忙しい生活で太る人の傾向
- 三食は疎かで間食が多い
- 夜に食べすぎる
- 体を動かす量が少ない
- 休日の休養の仕方が下手
忙しい生活で太る人は忙しさで余裕がない生活をしています。忙しさに全てを取られてしまい、そのストレスが太る習慣を起こしてしまう悪循環に陥ってしまっています。
三食は疎かで間食が多い
忙しいせいで朝食や昼食は抜くことが多く、合間にちょこちょこ間食することが多い。
夜に食べ過ぎる
忙しい状況からようやく解放されたせいか、晩酌に飲みすぎたり食べ過ぎる習慣がある。また忙しい人は朝食や昼食は抜いているケースも多く、より太りやすい習慣になっている可能性があります。
体を動かす量が少ない
よくありがちですが「忙しいから運動する時間がない」というパターンです。しかし忙しい人ほど最低限ストレッチなどをして体をほぐす
しかし工夫次第でいくらでも運動量を増やすことはできます。
やはり忙しい生活でいっぱいいっぱいで、そういったことが考えられない状態になってしまっているのです。
休日の休養の仕方が下手
ゆっくり休むというのは１日寝て体を休めることではありません。休日をだらだら寝てす過ごすような休養の取り方は心身がリフレッシュせず、ストレスも解消されません。
忙しい生活でも太らない人の傾向
- 間食が少ない
- 忙しくても三食は食べている
- 忙しいからこそ体を動かすようにしている
- 休日はアクティブな休養をしている
忙しくても太らない人は、忙しい生活が過度なストレスになっていません。むしろやりがいがあり充実した生活を送っています。そして「忙しいから」ということを言い訳にしません。
間食が少ない
忙しいと、つい合間合間にながら食いなど間食をしやすいですが、太らない人は忙しくてもそういったことがありません。
忙しくても３食を食べている
太らない人は忙しくても朝食はきちんと食べる、昼食にはバナナ１本でも食べるといったように３食を抜くようなことをしません。
体を動かすようにしている
太らない人は忙しい生活でも、「階段を使う」「夜は簡単なストレッチをする」など体を動かすようにしています。結果的に忙しい生活の中で、そういったことがリフレッシュになり「角にストレスを溜めない」「自律神経の調整」などの効果になっているのです。
休養の取り方が上手
休日は趣味のことをしたり、普段忙しいからこそできないことをしたりと、アクティブな過ごし方をしています。そうすることでストレス解消にもなり心身ともにリフレッシュしているのです。
忙しいと太る要因
- 食生活が乱れやすい
- ストレスによる過食
- 多忙による柔軟性の低下
- ストレスによるコルチゾールの分泌
本来は忙しいほどエネルギーを使っているので太らないはず。しかし、忙しい生活で太ってしまうことはよくあります。主な原因として上記のようなことが考えられます。
食生活が乱れる
忙しいと食生活が乱れやすくなります
- 夕食が遅くなりがち
- 朝食、昼食を抜きがち
- 栄養が偏る
- 外食が多くなる
- 早食いしがち
- 毎日食べる時間がバラバラ
忙しくてお昼を食べられず、夕食はその分どか食いなど、よくありがちなパターンです。また忙しい分、自炊などが手間で外食が多くなることも挙げられます。外食は自炊に比べ、「栄養バランスが偏る」「炭水化物主体になりがち」「塩分量が多くなる」など太る要素が高くなります。
ストレスによる過食
多くの方がストレスで過食してしまった経験があると思います。ストレスは誰にでもあるものですが、忙しいと仕事以外の趣味などに時間やエネルギーを注ぐ意欲が失せ、「食べる・飲む」ことをストレス解消にしてしまいがちです。
柔軟性の低下
忙しい人は筋力の低下以上に柔軟性の低下が顕著です。柔軟性の低下すると血流が悪くなったり、可動域が低下しエネルギー代謝が下がり太りやすい体になります。
