの目安】

摂取カロリーの算出は次の2パターンが一般的です。

  • 活動代謝レベルで計算する
  • BMIから計算する

【活動代謝レベルで摂取カロリーを算出する】

1日の摂取カロリー=基礎代謝×活動代謝

活動代謝レベル
レベル1(1.3) 生活の大半が座位で日活動的な状態(仕事や積極的な家事もなし)
レベル2(1.5) デスクワーク中心の仕事。通勤、家事、買い物などの活動
レベル3(1.7) 立ち仕事や体を動かすことの多い業務

 

(例)41歳女性
161cm 65kg
基礎代謝量1080キロカロリー

仕事はデスクワーク。通勤時に駅の階段を使う程度。

活動代謝レベル2

1080×1.5=1620キロカロリー

1日の摂取カロリー目安は1620キロカロリー

【BMIの標準体重から摂取カロリーの算出する】

標準体重はBMI21〜22になります。摂取カロリーは標準体重1kgあたり25〜30kcalの範囲になります。

1日の摂取カロリー=BMI21〜22×25kcal

※BMI25以上の場合、BMI22で設定するといきなり大幅にカロリー制限することになるので、現在のBMIからマイナス1〜2程度で計算することをおすすめします(BMI26ならBMI24で計算するなど)。

 

(例)41歳女性
161cm 65kg(BMI25)

BMI23(59.6kg)で計算

59.6kg×30カロリー=1788キロカロリー

1日の摂取カロリー目安は1788キロカロリー

カロリーは一つの目安です。カロリーにこだわりすぎるダイエットはうまくいきませんので、細かいカロリー計算を求めすぎず、あくまで目安と考えてください。

 

まとめ

焦って体重を落とすような食事は体の健康や美容を低下させ、結果的にダイエット成功を遠ざけてしまいます。まずは現在の食生活をチェックして何を改善すればいいのか見直してみましょう。