習慣化してしまっている食べ過ぎを防ぐ１０のコツ

食べ過ぎを防ぐためには

ついつい食事のたびに食べ過ぎてしまう・・・。そんな悩みを抱えていませんか？

食べ過ぎが習慣化している場合、

• 「食べ過ぎる状況を作っている」
• 「食べ過ぎる生活が習慣になっている」
• 「ストレスで過食している」

といったケースが考えられます。

食べ過ぎを防ぐためには、次のことを実践していく必要があります。

• 食べ過ぎになりやすい状況を作らない
• 食べ過ぎない食事作法を身につける
• 食べ過ぎてしまう体質を変える
• ストレスに対抗する栄養素を摂る

食べ過ぎてしまう原因

食べ過ぎてる人は次のような共通点があります。

早食い

食べ始めてから血糖値が上昇し満腹感を感じるのに約１５〜２０分程度かかります。早食いは満腹を感じる前に食べ過ぎになりがちです。さらには胃腸に負担をかけることにもなります。

炭水化物からバクバク食べている

ご飯などの炭水化物からバクバク食べると、もっとご飯が食べたくなり食べ過ぎの原因になります。食べ過ぎだけでなく、血糖値を急上昇させる食べ方でもあるので、太りやすい典型的な食べ方です。

糖質の摂り過ぎ

糖質の摂り過ぎは過食を招く原因になります。ご飯やパンなどの炭水化物を食べるともっともっと食べたくなったりしませんか？

糖質をたくさん摂ると、血糖値が一気に急上昇し、その後急激に下がります。そうするとすぐに空腹感を感じ、また何か食べたくなってしまうのです。

普段から糖質が多く、血糖値を急上昇させる食べ方をしていると、緩やかに血糖値が上がる食事では満足できず、糖質をたくさん摂って血糖値を急上昇させる食事が習慣になってしまいます。

食事を抜くことが多い

「いつも朝食は食べない」「忙しくてお昼は食べられなかった」こんな風に一食抜くと、次の食事がどか食いになりがちです。特に「昼食べずに夜がっつりどか食い」なんてことありますよね。

お腹が空いている時は、普段より早食いになりがちなのでなおさら食べ過ぎてしまいます。食間が長く空いた後の食事は、普通よりも吸収率が高まるので、より体脂肪になりやすくなります。

ストレス

ストレス発散に過食してしまうことはよくあることです。ストレスなどで脳が激しく疲労した時、甘いものが欲しくなりますが、これは脳がエネルギー源であるブトウ糖を欲しているからです。

他にも自律神経が関係しています。ストレスを受けている時は交感神経が優位になっている状態です。緊張している時など交感神経が優位の時は、食欲は湧きませんが、過剰に交感神経が働くとその反動で、副交感神経が優位になりリラックスしたときに過剰に食べ過ぎてしまうのです。

睡眠不足

睡眠と食欲は関連しています。食欲をコントロールするホルモンには、「食欲を抑えるレプチン」と「食欲を増進するグレリン」があります。この２つのホルモンは睡眠時間と大きく関わっていることが研究で分かっています。

睡眠時間が短いとレプチンは減少し、逆にグレリンの分泌は増えます。慢性的に睡眠不足の人は、睡眠不足が食べ過ぎを引き起こしているかもしれません。

食べ過ぎを防ぐ１０のコツ

食べ過ぎを防ぐポイントは以下の通りです。

食事を抜かない

朝食はバナナ一本や豆乳一杯でもいいので摂るようにしましょう。お昼が忙しい時でも、ゼリー系の携帯食などで良いのでさっと摂るようにしてください。基本的には食事を抜かないようにしましょう。

食間を空け過ぎない

いつも夕食が遅い人も注意してください。それだけ昼食から食間が空くことになります。そうなると夜遅い時間にどか食いという、一番よくないパターンになります。

夕食がどうしても遅くなる場合は、１８時前後におにぎり１個程度、先に食べ遅い時間の夕食は糖質は避け、タンパク質や食物繊維中心の食事にしましょう。

食べる量を決めておく

最初に食べる量をテーブルに並べておきます。そうしてあらかじめ食べる量を決めておき、その量で満腹感が得られるようにゆっくり味わって食べる習慣をつけていきましょう。

もっと食べられる状況の中で、「これくらいにしておこう」と食事量を抑えるより、あらかじめ食べたいけど食べられない（食べるものがないなど）状況を作った方が、食べ過ぎを防ぐには効果的です。

極端な食事制限をしない

ダイエットで極端な食事制限はリバウンドの原因です。あまりに食事量を減らしたり、極端な糖質制限は後々の暴食のリスクを高めてしまいます。１日あたり２００〜３００キロカロリーの差額を目安にしましょう。１日２００キロカロリー減らせば、１ヶ月で６０００キロカロリーになり、約０.７キロ脂肪を落とすことになります。

ゆっくり食べる

食事を始めてから１５〜２０分して、血糖値が上昇し満腹感を感じるので、最低でも１５分以上はかけて食事をしてください。ゆっくり食べるためには次のことを意識してください。

