痩せるためには筋トレと有酸素運動どちらが効果的?

筋トレと有酸素運動の違い

筋トレ 有酸素運動
筋肉量の変化 増えやすい 増えにくい
心肺機能の変化 あまり変化しない 向上する
消費カロリー 少ない 多い
使われるエネルギー源 グリコーゲン(糖) 体脂肪
体重の変化 時間がかかる 早い
基礎代謝 大きく向上する 変化は少ない(低下は防げる)
運動の難易度 難しいものもある 比較的やさしい
怪我のリスク 大きな怪我のリスクもある 低い

 

太りにくい体をつくるのは

筋トレの方が効率的です。太りにくい体の条件は基礎代謝が高いことですが、そのためには筋肉量を増やすことが必須です。筋肉量を増やすには筋トレが効果的です。むしろ有酸素運動にはその効果はあまりありません。

 

消費カロリーが高いのは

同じ時間で消費カロリー、脂肪燃焼が高いのは有酸素運動です。基本的に筋トレは糖の消費、有酸素運動は脂肪の消費がメインになります。

※脂肪の消費は体脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解されてからになりますので、分解されるまでの時間がかかります。

 

ダイエットに効果的なのはどっち?

絶対に必要なのは筋トレです。筋トレで身体を変え少しでも太りにくい体質を作らないと、ずっと体重に悩まされ続けます。

筋トレは必須でより早く痩せたい場合は有酸素運動も多く行っていくようにします。

有酸素運動を全くしないでも痩せることはできますが、インスリン感受性の改善のためにも、最低週1回程度は行っていきたいところです。

 

有酸素運動にどのくらい比重を置くかは現在の体重を目安にする

筋トレは絶対に必須です。では有酸素運動にどのくらいやればいいのでしょうか?

それは現在の体重(体脂肪量)で判断します。体脂肪量が多い高FATの状態(BMI30、体脂肪率32%以上)なら有酸素運動も増やす必要があります。

その場合、週3〜4日(1回あたり40〜60分程度)行いたいところです。

反対に「体脂肪量はそんなに多くない、でも筋肉量も少なくて基礎代謝が低く太りやすい」といった状態であれば、筋トレを主体にした方が効果的です。

 

筋トレのダイエット効果

ベンチプレス

筋トレとは目的となる骨格筋(筋肉)に負荷をかけて行う運動の総称です。筋力を向上させる、筋肉量を増やすなどを目的としています。

主なダイエット効果はこちらです。

  • 太りにくい体をつくる
  • ボデイラインの引き締め
  • 脂肪燃焼効果が上がる
  • グリコーゲン貯蔵量が増える
太りにくい体質をつくる

筋トレをすることで筋肉量が増えます。それにより基礎代謝が向上し現在のカラダより確実に太りにくい体質に変えることができます。

【基礎代謝の割合】

基礎代謝量の内訳
・筋肉量22%
・肝臓21%
・脳20%
・心臓9%
・腎臓8%
・脂肪4%
・その他16%

基礎代謝量を最も向上させやすいのが、筋トレをして筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えることで太りにくい体質に変わっていきます。

 

ボディラインの引き締め

脂肪を減らすだけではメリハリのあるボディラインはできません。筋肉量が増えることで体にメリハリのあるラインができます。

 

脂肪燃焼効果の向上

筋トレをすると分泌される成長ホルモンには体脂肪を分解する作用があります。

例えば有酸素運動の前に筋トレをすることで、より体脂肪を効率よく燃焼することができます。

その他午前中に筋トレをしたとして、その後洗濯や掃除など体を動かすことがあれば、普段よりは脂肪燃焼しやすくなります。

筋トレが習慣化することで、脂肪が燃焼しやすい日常になる短期的な効果が期待できます。

 

糖質で太りにくくなる

人の体のエネルギー源は筋肉と肝臓に貯蔵されているグリコーゲンと体脂肪です。

食事で得た糖質はまずグリコーゲンとして体に貯蓄されます。しかしグリコーゲンは体内に多く貯蔵できないので、いっぱいになれば残りは体脂肪として貯蓄されていきます。

グリコーゲンの貯蔵庫は肝臓と筋肉です。筋肉量が多い人ほど多くグリコーゲンとして貯蔵でき、体脂肪になるのを防ぐことができるのです。

 