ストレス
人の体はストレスを受けると副腎皮質からコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは体内の筋肉や脂肪を分解し、糖を作り出して血糖を上げる作用があります。そしてインスリンの作用と拮抗して血糖の取り込みを抑制し、グルカゴンのグリコーゲン分解作用を強めて血糖を上昇させます。
つまりコルチゾールが分泌されると、筋肉は分解されて減少します。さらに摂取した糖は血統として取りませないようにし、体内に脂肪としての蓄積を促進してしまいます。
※ストレスがかかると血糖が下がるので、ストレスのある時は甘いものが食べたくなるのです。
忙しい人がダイエットに失敗する原因
- 食事量を減らすことだけ考えている
- 実現できないようなダイエットをやろうとする
- やることが明確になっていない
食事量を減らすことだけ考える
一番やってはいけないことが、早く体重を落とそうと食事を抜いてしまうことです。その場しのぎのやり方では心身ともに負担がかかるだけですし、結局リバウンドしてしまいます。
実現できないダイエットをやろうとする
忙しく時間などに余裕がなければやることは限られてきます。現在の生活では難しいようなダイエットをやろうとすると、余計ストレスになり、心身ともに負担が大きく失敗の原因になります。
やることが明確になっていない
忙しい生活の中ではできることとできないことがあります。「できる限り頑張ろう」というやり方では、逆にストレスが大きくなります。できることとできないことをはっきりさせ、できることを確実に実践していくことが大切です。
忙しい生活でも太らないための８コツ
忙しい生活をしている人はあれもこれもできません。できることは限られています。まずはこれらを実践してください。
- 夜遅くなる時は雑炊やスープ類
- 外食では揚げ物、丼物を避ける
- 食事を抜かない
- 階段を使う
- 早歩きをする
- 湯船に浸かる
- 夜、軽いストレッチをする
- 休日は趣味をして過ごす
遅い夕食は雑炊やスープ類
２２時を過ぎるような夕食では、胃腸に負担の少ないものにしましょう。雑炊やスープ類などがおすすめです。
外食は揚げ物、丼物は控える
外食時は揚げ物、丼物だけは控えるようにしましょう。毎回揚げ物だと、あっという間にカロリー過多になってしまいます。
丼物は手軽ですが、糖質過多、栄養バランスが崩れる原因になるので、極力避けるようにしてください。「主食、主菜、副菜、汁物」といった一般的な定食スタイルがおすすめです。
食事を抜かない
忙しいとつい食事を抜いてしまいがちになります。しかし食事を抜くのはよくありません。朝食であればヨーグルト１個、りんご半分でもいいので摂るようにしてください。仕事がバタバタして昼食を食べる時間が摂れない時でも、ウィダーインゼリーなどの携帯食で構いません。何かお腹に入れるようにしてください。
食事を抜けば次の食事の時にどか食いになりやすかったり、血糖値が急上昇しやすくなったりと、結果的により太りやすい状況を作ってしまいます。
階段を使う
普段忙しくて運動をする時間が取れない人は、階段を使うことが特に重要になります。階段の上り下りは、日常生活の中では運動強度が高い部類になるので、階段を使うことは十分下半身の筋トレになります。
スクワットをして下半身を鍛える事と同様、日常で階段を使っていけば下半身の鍛錬になります。筋力も上がり基礎代謝だって向上します。階段を使うときの注意点は膝に不調がある人は下りは負担がかかる可能性があるので、登りだけにしましょう。
早歩きを意識する
通勤や日常の買い物の時は少しだけ早く歩くようにしましょう。実際に少し早歩きくらいの強度の方が消費カロリーは上がります。
湯船に浸かる
