食べ過ぎた翌日に体重が増える時と増えない時の違いとは

食べ過ぎた翌日に増えた体重とは

食べ過ぎた翌日に体重が増えているか増えていないかは、体内の水分量の違いです。

食べたものがすぐに筋肉や脂肪になるわけでありません。食べ過ぎた翌日に増えた体重は水分量です(食事をすると水分も多く摂ることになります。水を飲むからではなく食物に含まれる水分として)。

よく太ったと勘違いされる人がいますが、食べて次の日すぐに体脂肪になるなんていうことはありません。

例えばすごい食べ過ぎたと思っても、次の日そんなに増えていないこともあれば、逆に体重が増えていることもあります。

基本的に体重が増減するのは「筋肉量・脂肪量・水分量」の変動です。短期間(例えば1日単位)で変動するのは水分量です。

 

体重が増える時と増えない時の違いとは

・食べたものの水分量の違い
・食後の代謝の違い
・就寝中にかいた汗の量
・トイレ(排尿量)

食べたものの水分量の違い

水分量の多いものを食べたか、少ないものを食べたかでも体内の水分量は変わり、翌日の体重にも影響します。

 

食後の代謝の違い

食後に消費するエネルギーのことを食事誘発性熱産生(DIT)と言います。食物の分解や消化といった作業に消費されるエネルギーのことです。

DITは食べたもの(栄養素)によって変わってきます。最もDITが高いのはタンパク質(特に肉類)で、その次に糖質、最も低いのは脂質になります。

肉類を食べると体が温かくになりますが、それは DITが高く体内の熱産生が大きいからです。

夕食にDITの高いものが多ければ、それだけ翌日の体重が増加しにくくなります。反対に低いものが多ければ体重は増えている幅が大きくなりがちです。

 

就寝中にかいた汗の量

翌日の体重の変化に大きく関わるのが、就寝中にかく汗の量です。特に寝ている時にどのくらい汗をかいているかは自分ではわからないものです。

汗をかいた量の違いに実感がわかないので、体重の変化に疑問を感じてしまうのです。

就寝中にかく汗の量は気温や湿度、夕食の食事内容、その日の運動量などで大きく異なります。

 

トイレ(排尿量)

トイレ(排尿量)も翌日の体重に影響します。特に夕食に食べたもの次第で排尿量は大きく変わります。

例えばカリウムの多い食品を摂れば利尿作用で排尿が多くなります。またお酒を飲むと抗利尿ホルモンのバゾプレッシンが抑制され、トイレが近くなります(排尿が多くなる)。

 

食べ過ぎた翌日にやるべきこと

食べ過ぎた翌日にすぐ太るということはありませんが、過剰に摂取したエネルギーが肥満につながることは間違いありません。

そのため食べ過ぎた翌日は次のことを意識してください。

 

翌日の食事は軽めにする

味噌汁

食べ過ぎた翌日はカロリー調整、胃腸を休ませるためにも食事は軽めにしましょう。

・朝食はヨーグルトや果物など
・昼食、夕食は揚げ物は避ける
・やや糖質(主食)は少なめに

食べ過ぎた翌日にさらにエネルギー源の糖質を摂ってしまうと、食べ過ぎた分のエネルギーが脂肪に変わるのが早くなってしまいます。

軽い糖質制限のような感じで、パンや白米などのGI値の高い食品は控えてるようにしてください。さらにできれば夕食は糖質を控えたいところです。

 

抗酸化物質を摂る

緑黄色野菜サラダ

食べた栄養素(糖質・タンパク質・脂質)は肝臓で代謝されます。食べ過ぎれば代謝の作業が増え、肝臓に負担がかかります。

肝臓の作業が増えるほど、肝臓は活性酸素を浴び酸化してしまいます。肝臓が酸化してしまうと機能が低下し、結果的に太りやすい状態になってしまいます。

酸化を防ぐためにはできるだけ抗酸化食品を摂るようにすることです。食べ過ぎた翌日はビタミンC、ビタミンE、カロテンなどを多く含むものを摂るように意識しましょう。

【抗酸化栄養素】

ビタミンC
柑橘類、いちご、キウイフルーツ、ブロッコリー、パプリカ

ビタミンE
緑黄色野菜

カロテン
しそ、モロヘイヤ、にんじん、クレソン、ほうれん草、春菊

 

