食べ過ぎってどのくらい？適切な量の目安とは　

食べ過ぎの量とは

食べ過ぎないようにって言われても、「食べ過ぎの量がどのくらいか分からない」なんてことありませんか？意外とわかりづらい食べ過ぎの基準や判断。

食べ過ぎの量の基準は次の２点になります。

１.太る太らないは関係なく量自体が多い

仮に太るような食事でなくても（低カロリーや低糖質）、量そのものが多く、胃腸に負担のかかっている。

２.量自体は少なくても太る原因になる

量は多くなくても、超高カロリーであったり、糖質量が多すぎるなど、太りやすい食事内容。

食べ過ぎの基準

食べ過ぎを判断する基準は大まかにいうと以下の２パターンです。

（１）身体的負担がかかる量

太る太らないは関係なく、単純に量が多すぎて身体的に負担がかかるほど食べている場合です。

量が多い食事は胃腸などの消化器官に負担をかけ、「食べ過ぎて苦しい」など、身体的感覚として現れます。

（２）太る要因になる（糖質、カロリーが目安）

対して物理的な量が多くなくても、「カロリーが多い」「糖質量」が多いといった、太る要因になっている食事も食べ過ぎになります。この場合、体重増加として現れます（１日単位ではなく、ある程度の期間で）。

「量」が多い

食べ過ぎの基準の一つは量そのものです。食事内容や栄養素に関係なく、食事量自体が自分の胃の容量限界近く食べてしまうことです。

量自体が問題になるので、太るか太らないかは関係ありません。例えば、キャベツなど低カロリー食品は、大量に食べても太る太らないの基準で考えれば食べ過ぎになりません。

しかし胃の容量限界近くまで食べれば、内臓に負担をかけ物理的に食べ過ぎになります。

「カロリー」が高い

食べ過ぎの基準２つ目がカロリーが多すぎるケースです。食事量自体が多くなくても、カロリーオーバーしていれば食べ過ぎになります。

仮に食事量が腹八分目程度の量でも、超高カロリーで１食が２０００キロカロリー以上もあれば、ほとんどの人が食べ過ぎになります。

カロリーで食べ過ぎを判断するためには、１日の必要摂取カロリーから計算します。

■１日の必要摂取カロリーの目安

• 体重１kgあたり２５〜３０キロカロリー

（例）身長１６０cm６４kgの場合
６４kg×（２５〜３０キロカロリー）＝１６００〜１９２０キロカロリー

■食べ過ぎの判断

・消費カロリー＞摂取カロリー＝食べ過ぎていない
・消費カロリー＜摂取カロリー＝食べ過ぎ

どんなに食事量を減らしたとしても、摂取カロリーの方が多ければ食べ過ぎの判断になります。

「糖質」が多い

糖質の多すぎる食事メニューも太る原因になり、量が多くなくても食べ過ぎと判断できます。同じカロリー内で食事をしても、食物繊維類やタンパク質より糖質が多い食事のほうが太りやすくなります。

特にGI値の高い食品は太りやすいので「食事量やカロリーは多くないのに太る」という現象が起きやすくなります。「食事量もカロリーも気をつけているのに太る」こういう人は糖質が多い食事になっています。

糖質に関しては筋肉量や年齢などが大きく関係します。糖を最も使うのは筋肉なので、筋肉量が多い人ほど糖質で太りにくいと言えます。また加齢によって人の体は代謝が低下していくので、歳を取るほど糖質で太りやすくなります。

１０代、２０代ではご飯大盛りでも平気だったとしても、３０代以降は徐々に主食（糖質）を少なめでその分おかずを多く、といったメニューに変えていかないといけません。

夜遅い時間の食事は？

仮に量が適切でも夜遅い時間は食べ過ぎ（太りやすい）になります。例えば１９時に食べていれば問題のない食事メニューでも、２３時なら食べ過ぎと言える食事になってしまうということです。

夜遅くなるほど太りやすく内臓にも負担もかけます。自律神経の問題だけでなく、BMAL1（ビーマルワン）という肥満に関わる遺伝子が最も活発な時間帯でもあります。

BMAL1（ビーマルワン）は２２時〜午前２時ごろが最も多くなり、その時間の飲食が最も太りやすくなります。反対に午後１４〜１５時が最も少なくなります。

食べ過ぎかどうかわからない時は

食事量がわからない場合、まず次のことを意識してください。

カロリーをチェックする

食事の適量はカロリーで考えるのが最もわかりやすいです。大まかな必要摂取カロリーを把握し、そのカロリー内で食事内容を考えていくことです。

この場合注意点は２つで「満腹感を得たいからと低カロリー食品を大量に食べない」「高糖質食品を摂り過ぎない」ことです。

各時間帯に合った食事を意識する

各食事にはそれぞれ目的があります。

• 朝食→体温を上げる、排便を促す
• 昼食→エネルギーの補給
• 夕食→身体の回復

例えば、夕食にエネルギー源をたくさん摂ってしまうと、食べ過ぎになり、太る原因にもなります。

ちょっと物足りないくらいの感覚

適切な量を考えた場合、食べ終わった時に「ちょっと物足りないかな」と感じるくらいがちょうど良い量です。その後、血糖値の上昇に合わせて満腹感を感じるようになります。

反対に「お腹が苦しい」「食べ過ぎて動けない」こんな感じが出れば食べ過ぎです。このような食べ過ぎに多いのは早食いです。早食いは食事量が分かりにくくなるので、よく噛んでゆっくり食べる習慣を確実につけていきましょう。