筋トレは効果が出るのに時間がかかるのが難点

筋トレは痩せるというより、太りにくい体を作る役割の方が大きいです。

筋肉量が増えるのは時間がかかります。適切なメニューを行って平均で2ヶ月くらいから増えていきます。「太りにくくなった」と実感が得られるには時間がかかるのが難点です。

 

筋トレがおすすめの人

筋トレをメインにやるべき人はそんなに太ってない(脂肪量が多くない)けど筋肉量も少ない人です。

引き締まってメリハリのある身体を作るには筋肉量を増やす必要があります。体脂肪量が少ないだけでは貧相な体になってしまいがちです。体脂肪量が多くないのに体脂肪率が高い、という人は筋トレ主体の運動をしていきましょう。

 

有酸素運動のダイエット効果

ジョギング

酸素を取り込みながら行う運動で、体脂肪の燃焼や心肺機能の向上などの効果があります。主なダイエット効果には以下のようなものがあります。

  • 体脂肪燃焼に効果的
  • インスリン感受性の改善
体脂肪燃焼に効果的

有酸素運動は体脂肪をエネルギーとして使うので、脂肪を減らすには最も効率の良い運動です。筋トレと比べると短い期間で脂肪が減りやすい特徴があります。

 

インスリン感受性の改善

有酸素運動にはインスリン感受性の改善の効果があります。インスリン感受性とは膵臓から分泌されるインスリンの作用のことを言います。インスリン感受性が良い状態は、インスリンの効きがよく血糖値の上昇に対して、きちんと血液中の糖を取り込み血糖値を下げてくれます。

しかしインスリン感受性が低下すると、インスリンの効きが悪くなりより多く分泌することになり、その分体脂肪を合成しやすくしてしまいます。(膵臓の負担も大きくなります)また糖尿病の原因にもなります。

インスリンの感受性が低下する原因には「糖の過剰摂取、過食、肥満、運動不足、ストレス、加齢」などが関係しています。

 

有酸素運動では太りにくい体質をつくるのは難しい

有酸素運動には筋肉量を増やす効果はあまりありません。なので基礎代謝を上げ、太りにくい体質をつくるのは難しいです。やはり筋トレも行う必要があります。

 

有酸素運動がおすすめの人

  • 体脂肪量が多い人(BMI30以上や体脂肪率が30%後半)

筋トレも必要ですが、割合的には有酸素運動を多くしていきましょう(週3〜5日/1回あたり40〜60分程度)。

 

筋肉の重要性

ダイエット成功においても、体重を気にしすぎず楽しめる食生活のためにも筋肉量が重要になります。筋肉量が多いほど基礎代謝が高く太りにくい体質であることと、疲れにくくよりアクティブに動ける体だからです。

あなたの筋肉量は足りていますか?

女性の筋肉量(体重比)の平均値は40代で30%ほど、20代で約39%です。

40代は20代の時に比べて20%近く筋肉量が落ちてきているわけです。体重が同じだとしたら、その分脂肪が増えているということになります。

 

太りにくい体のためには40%の筋肉量が目標

40代でも太りにくい体になるためには約40%の筋肉量を目指していきましょう。これは20代の女性の筋肉量に相当します。

まず35%に足りていない人は35%を目指してください。太りにくい体と考えた場合は40%くらいは欲しいところです。

筋肉量というのは骨についている骨格筋、内臓などの内臓筋など全てをふくめたもので、単純に目に見える筋肉のことだけではありません。

ですので、40%もあるとムキムキの身体になるんじゃないかとの心配は無用です。まずは自分の筋肉量がどれくらいあるのかを体組成計などでチェックしてみましょう。

 

まとめ

筋トレと有酸素運動では得られるダイエット効果が違います。両方のメリットやデメリットを見ると、どちらが良いかというより、やはり両方行うのがベストだとお分かり頂けると思います。

あとはどっちに比重を置くのか、それを現在の体や生活環境などを考量して調整してみてください。