運動をする

ジョギング

食べ過ぎればその分エネルギーオーバーになります。食べ過ぎた後はできるだけ早く運動で消費するようにしましょう。

【食べ過ぎた翌日におすすめの運動】

■大きい筋肉群を使った筋トレ
・スクワット
・腕立て伏せ

■有酸素運動
・ウォーキング、ジョギング、昇降運動

有酸素運動をする場合、早歩きくらいのペースでややきついと感じる程度の強度で行うことが勧められています。また階段などを使うと太ももなど下半身の大きい筋肉を使うので、効率よく体内の糖を消費できます。

■時間の目安
筋トレ:10〜20分
有酸素運動:40〜60分

その他、食べ過ぎた翌日はできるだけ階段を使うようにしましょう。

 

翌日に食事を抜くのはNG

上記で説明した通り、食べ過ぎ翌日の体重増加は脂肪が増えたわけではありません。体重増加に焦って食事を抜く(全く食べない)ことはよくありません。

翌日に食事を抜くのではなく、食べ過ぎた翌日から何日間は軽い食事摂生のような感じで、糖質を少なめにしたり普段より量を少なく腹7〜8分目にするなどの対処の方が効果的です。

控えるべきはエネルギー源になる糖質です。そして揚げ物などの高脂質食品も控えるようにしてください。

 

食べ過ぎで増えた体重はどのくらいで戻る?

食べ過ぎで翌日体重が増えても、水分量で増えているだけなので太ったわけではありません。その水分が抜ければ体重はすぐ戻ります。

しかし過剰にエネルギーを摂取したことは事実です。過剰に摂取した分のエネルギーを無くさないと、徐々に体脂肪は増えていきます

■食べ過ぎた分のエネルギーは負債

食べ過ぎた時は体内に脂肪になる予備軍のエネルギー負債があると考えてください。脂肪に変わらないようにできるだけ早く負債を無くしていかないといけません。

翌日以降は運動量を増やす、食事量を減らすなどをして負債を無くしていく必要があります。

 

食べ過ぎた後は軽い散歩

食後徐々に血糖値が上昇していき、大体1時間後くらいにピークになります。それに合わせて運動をすることで、血中の糖を使い血糖値を下げることができます。

大体食後10分後くらいに約15〜20分くらい食休みの散歩をするのが理想的です。

ウォーキングなどの有酸素運動をすると、筋肉へ血流が増えブドウ糖が細胞の中へどんどん取り込まれていきます。それによってインスリンの効果が高まり血糖値が低下します。

他にも大きい筋肉を使うような筋トレも、効率よく糖を消費し血糖値を下げるのに効果的です。

【散歩が難しい時は】

外に散歩に行くのが難しい時は、「ハーフスクワット+足踏み」がおすすめです。

■ハーフスクワット+足踏み

ハーフスクワット1分間、足踏み2分間の計3分間。これを5〜8セット行う

■ハーフスクワット

一般的な膝の高さまでしゃがむパラレルスクワットよりやや浅いスクワットです。負荷が低いので食後でも無理なく行うことができます。

■足踏み

普通の足踏みで構いませんが、腕もしっかり振ることでより運動量が増えます。

 

まとめ

  • 1日で変化する体重は水分量の違い
  • 食べ過ぎても翌日に体脂肪が増える(太る)ことはない
  • 食べ過ぎた翌日は適切な対応をする

食べ過ぎた翌日に体重が増えていたとしても、慌てずに対処しましょう。食べ過ぎた分が脂肪になるのはもっと後です。体脂肪に変わる前に、しっかりリセットしていきましょう。