太らない食事の鉄則!早食いを防ぐ7つのポイント 

早食いしないための食事のコツ

早食いは習慣、癖になっていますので、治すまでは食べ方を意識して変えていかなければいけません。

早食いの改善には次の7点を意識してください。

1口あたりの量を少なくする

早食いを改善するにはまず箸を運ぶ回数を多くしましょう。1口あたりの量を少なくし、できるだけ多く箸を運ぶようにするのです。

 

口の中のものを飲むこんでから次を口にする

早食いの人は次から次へと口に入れていきます。まずは口の中のものをしっかり飲み込んでから次を口に入れるようにしましょう。

 

よく噛む

早食いを治す最もシンプルなことです。1口20〜30回噛むように意識しましょう。

 

水を飲まない

意外に思われるかもしれませんが、食事の時は味噌汁などの汁物以外、基本的に水分は摂りません。なぜかというと水分を摂ると唾液などの分解力が弱まり消化力が下がってしまうからです。

辛いものなどを食べる以外で食事中に水を飲むのは、口に入れすぎだったりよく噛んでおらず喉に詰まりやすい証拠でもあります。

 

品数を増やす

品数が多い方が箸を運ぶ回数も多くなりやすいです。丼ものやラーメンなどの単品食だと掻き込むような食べ方になりやすく早食いになりがちです。

これは栄養バランスのこともありますので、特に外食の時には単品食ではなく定食を選ぶようにしましょう。

 

ながら食べはしない

仕事が忙しい人は仕事をしながらの食事になりがちです。そういった慌ただしい食事は、早食いが習慣化する原因になるので注意してください。

忙しくても10分でいいので、ゆっくりと食事をする時間を作ってみましょう。その方が仕事の効率も上がるはずです。

 

最低15分はかけて食事をする

ゆっくり食事することで、「血糖値の上昇が緩やかになる」「食べ過ぎずに満腹感を得られる」などの効果があります。

食事を始めてから血糖値が上昇し、満腹感を感じるのに15〜20分かかると言われているので、最低15分はかけるように意識してください。

 

早食いの人は太りやすい

早食いは体によくないのは言うまでもありません。消化器官に負担をかけたり、太る原因になるなど様々な影響を与えます。早食いが太りやすいことは様々な研究や調査からも分かっています。

岡山大学研究グループが食事のスピードと肥満の関連性を、大学生を対象にした3年間の追跡調査で明らかにしています。早食いの習慣を持つ人はそうでない人の4、4倍肥満になりやすいという調査結果が出ています。

また国民栄養調査でも「食べるのが早い」と答えた人は肥満傾向にあることが分かっています。これは早食いと肥満の因果関係を科学的に示すものではありませんが、やはり早食いの人は太りやすいといことが言えます。

 

早食いが太る原因

実際に早食いだと太りやすいのは何故なのでしょうか。主に4つの原因が考えられます。

食べ過ぎてしまう

満腹中枢が刺激され満腹感を感じるまでには、食事を始めてから15〜20分くらいかかると言われています。早食いの人は満腹中枢が刺激され食欲のブレーキがかかる前に食べ過ぎてしまうのです。

 

咀嚼が少なく胃腸の負担が大きい

早食いの人はよく噛まない傾向にあります。咀嚼が少なければ分解消化のために胃腸に負担がかかります。腸が疲弊して腸内環境が悪くなり、結果代謝が下がって太りやすくなってしまうのです。

 

膵臓の負担が大きい

食事をすると血糖値が上昇します。上昇した血糖値を正常値に戻すために働くのが膵臓です。膵臓から分泌されるインスリンが血糖値を下げ正常値にするのです。

早食いの人は血糖値が急上昇しやすくインスリンの分泌が追いつきません。そのために膵臓は急いでインスリンを分泌させようと働きます。それだけ膵臓の負担が大きくなるのです。

 

血糖値の上下動が激しく間食しやすくなる

早食いは血糖値を急上昇させます。それに伴い急いでインスリンを分泌し急下降させます。そうするとまた血糖値を上げようとするのでちょっと一口など小腹を満たすような間食が増えてしまうのです。甘いものを食べるとまたすぐに食べたくなるのは、血糖値の上下動が激しいからです。

 

早食いチェック

早食いが癖になっていないか、チェックしてみましょう。

□人と食事をすると必ず最初に食べ終わる
□あまり噛まない
□食事中よく水分を摂る
□1口あたり口に入れる量が多い
□食事中ずっと口に物が入ってる
□仕事をしながらの食事が多い
□丼物の食事が多い

当てはまる項目が多いほど早食いかつ太りやすい食習慣になっていると言えます。

 

咀嚼の効果

早食いを治すためにはまずはよく噛むことです。よく噛むことは様々なダイエットや美容効果があります。

顔のたるみを防ぐ

よく噛む人の方が顔の筋肉をよく使っているのでたるみにくくなります。また噛むこと自体もある意味、筋肉を使う運動になるので、代謝を上げることにもなります。

食物の分解を促し胃腸の負担を減らす

よく噛むほど唾液の分泌の促し、食物の分解を効果的に行ってくれます。それによって胃腸の負担が少なくなるので、それだけ内面の代謝が低下しにくくなるのです。

 

まとめ

早食いは太る以前に健康に良くありません(だから太るとも言えるのですが・・)。早食いを治すだけで太る原因を1つ消すことができます。「太りたくない、痩せたい」それならまずゆっくり食べることを意識していきましょう。

 

参考文献
・よく噛んで食べるー忘れられた究極の健康法
・咀嚼の本ー噛んで食べることの大切さ