40代からのダイエットはまず食事内容より食べる順番を変えてみよう

まずは無理なく習慣にできるものを

ダイエットは年をとるほど難しくなってきます。これは痩せにくくなるということ以外にも、気持ち的にもしんどくなっていくからです。

「食事制限をしてもいつも失敗してしまう」そんな人はまず食べる順番を変えてみましょう。

同じ食事メニュー、同じカロリーでも食べる順番を変えることで太りにくくなります。

 

食べる順番で血糖値の急上昇を防ぐ

食べるものだけでなく、食べる順番、食べ方などでも太りやすさは変わります。

食べる順番を変えることで血糖値の急上昇を抑えることができ、ウエイトコントールには効果があります。

血糖値とは

血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことです。健康的な人の場合、通常、空腹時の血糖値は80-100mg/dL程度で食後は若干高くなります。

血液中の糖分はすべての細胞のエネルギー源であり、不足すると大変なことになります。反対に多すぎると(血糖値が高い)血管や神経を傷つけてしまいます。基本的に血糖値は常に適切な範囲内である必要があります。

血糖値は膵臓から分泌される、血糖値を下げる「インスリン」や、血糖値を上げる「グルカゴン」などのホルモンによって適切に保たれています。

 

血糖値を急上昇させる食事が太るのはなぜ?

食事を摂ると、血液中にブドウ糖が増え血糖値が上がります。そうすると、インスリンが分泌されます。インスリンは血液中の糖を筋肉などにエネルギー源として取り込んで血糖値を下げます。

しかしエネルギーに変えても、不要になって余ってしまった分は体脂肪として蓄えられてしまいます。なので血糖値が急上昇するほど、急いで大量の血糖をエネルギーに変えるので、余って体脂肪になりやすくなってしまうのです。

また血糖値を急上昇せるような食べ方が習慣になってしまうと、血糖値が緩やかに上昇するような食事では満足できなくなってしまいます。簡単に言えば、血糖値を急上昇させるGI値の高い食べ物が欲しくなってしまうのです。

 

血糖値を急上昇させてしまう食べ方

  • 最初にご飯などの炭水化物から食べる
  • 早食い
  • 食間(空腹時間)が空きすぎる

太りやすい人は共通点があります。仮に同じメニューを食べていても、早食いだったり主食のお米からバクバク食べ始めたりと。

血糖値を急上昇させる食事を長年続けて行くと、肥満だけでなく様々な健康トラブルを引き起こす原因にもなります。特に現代社会では血糖値を上昇させやすい環境がありふれていますので、必ず工夫していく必要があります。

 

血糖値の急上昇を繰り返すとどうなる?

どんどん体脂肪が増えて太るのは言うまでもありません。そしてもっと恐ろしいのは糖尿病などの生活習慣病のリスクです。

血糖値の急上昇を繰り返せば、まず膵臓に多大な負担を強いることになります。膵臓の機能低下やインスリン感受性の低下が起きると、血糖値を安定させることができなくなり血糖異常を引き起こします。

糖尿病などの代謝性疾患について詳しくは「糖尿病サイト」をご参照ください。

 

血糖値を急上昇させない食べる順番

太りにくい(血糖値を急上昇させない)食べる順番は「食物繊維類→タンパク質→糖質」の順です。

太らないために最初に食べるべき食品
  • 海藻類
  • きのこ類
  • お酢

最初に食べるべき食品は水溶性食物繊維です。代表的な食品は海藻類です。海藻類は糖の吸収を抑えたり、中性脂肪を排出する働きがあります。

その他きのこ類や酢にも血糖値の上昇を押させる効果があります。

 

水溶性食物繊維のダイエット効果

水溶性食物繊維類の「セルロース、キシラン(キシロース)、アガロース、アガロペクチン、グルコマンナン」などには、糖の急激な吸収を抑える作用があり、血糖値の急上昇を防いでくれます。

血糖値の急上昇を防ぐには野菜より海藻類を食べた方がずっと効果的です。

海藻以外にも水溶性食物繊維を多く含む食品には次のようなものがあります。これらの食品を最初に食べることが太らないために最も効果的な方法です。

【水溶性食物繊維を多く含む食品】
・海藻類
・なめこ
・納豆
・インゲン豆
・モロヘイヤ
・納豆
・ゴボウ
・オクラ

 

酢のダイエット効果

酢には血糖値の急上昇を抑える働きがあることが様々な研究で分かっています。なぜ酢が血糖値の上昇を抑えるかについては様々な要因が指摘されていますが、酢の成分である「酢酸」が関係しているのは間違いなさそうです。

酢を摂ると食物の胃から腸への移動が遅くなります。それによって血糖値の上昇を抑えることができます。また酢酸によって唾液の消化酵素の働きを弱まります。それにより糖質の分解が遅くなり消化がゆっくりになることによって、血糖値の上昇が抑えられるのです。

 

最初に食べたいおすすめ食品

調理の必要のないものや手間がかからないものを選んでいますので、簡単に取り入れることができます。

・もずく酢
・なめこおろし
・わかめときゅうりの酢の物
・りんご酢ジュース(水もしくは炭酸で割る)

 

まとめ

太らない食べ方とは血糖値を急上昇させない食べ方です。食事の最初は食物繊維類から食べ、ご飯などの炭水化物は最後に食べるようにしましょう。

ダイエットを成功させるには食生活の改善が絶対に必要ですが、栄養や食事の知識や知恵でダイエットの成果やリバウンドの確率が大きく変わります。

正しい知識を身につけ、我慢するだけのダイエットから解放され、快適なダイエットライフにしてきましょう。