プランクで腕や肘が痛い原因と対処法

プランクで肘や腕が痛い原因

  • 床の問題
  • 腕に荷重しすぎている
  • 負荷が高すぎる
  • 腕の筋肉量や脂肪量が少ない
  • 元々、痛覚が強いなど

 

床の問題

床が硬いと骨が強く圧迫されるため、痛みの原因になります。クッションなどを入れるだけで肘への負担は軽くなります。

 

腕に荷重しすぎている

プランクはブリッジ運動なので、真ん中部分の腹筋群にしっかり力を入れて支える必要があります。

お腹の力が入っていなかったり弱かったりすると、上半身の方に重心が行ってしまい過剰な負荷がかかってしまいます。

腕や肘が痛くなったら、腕に体重が乗りすぎていないかチェックしてみてください。

 

負荷が高すぎる

プランクは腕とつま先で支持するブリッジ運動なので、少なからず腕に負荷はかかります。

しかしプランクの強度自体が高すぎると、支える腕への負荷も高くなるため、負荷に耐えられなくなり痛みを引き起こしてしまいます。この場合強度を下げる工夫が必要です。

 

筋力量や脂肪量が少ない

腕の筋肉量や脂肪量が少ないと圧迫が強く痛みが出やすくなります。これも床との間にクッションを入れるなどしてください。

 

元々、痛覚が強く痛みに弱い

例えば腕をぶつけても痛がり方は人それぞれです。痛覚は人によって違い、痛みに強い人弱い人がいます。

多少なりとも腕に体重が乗るので、骨が圧迫されい民をつようく感じる人もいます。

その場合強度を下げて腕にかかる荷重を少なくするようにしてください。

 

腕や肘が痛い時の対処法

腕や肘が痛い時は以下のことを行うことで、正しいプランクの効果を得ることができます。

マットなどを敷く

肘の部分にタオルやマットを入れることで、肘の痛みが気にならなくなります。

 

上腕は床に対して垂直にする

プランク

プランクの正しいフォームは上腕は床に対して垂直にします。そうすると大体肩の下に肘が来ます。

上腕が床に対して斜めになっていると、体幹部より上半身(腕や肩)で支えようとする力が強くなり、過剰な負荷がかかってしまいます。

 

膝をついて強度を下げる

膝をついて行うと強度が低くなり肘の負担も軽減されます。

プランク

 

正しいプランクのフォーム

プランク

  • 頭からかかとまで一直線
  • 腕は肩幅で床に垂直(方の下に肘が来る)
  • かかとと母趾球が垂直(足首はほぼ90°)
  • 足幅は腰幅程度

特に腕や肘が痛くなる原因として、上腕が床に対して垂直ではなく、上体が前につんのめって体重が乗りすぎているケースが挙げられます(下写真参照)

プランク間違い

プランク正しいフォームで行ってこそ効果が出ます。またま違ったフォームは効果が出ないだけでなく、ケガの原因にもなります。

まずは正しいフォームを意識して行ってください。

 

プランクで痩せる?

「プランクを毎日するとどんどん引き締まって痩せる」といったことを耳にしますが、プランクをするだけでは絶対に痩せません。

確かにプランクは深層筋群にも刺激が行き活性化され、基礎代謝も向上します。

しかしプランク自体は消費カロリー自体は低いので、しっかり痩せるためには有酸素運動や食事コントールが絶対に必要です。

 

まとめ

プランクで肘や腕が痛い時は以下のことを実践してみましょう。

・腕の下にタオルなどを敷く
・膝をついて強度を下げる
・お腹に力を入れ、腕に体重を乗せすぎない

プランクで不自然な痛みや違和感があったら、まずはフォームややり方を見直してください。

また強度が高ければ効果的なわけではありません。自分の筋力にあった強度で行うことが大切です。