バランスの良い献立

主食、主菜、副菜、汁物とバランスの良い献立を意識しましょう。カツ丼や天丼、ラーメンなどの丼物系の単品食は高糖質食かつ栄養バランスの悪い食事です。丼物は糖質主体なので、量を控えめにしても太る原因になり食べ過ぎになる可能性が高くなります。

満腹感を感じない人は

「お腹いっぱいになったのかわからない」こう言われる方も多くいます。この場合、血糖値の上昇が追いついていなくて満腹感を感じていないのか、それとも感覚としての満腹感が欠如しているのかで大きく違います。

血糖値の上昇の問題

人は食べ始めてから１５〜２０分くらいして、血糖値が上昇し始め満腹感を感じるようになります。早食いの人は食べ終わるのが早いため、満腹感を得る前に食べ終わってしまい、満腹感を感じなかったり、物足りなさを感じてしまうのです。

血糖値上昇については、過度な糖質制限も問題になります。完全に糖質を制限すれば、血糖値が上昇しにくく満足感が得られにくくなります。この場合も食事量は適切なのに、満足感が得られず物足りなさを感じてしまいます。

過剰な糖摂取や血糖値を急上昇させることはダメですが、最低限の糖質は摂って正常に血糖値を上げることは、後々の過食やリバウンドといった反動を起こさないためにも重要なことです。

満腹感の欠如

血糖値の上昇時間の問題とは別に、満腹感自体を感じない人もいます。このような人は空腹感もあまりわからないことが多いように感じます。

満腹感が欠如している人は次のようなことが習慣になっています。

・食事の時間がいつもバラバラ
・お腹が空いていなくても食べる

これらのことが長い間習慣化すると、空腹感や満腹感があやふやになり空腹でなくても食べられるようになったり、満腹感を感じにくくなってしまったりします。

空腹感や満腹感をきちんと取り戻すためには、「同じ時間に同じ量の食事をする」「空腹でお腹が鳴る習慣をつくる」これらを意識した食生活を心がけてください。

１食単位と１日単位の食べ過ぎについて

食べ過ぎは１食単位と１日単位についても考える必要があります。

例えば１日の必要摂取量が１６００キロカロリーだとして、１日単位で１６００キロカロリー以上摂取すれば、もちろん食べ過ぎになります。

では昼食に１５００キロカロリー摂って、朝食夕食は食べない方法は食べ過ぎにならないのかといえば、１日での数値上は範囲内かもしれませんが、１食単位で１日の総摂取カロリー近く摂るのは食べ過ぎになると判断できます。

この場合、１日１食でその食事が多いというスタイルも健康上もダイエット的にもよくありません。

通常で考えれば１日の摂取カロリーの半分以上を1食で摂ってしまえば食べ過ぎと判断できるのではないでしょうか。

１日のカロリーをきっちり３食で分ける日長はありませんが、極端に偏るのはよくありません。

食べ過ぎないためには

食べ過ぎないためのポイントは次の３つです。

おおよその必要摂取カロリーを把握する

完璧なカロリー計算は必要ありませんが、おおよその必要カロリーとそのカロリーでは食事量がどのくらいかというの把握しておくべきです。

主食＜主菜、副菜

食事メニューの基本は大体こんな感じです。

・炭水化物（糖質）の主食
・メインのおかずの主菜
・小鉢などの副菜
・汁物

健康的で太らない食事を考える際は「主食＜主菜、副菜」が基本です。ご飯よりおかずを多くすることです。

低GI値の主食にする

糖質が太りやすいといわれますが、糖質が問題なのではなく、GI値の高い食品が問題なのです。GI値の高い食品は、満腹になってもすぐにお腹が空いてしまったり、もっと糖質を食べたくなる食欲増進を引き起こしてしまいます。

食べ過ぎないためには、GI値の高い主食の習慣を変えていくことです。白米を玄米や雑穀米、食パンをライ麦パンなど未精製の穀類に変えていくことです。

ゆっくり食べる

早食いは確実に食べ過ぎの習慣になります。よく噛んで食べることを意識して、２０分くらいかけて食事をするようにしましょう。ゆっくり食べるコツは「ひと口を少なく」「１回１回箸を置く」といったことを意識してください。

まとめ

食べ過ぎない適度な食事は健康のためにも、適切な体重維持のためにも大切なことです。どんなに運動を頑張っても食べ過ぎていれば痩せることは不可能です。

食べ過ぎはどうかわからない人は「バランスの良い献立でちょっと物足りないくらいの量」を心がけ、健康的な食事を意識してください。

そして満腹感がわからない人はまず同じ時間に同じ量の食事をすることと、空腹感（お腹が鳴る）習慣をつくることを心がけていきましょう。