デスクワーク中心30代後半女性のダイエット成功例 

ダイエット3ヶ月後の結果

ダイエット成功例

ダイエット成功例

ダイエット成功例

開始時 3ヶ月後
体重 56.9kg 53.3kg(−3.6kg)
体脂肪率 34.7% 27.8%(−6.9%)
ウエスト 69cm 61cm(−8cm)

 

実践者様詳細

詳細
クライアント情報 I.E様 女性 37歳
155cm
56.9kg(BMI24)
体脂肪率34.7%
ウエスト69cm
運動はそこまで好きではない。
仕事が忙しくややストレスの多い生活だと感じている。
カウンセリング時の内容 シンプルでわかりやすい内容の方が実践、継続しやすいということなので、食事に関しては「腸内環境に良い食事」を基本にして、わかりやすく実践しやすくする。

トレーニングは強度が高いと挫折してしまいそうということなので、単純に負荷だけ高いようなメニューは避け、仮に多少キツくても、苦しさを感じさせないような種目、メニューをプログラムしていく。

現在の悩み □1〜2年前から年々体重が増え始め、全体的に身体がたるんできた。
□疲れやすい
□お尻のたるみ
□長年便秘気味
目標(ゴール)の設定 □短期目標(3ヶ月)
54kg(BMI22) 体脂肪率30%以下
□最終目標
54kg(BMI22) 体脂肪率21~22%
現在の太る原因、問題点 □デスクワークなので、日常の活動量が少ない
□運動習慣がない
□昼食がスタバの軽食など、高糖質高カロリー食が多い。
□仕事の関係上夕食の時間が遅い
ダイエットの方針、流れ □週1回(60分)のパーソナルトレーニング
□1日5分程度の運動習慣をつける
□日常の運動量を増やす工夫
□食生活の見直し
補足説明 筋力チェックでは臀筋群(お尻の筋肉)や背筋群、腹筋群の筋力が弱く、自重を支える筋力低下が疲れやすくなってきた原因と考えられる(太りやすくなってきた原因でもある)。

現在の食生活をチェックすると、海藻類やキノコ類といった食物繊維類の摂取が少ない。また1日当たりのタンパク質量をも不足している。

 

ダイエット1ヶ月目の詳細

食事
基本は腸内環境に良い食事を心がける(食物繊維類や醗酵食品を多く摂り、タンパク質に関しては肉類に偏らないようにする)。
2ヶ月目以降はトレーニングの強度が上がっていることもあり、タンパク質の摂取量を増やしていく(1日/体重×1.5g程度)
朝食 ヨーグルト、果物、豆乳を必ず取り入れる。(乳酸菌、植物性タンパク質を必ず摂ること) また朝にリンゴ酢を摂る(ヨーグルトに入れる、水で割って飲むなど)。
昼食 パン類などのファーストフードからおにぎりなど和食系に変える。
夕食 時間が遅くなる時(22時以降)
→汁もの系にする(豚汁やけんちん汁、ポトフといったようなもの。タンパク質、きのこ類、野菜類を多めに)。便秘解消のためにも水溶性食物繊維と善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌)を積極的に摂るように心がけ、毎食1品は醗酵食品を摂るようにする。
パーソナルトレーニング(週1回60分)
□体幹トレーニング
主にバランスボールやバランスマットなどを使い、乳酸が一気に溜まるようなキツさにならないようにする。
□徒手エクササイズ(神経系の強化、操作性向上)
□大腿四頭筋(太もも前面)、すねのリリース
お尻がたるみやすい人は太もも前面やすねが張っていることが多く、臀筋群が働きにくくなっている。
臀筋群が働きやすい状態を作り、たるみにくい体づくりをしていく。
□腸マッサージ(便秘解消目的)
自主エクササイズ(1日置きで1回5分程度)
・自宅エクササイズ 各30秒(プランク・ヒップリフト・バックランジ)
↑経過とともに、少しずつ時間を延ばしていく。
上記エクササイズ以外にも、日常生活の中で取り入れられることを増やし、無理なく活動量の増加、習慣化を目指す。日常生活で意識すること(後々1ヶ月に1個ずつ増やして、最大5〜6つ習慣を作れるようにする)

  1. 通勤時は必ず階段を使う
  2. 入浴時に足指のグーパー運動を20回
  3. 歯磨き時に青竹踏み

 

ダイエット終了以降

今後自分の好きな運動(スポーツ)を見つけて、それが自然に体型(体重)維持や健康に役立っている、という風になるのが理想的です。

 

セッション、ダイエット期間中について

これまでのダイエット歴など

本格的なダイエットをしたことはないけど、世間で流行っているようなことを取り入れては上手くいかない、ということが多かったという。

お尻のたるみは20代の頃から気になっていて、エステなどに通ったこともあったが改善は見られなかった。

当スタジオを選んでいただいた理由

まず40代専門だったこと。またHPを見た時に、過度な糖質制限などの方法でのダイエットではなかったことや、身体にすごく詳しそうと感じたことが理由とのことでした。

セッション、ダイエット期間中の様子

これまであまり運動に縁がなかったIさん。実際にあまり運動自体好きではないとのこと。

なので、セッションでは効果や効率重視ではなく、まずは楽しめる運動で身体を動かすことに慣れていくことを重視し、精神的な負担をできるだけ少なくすることに注意しました。

メニューは主にバランスボールやバランスディスクといったツールを使う、TRXの強度の低い種目が主体です。

ご本人も実際にこれくらいならできそう、という感じで挫折することなく続けられたとおっしゃっていました。

 

30代後半からのダイエットのアドバイス

30代後半から始めるダイエットについて

筋肉量の減少以外にも姿勢の悪化が重要な問題になります。年を取るにつれ、重力から姿勢を維持する筋力が弱くなっていきます。

俗に言うインナーマッスルや主要姿勢筋を鍛え、普段の消費エネルギーを高めることが重要です。

今回のクライアント様と同じ状況の方へ

今回のクライアントさんのデータ
・女性
・30代後半
・会社員(デスクワーク)
・一人暮らし
・運動習慣なし、運動が得意ではない

デスクワーク中心で運動不足を感じている人はたくさんいらっしゃいます。仕事が忙しい中で無理に運動習慣を作ろうとすると、続かず結局運動すること自体も嫌になってしまいます。

まずは日常生活の中で工夫してみましょう。出勤時に階段を使うことや歩く時は少し早歩きにするなど、できることはたくさんありますし、その方が結果的に習慣化しやすく長く続きます。

そして運動が苦手(好きじゃない)人は、精神的な負担が少ない方法を見つけることです。「メニュー、時間、強度」など自分が続けられる方程式を見つけることが大切で、かつその中で最大限効果が高い方法(テクニック)で行うことで、ダイエットが成功しやすくなります。

運動が苦手、好きじゃない、けど運動習慣をつくり良い体型をつくりたい方はぜひ当スタジオにご相談ください。

 

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