女性が腕立て伏せができないたった一つの理由

腕立て伏せは男性、女性問わず重要かつおすすめのエクササイズです。しかし上手くできないから苦手な人も多いのではないでしょうか？腕立て伏せが苦手なのは特に女性に多いですが、なぜ上手くできないのかその原因について解説します。

女性が腕立て伏せができない原因

女性が腕立て伏せができない理由は上腕三頭筋の筋力不足（筋出力低下）です。上腕三頭筋とはいわゆる二の腕の裏側の部分で、よくたるむといわれる部位です。上腕三頭筋は肘を伸ばす作用がありますが、この力が弱いことが大きな原因です。

上腕三頭筋は肘を伸ばす作用がありますが、普段の生活では重力と同じ方向に働く従重力動作になります。なので使われにくい（使っている意識が低い）筋肉なのです。反対の表側にある上腕二頭筋（力こぶができる部分）は重力に逆らう抗重力動作になるのでよく使っている部分になります。

腕立て伏せの効果

• 大胸筋（胸）、三角筋前面（肩）、上腕三頭筋（二の腕裏側）、肩甲骨周囲筋の筋力向上、筋肉量アップ、引き締め
• 体幹部前面の安定性向上
• 体幹部前面の連動性向上

腕立て伏せはまず大胸筋（胸）、上腕三頭筋（二の腕裏側）、三角筋前面（肩）の発達、引き締めに非常に効果的です。さらに身体を支える体幹のスタビリティも向上します。バーベルなどを使う筋トレほどではないですが、筋肉量が増えますので基礎代謝の向上、太りにくい体質作りにも欠かせないエクササイズです。

腕立て伏せができるようになるポイント

腕立て伏せができない場合、腕立て伏せをどんなに練習してもなかなかできるようにはなりません。なぜなら上腕三頭筋の筋力不足に加え、筋出力も低く、力の入れ方とかが上手くわからないからです。

上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋を単独で鍛えるエクササイズを行い、上腕三頭筋の筋力や筋出力を上げることが大切です。

低い強度から行う

高い強度で行うと結局フォームが崩れたりして、腕立て伏せの効果が正しく得られません。正しいフォームで行うことが重要ですので、フォームが崩れない低い強度から行うようにしてください。腕立て伏せの負荷を変える方法は「肘を曲げる角度の深さ」と「身体を支える部分（手とつま先）の距離」です。できる限り肘はしっかり屈伸させたいので、膝をついて手との距離を近くして行うようにしてください。

腕立て伏せを頑張っているのに効果が出ていない

腕立て伏せを頑張っているのにイマイチ効果が出ていない時は、間違ったフォームでやっており目的となる筋肉に正しく負荷がかかっていないことがほとんどです。よくある間違ったやり方は「胸を下げる位置が悪い、肘を曲げていない（お腹だけ上げ下げしている）、戻る時（肘を伸ばす時）お尻を引くようにして戻している」、この３つです。

結局これらが起こる原因は強度が合っていないからです。強度は低くても問題ないので正しい腕立て伏せのフォーム、動きをマスターすることを第一に考えてみてください。

まとめ

腕立て伏せは手軽にでき効果の高いエクササイズです。しっかりマスターすることで体型維持にも筋力維持にも非常に役立ちますので、ぜひマスターしてください。