ウォーキングを頑張っているのに痩せない人が陥りがちな間違い

ウォーキングは痩せる痩せない?

「半年前からウォーキングをしているけど痩せない」
「毎日ウォーキングしても体重が変わらない」

ウォーキングを頑張っているのに、全然痩せないと悩んでいませんか?

結論としてはウォーキングをしているだけでは痩せません。確かにウォーキングは脂肪燃焼に効果的ですが、ウォーキングをしていれば痩せると言うのは間違いです。

ウォーキングをしているのに痩せない人の問題点と改善点、そしてダイエットにおける最高の結果である「痩せても元に戻りにくい体」を手に入れるにはどうすれば良いのかを解説していきます。

 

ウォーキングの特徴

ウォーキングにはメリットもデメリットもあります。それぞれの特徴を見ていきましょう。

メリット

  • 体力がない人、運動初心者の人も手軽にできる
  • 特別な器具が必要ない
  • 筋トレより脂肪燃焼効率が良い

難しい動きや複雑な動作ではないので、体力がない人や運動初心者の方でも安心して行うことができます。また筋トレに比べ脂肪燃焼効率が高いことも挙げられます。

 

デメリット

  • 1回あたりの時間が必要
  • 天候に左右されやすい
  • 飽きやすい
  • 筋肉量は増えない

有酸素運動で脂肪燃焼効果を得るには1回20分以上は行う必要があるので、それなりに時間を必要となります。

そしてダイエットにおいて最大の欠点は筋肉量が増えないことです。ウォーキングだけでは根本的な太りにくい体質を作ることは難しいです。

 

ウォーキングのダイエット効果

ウォーキングのダイエット効果は主に次の2点です。

脂肪量減少

ウォーキングは有酸素運動の部類に入るので、脂肪燃焼には最も適している運動です。筋トレは主に糖を使いますが、有酸素運動は脂肪を使います。

 

インスリン感受性の改善

インスリン感受性とは簡単に言えばインスリンの効き具合のことです。人の体は加齢に伴いインスリン感受性が低下していきます。普段から血糖値を急上昇させるような食事ばかりしている人も、低下しやすくなります。

インスリン感受性が下がると、糖質に対して非常に太りやすい体になります。低下が進んでいけば、いずれは糖尿病ということにもなります。

有酸素運動はインスリン感受性を改善する効果があることが認められています。ウォーキングをすることは、脂肪燃焼するだけでなく、糖質で太らない体づくりにもなっているのです。

 

ウォーキングの消費カロリー

消費カロリーを算出する最も手軽な方法は運動強度を目安に計算する方法です。運動強度はMETsを用います。METsとは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。

【消費カロリー計算式】
kcal/分=(METs×3.5×体重)/200

この計算式で1分あたりの消費カロリーが出ますので、そこに行う時間(分)をかけてください。

(消費カロリー計算の例)
体重65キロの女性が時速5kmのウォーキングを60分行った時の消費カロリーは?

時速5kmの早歩きの強度は3.5METsなので
(3.5×3.5×65)/200=4キロカロリー/分
4×60分=240キロカロリー

消費カロリーは240キロカロリーになります。

 

【有酸素運動の強度(METs)】

強度(METs) 速度
2.0 歩行 3.2km/時未満
2.8 歩行 3.2km/時
3.0 歩行 4.0km/時
3.5 歩行 4.5-5.1km/時
4.3 歩行 5.6km/時

※国立健康・栄養研究所 「身体活動のメッツ(METs)表」より抜粋

 

ウォーキングをしているのに痩せない原因

ウォーキングを頑張っているのに痩せないのは、次のようなことが原因になっています。

その分食べている

正直な話、1回あたりのウォーキングで消費するカロリーはそこまで多くありません。毎日ウォーキングしていても、ある程度食事制限が必要です。

「毎日歩いているから食事は普通でいい」なんて考えていると、カロリー摂取のほうが多くなり、なかなか痩せることができません。

食事でカロリーを摂取することより、運動で消費するほうが圧倒的に大変です。少なくても1日の総消費カロリー以上に摂取しないように注意してください。

 

強度が低すぎる

痩せない人にありがちなのが強度が低いことです。「できるだけゆっくり歩いたほうが脂肪が燃焼する」こんな話を聞いて、できるだけゆっくりのスピードでウォーキングしていませんか?

これは間違いです。時速3kmのペースでゆっくり歩くのと時速6kmの早歩き、同じ時間行うのであれば、早歩きの方が確実に多く脂肪が燃焼します。

強度が高すぎて無酸素運動になってしまったり(全力疾走など)、20分以上続けられないようなスピードなのは問題ですが、同じ時間行うのであれば強度が高いほうが確実に痩せます。

 

時間が短い

行う時間が短すぎても効果は期待できません。「20分続けると脂肪が燃える」と聞いて、毎回20分だけになっていませんか?