• 噛む回数を多くする（３０回くらい）
• 一口を少なくする
• １回１回箸を置く

よく噛んで食べることは「胃腸の負担を少なくする・食べる速度がゆっくりになる・満腹中枢を刺激し満腹感を得られやすい」といった効果があります。

満腹中枢は交感神経の中枢でもあるので、よく噛んで食べることで脳のヒスタミン神経系が活性化されると、交感神経を経由して内臓脂肪が燃焼しやすくなります。

タンパク質・豆類・きのこ類を多く摂る

タンパク質やきのこ類、豆類は、カロリーや糖質の摂り過ぎを防ぎ、満足感のある食事にすることができます。「野菜、キノコ類、豆類、海藻類」といった食物繊維類は基本的に低カロリー低糖質です（野菜の中には糖質量の多いものもあります）。

糖やカロリーを目安とした観点からは、食物繊維類は多少の量を食べても食べ過ぎにはなりません。（低カロリー低糖質なので）調理法だけ気をつければ、カロリーオーバーにならず満足感のある食事にできます。

食物繊維類は食事の最初に摂ると血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。特に水溶性食物繊維は効果が高いので、海藻類を食事の最初に摂るように意識してください。

量よりも内容を重視する

少量でも種類が豊富だったり、内容を重視することで、精神的な満足感を得ることができます。量で満足ではなく質で満足する食事に変えてみましょう。

しっかり睡眠を取る

「食べ過ぎてしまう原因」の項でも解説しましたが、睡眠不足は食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、食欲増進ホルモン「グレリン」が増加します。慢性的な睡眠不足の人は、常にグレリンが過剰分泌され食欲旺盛になっている可能性があります。

理想の睡眠時間は人によって違うので一概には言えませんが、夜更かしをしないようにして、良い睡眠習慣を作ることを心がけてください。

マグネシウムを摂る

過食とストレスは関わりが強いですが、ストレスを緩和するのに欠かせない栄養素がマグネシウムです。マグネシウムには精神安定の作用があります。

■マグネシウムを多く含む食品

海藻類（わかめ、昆布、ひじき）、種実類（アーモンド、くるみなど）、大豆食品（豆腐、納豆）

食後に歯を磨く

「食後に何か甘いものが食べたい」など食事が終わった後も、つい何か食べたくなってしまうことありますよね。こういっただらだら食べる習慣を防ぐには、食事が終わったらすぐに歯を磨く習慣をつけましょう。歯を磨くことを食事終了の合図にして、切り替える習慣をつけるのです。

食べ過ぎた時の対策

食べ過ぎても後悔したり自己嫌悪せずに切り替えることです。食後と翌日、それぞれの対処法があります。

１時間後に軽い運動をする

食後１時間くらいが最も血糖値が上昇します。その時間に合わせて運動をすることで、血中の糖を消費し効率よく血糖値を下げることができます。１０〜１５分くらいの散歩や、簡単な筋トレで構いません。強度が高い運動やお腹を圧迫するような運動（うつ伏せになる動作や腹筋運動）は逆効果ですのでやらないようにしましょう。

＜食後のお手軽運動＞

・１５分程度の散歩
・足踏み
・踏み台昇降
・スクワット

翌日に半日断食をする

食べ過ぎによって胃腸は疲弊しています。翌日も普通に食事をしたのでは、胃腸に更に負担をかけ代謝能力を下げてしまうことになります。特に外食や飲み会などで夜食べ過ぎてしまった時は、翌日は半日断食をしてみましょう。

半日断食とは朝食だけフレッシュジュースやスムージーで過ごす方法です。固形物を摂らないことで分解消化の負担を減らします。

＜半日断食の例＞

■朝食
自家製のスムージーやフレッシュジュース（市販の野菜ジュースなどはNG）

■昼食
揚げ物などを控えた普通の食事

■夕食
揚げ物などを控えた普通の食事

翌日に運動で消費する

食べ過ぎても翌日すぐに脂肪になって太るわけではありません（翌日体重が増えているのは水分量が増えているからです）。しかし体内にエネルギー源が過剰な状態になっていることは確かですので、翌日以降運動でエネルギーを消費していきましょう。

■メニュー

できるだけ大きい筋肉を動かして消費エネルギーを増やしていきたいので、ジョギングや昇降運動といった有酸素運動がおすすめです。室内でしたら足踏みや軽めのスクワットを高回数やることも消費エネルギーを増やすには効果的です。

多少の食べ過ぎでも太らない体をつくる

多少の食べ過ぎでも太らないためには、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることです。そのためには筋トレをすることです。基礎代謝が高いほど食べてもいい量に余裕があるのです。

筋肉量を増やす効果的な筋トレのポイント

・脚や背中など身体の大きな筋肉を鍛える
・週２〜３回の筋トレ
・正しい方法で行う

腕などの小さい筋肉より、太ももや背中など大きい筋肉を鍛える方が、効率よく太りにくい身体を作ることができます。筋肉量を増やすには「筋トレで筋肉を破壊（筋肉痛が起こる）→タンパク質などを補給して筋肉を修復、成長させる」この繰り返しです。使った筋肉を休ませる時間も必要なので、週２〜３回のペースが一般的です。

まとめ

食べ過ぎてしまうのは必ず原因があります。単に我慢するのではなく、現在の生活を見直して、どこに原因があるのかを探り、それに合った対応をしていくことが食べ過ぎを防ぎ、良い食生活に変わるコツです。

食べ過ぎる原因をチェックし、当てはまる項目を見直してみてください。