外食で太らないためのポイント
外食中心でも太らないために気をつけるべきポイント
- 丼ものではなく定食
- 食べる順番を意識する
- 揚げ物は避ける
- ご飯は少なめにしておかずを追加する
- パンよりお米
- ジュース、デザートを一緒に頼まない
- お酒は蒸留酒類を１杯だけ
外食では特にこの６点を注意してください。
太りやすい外食メニュー
- カツ丼などの丼もの
- ピザやパスタなどの単品食
- ハンバーガー、ポテトなどのファーストフード
- フライなどの揚げ物のおかず
- ビール
- 大盛りにする
外食で太る人は選んでいるものが同じ傾向にあります。「炭水化物多め・味が濃いもの・油濃いもの」です。
太らない外食のコツ
丼ものは外しましょう。太るメニューの代表です。丼ものではなく品数豊富な定食ものを選ぶことで、糖質量の抑えて栄養バランスも良くなります。
大きな括りで言えば「ラーメン、パスタ、ピザ」などの単品食も丼ものになります。炭水化物主体の食事で栄養バランスも乏しいので、外食では避けたいところです。
【太りにくい食べ順】
食物繊維→タンパク質→糖質（ご飯）
血糖値の上昇を抑えるためにも、食べる順番に注意してください。サラダや付け合わせのものから先に食べ、そのあとメインのおかず、最後にご飯を食べると血糖値の急上昇や脂質の吸着を防いでくれます。
特に水溶性食物繊維は血糖値の上昇や脂質の吸着を防いでくれます。海藻類やヌルヌルしているものに多く含まれています。
【水溶性食物繊維を多く含む食品】
・もずく酢
・ワカメの酢物
・ひじきの煮物
・オクラ
・納豆
・山芋
・モロヘイヤ
・なめこ
主食はパンよりお米がおすすめです。両方とも糖質ですがパンはバターや塩分が含まれており、お米よりカロリーが高めです。
| GI値 | カロリー | |
| 白米 | ８４ | １６８ |
| 玄米 | ５６ | １６５ |
| 雑穀米（五穀） | ５５ | １２６ |
| 食パン | ９１ | ２６４ |
| フランスパン | ９３ | ２７９ |
【白米は玄米、雑穀米に変更がおすすめ】
今は白米を玄米や雑穀米に変更できるお店も多くなっています。白米に比べ玄米、雑穀米はGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかになります（栄養価も高い）。
カロリーが高くなる要素は「食材そのものが脂肪分が多くカロリーが高い」か「調理法によってカロリーが高くなる」のどちらかです。揚げ物は特に高カロリーメニューなので控えてください。
【おかずは煮物、蒸し物がおすすめ】
メニューを選ぶときの優先順位は「蒸し物、煮物、生もの＞焼き物＞炒め物＞揚げ物」の順になります。油を使う揚げ物や炒め物は極力避け、蒸し物や煮物、生ものを選ぶようにしてください。
【メニュー例】
煮物
煮魚、肉豆腐、肉じゃが、田舎煮
蒸し物
野菜のせいろ蒸し、きのこのホイル蒸し、蒸し豚
焼き物
焼き魚、焼肉（脂の少ない部位）
生もの
刺身
夕食は主食（ご飯）はやや少なめにしたいところです。ご飯を少なめにして、その分は小鉢などの１品料理を追加しましょう。
前述しましたが、ダイエットには水溶性食物繊維が効果的です。小鉢を増やす際には水溶性食物繊維類にしましょう。
セットメニューにデザートが付いてくる場合は、もったいないと思わず初めからキャンセルしてしまいましょう。飲み物付きの場合はお茶や紅茶、コーヒーなどにして、オレンジジュースなど糖を含む飲料水は控えましょう。
ダイエット中はオレンジジュースなどがいいんじゃないかと思ってしまいがちですが、果汁１００％だとしてもパックなどのジュースは太りやすいので避けてください。
ダイエット中でもお酒を飲みたい時もありますよね。そんな時は糖質を含まない蒸留酒を１杯だけにしましょう。ウイスキーや焼酎の炭酸割りや水割りがおすすめです。
■糖質を含むお酒
醸造酒：ビール、日本酒、ワイン
混合酒：梅酒、果実酒を使ったサワーなど
■糖質を含まないお酒
蒸留酒：ウイスキー、焼酎
外食は栄養バランスが偏りがち？
外食は栄養バランスが偏りがちと言われます。しかし食事メニューを充実させるのは外食の方が圧倒的に楽です。同じことを自炊でしようと思ったら大変です。
ではなぜ栄養バランスが偏ると言われるのか？それは丼物が原因です。外食で手軽なのは圧倒的にファーストフードなどを含め丼物です。
丼物はほぼ炭水化物で占めます。摂取できるのは糖質と脂質がほとんどです。ビタミンミネラルはもちろん、タンパク質も不十分になります。
外食で栄養バランスを偏らせないためには、単純に糖質主体の丼物系を避ければいいだけです。結果的にそれが太らないための対策にもなります。
まとめ
外食中心の食生活が太りやすいことは事実です。しかしマイナス点ばかりではありません。それだけ色々な食事をすることができ、食自体を楽しむことができるとも言えます。
今はSNSで発信することもできますので、太らず美味しい食事を投稿していくなんてことも楽しみの１つになり得るのではないでしょうか。
外食で太りやすいというデメリットは今回ご紹介したように栄養学と食事学の知識と知恵次第で変えることができます。
常に太るかも知れないとストレスになる食生活ではなく、色々なお店の食事を知って楽しめる外食のメリットを最大限活かせる食生活にしていきましょう。