痩せたいのであれば20分では短すぎます。あくまで最低20分からであって、痩せたいのであればで40〜60分は行う必要があります。

 

基礎代謝が低い

同じようにウォーキングをしていても、基礎代謝が高い(筋肉量が多い)人の方が脂肪が多く燃焼します。筋肉量が少ないと頑張ってウォーキングしても消費カロリーは少ない事態になってしまいます。

 

痩せない人が見直すべきこと

一向に痩せないと感じたら、次の5つをチェックしてみまししょう。

食事を見直す

ウォーキングをしていても、食事は気をつけないといけません。ダイエットで注意すべきはGI値の高い食品と高カロリーな食品です。最低限の食事の見直しは必要です。

 

先に軽く筋トレをする

有酸素運動の前に筋トレをすると脂肪燃焼効果が向上します。この場合、有酸素運動の効果を高める目的なので、短時間で構いません。大体3〜5分でOKです。

■おすすめのメニュー

  • スクワット(脚)
  • ランジ(脚)
  • 腕立て伏せ(主に胸)

 

速度を上げる

スピードが遅すぎるウォーキングは痩せません。ジョギングになる必要はありませんが、早歩きを意識してください。速度でいうと4.8〜6kmくらいになります。早歩きなら無理なくできる範囲の速度です。まずは早歩きの速度で行うように変えてみましょう。

 

行う時間帯を変える

1番は続けられる時間帯に行うことです。自分のライフスタイルに合わせて、習慣化できる時間帯に行うことが何より重要です。その上でダイエット効果の高いウォーキングに向いている時間帯と向いていない時間があります。

【ウォーキングに向いている時間帯】

・午前中

【朝が効果的な理由】

・空気がきれい
・1日の始まりで代謝が向上する
・良い生活リズムを作れる

ウォーキングをするだけでも血流が良くなり代謝が向上します。1日の始まりに行えば、その日1日が代謝の良い状態で過ごせることになります。

また朝の習慣化は良い生活リズム(早寝早起き)を作るきっかけにもなります。朝はウォーキングに最適なのですが、起床後すぐはNGです(このあと後述します)。

 

【ウォーキングに向いていない時間帯】

・夜遅い時間帯(20時以降)
・起床してすぐ

夜の20時以降は副交感神経が優位に働く時間帯です。運動をすると交感神経を高めてしまい、自律神経の乱れに繋がるので極力控えましょう。

起床後は腰椎が柔らかく不安定な状態です(逆に筋肉は硬く動きにくくなっている)。この状態ですぐに運動を始めると腰痛の原因になってしまいます。

朝のウォーキングはとてもいいのですが、起床してから短くても1時間は空けるように注意してください。

 

良い歩き方をする

ダイエット効果を高め、良い歩き方をするための簡単な4つのポイントをお伝えします。

  • 目線を下げない
  • 胸を張って上から頭を引っ張られている感覚
  • お腹は軽く締めたまま
  • 腕は後ろに振る

(1)目線を下げない

目線を下げると背中が丸まりがちになり、腰や膝に負担のかかる歩き方になってしまいます。周りの景色全体が見えるように意識してください。

 

(2)良い姿勢

良い姿勢の最も簡単なコツは「お腹を立てる」「天井から頭を引っ張られている意識をする」「足裏全体で立つ」この3つを意識する事です。

「背筋を伸ばす」事をやってしまいがちですが、逆に腰が反って、上半身だけが後ろに傾いている姿勢になりがちので、注意してください。

 

(3)お腹を軽く締める

お腹を軽く締めるようにすると、良い姿勢の維持にもなりますし代謝の向上にもなります。やり方としてはおへそを軽く引っ込めるような感じになります。

 

(4)腕は後ろに振る

腕は前ではなく後ろに振るように意識してください。後ろに振ることで骨盤と連動し、足が前に出やすくなります。また意識的に肘を曲げる必要はありません。歩いていて自然に軽く曲がるようなイメージです。

 

ウォーキングの脂肪燃焼効果を高めるコツ

同じ速度、時間を行うにしてもちょっとした手間で脂肪燃焼効果を大きく向上させることができます。

ウォーキング前に簡単な筋トレをする

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには強力な脂肪分解作用があり、筋トレをしてからウォーキングをすると効率よく脂肪が燃焼されます。

また運動をすると交感神経が活発になり、血液中のアドレナリンが増え体脂肪が分解されやすくなります。

【ウォーキング前の筋トレは5分でOK】

筋肉量を増やすことが目的ではないので、ウォーキング前に3分程度で構いません。スクワットなどで大きい筋肉を鍛えることと、ゆっくり行い上手に血流を制限し効果的に乳酸を溜めることがコツです。

 

肩甲骨をほぐす

肩甲骨周囲には褐色脂肪細胞が多く分布しています。褐色脂肪細胞は体温を保ったり体温を上昇させたりと、筋肉と同じような働きがあります。

肩甲骨周囲をしっかりほぐすことで褐色脂肪細胞が活性化し、体温を上げ脂肪燃焼しやすい体の状態になります。

 

カフェインを摂る

カフェインには脂肪を分解する作用があります。ウォーキング前に飲むことで脂肪燃焼効果が上がります

ウォーキングをする30分以内に、コップ一杯程度(60〜80ml)摂ってください。

 

ウォーキングが続かない人が続けるコツ

ウォーキングを始めても、「つまらない、面倒くさい」と続かなかった人も多いのではないでしょか?