忙しいとついシャワーだけになってしまいがちです。しかし忙しい人ほどゆっくり湯船に浸かる必要があります。湯船に浸かることで「疲れを癒す」「リラックスして副交感神経を優位にする」といった効果が得られます。
忙しいとどんどん疲れがたまる、自律神経が乱れるといった弊害が起きやすいものです。だからこそ、入浴でリセットするようにしてください。
夜、軽いストレッチをする
忙しい生活は筋肉が硬くなりがちです。筋肉が硬いままだと様々な支障が出ますので、１日の終わりの夜に５分程度の簡単なストレッチでいいので、行ってください。
休日は趣味をして過ごす
体を休めるとはただ家で寝ていることではありません。それでは逆効果です。心身ともにリフレッシュするように、何か趣味を持って過ごすようにしましょう。どんなことでも構いません。散歩するのでもいいしぶらぶらとウィンドウショッピング、あるいはスーパー銭湯でゆっくり過ごすなど。
忙しい人が摂取すべき栄養素
忙しい人の身体に起きやすいトラブルは「過労」「酸化」「ストレス」です。これらは代謝を低下させ、太りやすい体質に変えてしまう要因でもあります。忙しい人ほど次のような栄養素を意識してください。
| 主な食品 | 作用 | |
| ビタミンE | 青魚、たらこ、かぼちゃ、アーモンド、大豆など | 抗酸化作用、末梢血管を拡げ血行を良くする作用があるので、デスクワークで起こる肩こりなどにも効果的。 |
| ビタミンC | アセロラ、キウイ、柑橘類、パプリカ | 抗酸化作用、免疫力強化 |
| ビタミンB群 | 青魚、たらこ、レバー、キノコ類、大豆食品、生成されていない穀類など | 糖、タンパク質、脂質の代謝促進 |
| マグネシウム | 大豆食品、ごま。アーモンド、海藻類 | 酵素を活性化、筋肉や内臓の正常な働きのサポート、精神安定 |
| 亜鉛 | 牡蠣、レバー、豆類 | 新陳代謝促進、味覚の正常化 |
| 鉄 | ひじき、岩のり、レバー、貝類、大豆、インゲン豆 | 全身へ酸素の供給（貧血、倦怠感、動悸の予防） |
ストレスの対処法
忙しいとストレスがたまりがちになり、その発散が間食や飲酒にいってしまうといった悪循環になりがちです。
毎朝、朝日を浴びる
これは自律神経を整える上で欠かせない習慣です。朝日を浴びることで体内リズムをリセットし自律神経の乱れを防ぎます。
入浴をする
入浴は副交感神経にスイッチを切り替えるとても良い方法です。熱めの温度だと逆に交感神経が高まってしまうので、３９〜４０°くらいの温度で全身浴を５分程度、半身浴を１０分程度するようにしましょう。
笑う
笑うことは自律神経を整えるためにはとても効果的です。笑ったり、にっこりするとき、脳内にはベータ・ドルフィン、ドーパミンなどが分泌されます。これらは「幸せホルモン」と呼ばれ、喜びややる気を起こさせたりするホルモンなのです。
幸せホルモンは免疫力や自然治癒力を高めたり、アンチエイジングに効果なことがわかっています。好きな本やDVD、テレビなど何でもいいので、仕事が終わり家でゆっくりしているときに笑う習慣を作っていきましょう。
呼吸
ストレスが強いときなどは呼吸が乱れがちです。正しい呼吸のリズムを忘れないためにも、１日１分腹式呼吸をする習慣をつけましょう。重要なのは吐くことです。少し長めに吐くように意識してください。
趣味をつくる
趣味を作ることで忙しい中での心身のリセットになります。何かスポーツなど体を動かすことなら、運動不足解消にもなり一石二鳥です。
まとめ
忙しい生活で太りやすい人と太りにくい人は、忙しい生活に対しての受けとけめ方や考え方が異なります。忙しい生活をどのように受け止めて対応していくかが、太らずに良い体型を維持していけるかのカギとなります。現在の生活で「忙しいからしょうがない」と思うことが多ければ、まずはそこから見直してみてはいかがでしょうか。