しかしウォーキングしかり筋トレしかり、運動は継続しないと効果がありません。継続率が高める工夫が必要になります。

ファッションにこだわる

現在はランニグシューズやフィットネスウェアの種類は数え切れないくらいあります。ウォーキングをするのにおしゃれなウェアやシューズを揃える、それだけで単調になりがちなウォーキングが変わります。

特に女性はおしゃれな方がモチベーションは絶対に上がりますよね。「運動できれば服装なんてなんでもいい」ではなくおしゃれをした方が間違いなく継続率は上がります。

 

色々なコースを作る

いつも同じ道同じ景色のウォーキングでは飽きてしまいます。色々なコースを作ってウォーキングすることは飽きる防止になります。あらかじめコースを決めておくのでもいいですし、特にルートを決めず気ままにウォーキングするのもいいでしょう。

 

距離や時間を記録する

記録を取ることはモチベーション維持のためには欠かせません。自分が頑張った努力の分かりやすい分かりやすい目標設定にもなりますし、自信にもつながります。スマホのアプリなどを使えば簡単に距離などは計測できますので難しくありません。

 

膝が痛い時はどうすればいい?

ウォーキングは強度が高くないので、比較的安全に行える運動です。しかし人によっては体の何処かが痛くなってしまったり、不調が起こる可能性もあります。

ウォーキングで膝が痛くなる原因
  • 元々、膝痛がある
  • 体重のせいで膝に負担がかかっている
  • 久しぶりの運動で関節が硬くなっている
  • 歩き方の問題

■持病

変形性膝関節症など、もともと膝が痛い人はウォーキングで痛くなることがあります。この場合は一度中断してください。まずは歩いても痛くない身体づくりをしないといけません。

膝関節の動きに関わる筋力や柔軟性を高めることや、歪みの改善、正しい歩き方の習得などを行っていく必要があります。

有酸素運動自体は行っていきたいので、膝に負担のかからないエアロバイクや水中運動などを代わりに行うようにしてください。

■体重のせいで負担がかかっている

体重のせいで歩いていると膝に負担がかかり、痛みを引き起こしてしまうケースです。筋トレで体重に負けない膝周囲の筋力をつけながら、体重自体も落としていかないといけません。

この場合、まずは膝に負担のかからないエアロバイクなどに変えてください。

 

■久しぶりの運動で関節が硬くなっている

久しぶりの運動でも一時的に痛くなることがあります。ずっと続くようでしたら問題ですが、一時的なものでしたらむしろ続けた方が、ほぐれて痛みなどもなくなっていきます。

久しぶりに運動される方はウォーキング前に、ストレッチなどの準備運動を入念に行ってください。

 

■歩き方の問題

歩き方が悪いと膝に負担がかかりやすくなります。つま先から着地し膝に重心が乗ったり、着地時に膝が内側に入るなどがよくあるケースです。

 

ダイエット以外の効果

ウォーキングには体脂肪を減らすなどのダイエット効果以外にも、様々な健康効果があります。

  • 高血圧の改善
  • 血流が良くなる
  • 骨粗鬆症の予防
  • 不眠の改善や安眠効果
  • 心肺機能の向上

歩くというのは多くの健康効果をもたらします。ダイエット目的として脂肪燃焼だけをみてしまいがちですが、歩くことは絶対に続けていきたい習慣です。

 

効果を期待しすぎないこと

ウォーキングに過剰に期待しすぎていませんか?ダイエットの主役はあくまで食生活の改善です。そして運動なら筋トレです。

ウォーキングの目的はカロリーを消費して、体脂肪を減らすことですが一つ問題があります。

それはカロリーを摂取する簡単さと、ウォーキングでカロリーを消費する労力が見合っていないことです。

間食でポテトチップス一袋くらい簡単に食べてしまいますよね。しかしそれを消費するには2時間以上ウォーキングをしないといけません。

余談ですが、ウォーキングで脂肪1キロ減らすには7700キロカロリー消費しないといけません。フルマラソン1回で4000〜5000キロカロリーと言われています。脂肪1キロ減らすにはフルマラソンしても足りないのです。

1日1時間、ゆっくりのスピードでウォーキングしたとしても、消費量は100〜150キロカロリー程度です。しかし1時間ウォーキングすると、ある程度頑張った感触があり、実際の消費カロリー以上の成果を求めてしまうのです。

ウォーキングはダイエットの主役ではありません。基本は食事改善と筋トレを重視するようにしましょう。